Основы здорового питания для похудания: меню, советы диетолога и отзывы

Увеличить вес просто, а вот вернуть обратно желательный вес намного проблематичнее. Веселые праздничные дни с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бескрайние перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо проявится на фигуре", и остальные аналогичные ситуации становятся основой того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем необходимо.

На сегодняшний день, наверное, даже ребенок даст ответ, что для похудания нужно всего только держаться здорового питания, убрать некоторые продукты — и вот тогда жить станет в прямом смысле легче. Однако что под собой предполагает эта фраза? И каковы основы здорового питания для похудания? Прекрасное время узнать ответы на интересующие многих женщин и мужчин вопросы!

питание

Сбалансированное питание – как это?

Говоря кратко, это база ЗОЖ, от которой напрямую будет зависеть не только вес, но и физическое и даже психическое состояние. Питание считается физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все другие желания человека (об этом рассказывает специфическая «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от любой болезни. Но в наши дни, к большому сожалению, она преобразовалась в культ.

Здоровое питание предполагает поступление в организм и усваивание веществ, важных для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем организма человека, восстановления и построения тканей.

похудеть

Основные принципы здорового питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь следует изучить такой вопрос детальнее. Если поймать все тонкости, не требует большого труда понять, как обращаться с едой в обычной жизни. Итак, основы здорового питания для похудания:

  1. Многообразное, сбалансированное, дробное меню. Самое первое, такой рацион не наскучит, а второе, он считается гарантией того, что организм каждый день получает все нужные ему вещества. Есть необходимо небольшими дозами, сохранив ключевые приемы пищи и добавив еще 2-3 добавочных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При долгом хранении почти что они все теряют хорошие свойства, благодаря этому лучше приобретать еду каждый день.
  3. Перечень главных правил здорового питания для похудания не проживет без свежих фруктов и овощей. За счёт содержания клетчатки, они совершенствуют процессы обмена и позитивно воздействуют на систему ЖКТ. А витамины и детали нужны для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Смотреть за совместимостью продуктов. Отдельные из них нельзя принимать вместе, так как это приводит к появлению огромного количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом значительная часть питания должна состоять из пищи растительного происхождения, а в зимнее время года нужно включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Выучится правильно рассчитывать нужную суточную питательность. Неуравновешенность в данном вопросе очень часто оказывается основой возникновения ненужных сантиметров на бедрах.

питание

Место жидкости в сбалансированном питании

Вода играет очень важную роль в рационе человека. Основы здорового питания для похудания в себя включают употребление необходимого количества жидкости, а конкретно – 1,5 литра в день. Было бы неплохо иметь в виду только обыкновенную воду.

Вообще, мнения про то, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая нужна человеку, существенно расходятся. Одни говорят, что данный рекламный ход был продуман еще в 1990-х годах, когда возникла бутилированная вода, и ее необходимо было как-то анонсировать. Со второй же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них совсем не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает нужной ей для нормальной работы воды. Но все таки, наиболее целесообразно держаться той позиции, что чай – это добавочный напиток, а обычная жидкость – ключевой.

Пить воду можно когда будет угодно, когда захочется. Первый стакан рекомендуется пить сразу же после сна, натощак.

здоровый

Основы здорового питания для похудания в схемах

На данное время разработано очень много систем, есть очень много советов от профессионалов, а человеку остается только подобрать тот вариант, который наиболее отвечает его жизненному образу. Рассмотрим несколько схем здорового питания, чтобы было легче понять, как действовать.

Здоровое питание для похудания

Для большинства систематическая борьба с ожирением становится жизненным образом. Они пытаются новые диеты, теряют килограммы, а потом, вернувшись к привычному рациону, опять их наедают. Сбалансированное и здоровое питание для похудания — это хороший и безопасный способ, дающий возможность не только похудеть, но и создать полезные пищевые привычки.

Плюсы правильного питания для похудания

  1. Организм не испытует стресса, как это часто бывает из-за резкого уменьшения веса.
  2. Более устойчивый эффект, вес не возвращается через 1-2 недели. При помощи здорового питания вы будете поддерживать обычный вес в последующем, благодаря этому сумеете забыть о диетах и голодовках.
  3. Кожа не страдает из-за скачков веса, она остается упругой и эластичной.
  4. Организм получает большое количество витаминов и калорий. Благодаря этому вы не будете страдать от нехорошего самочувствия, трудностей с волосами и остальных последствий скудного питания.

С чего начинать?

здоровый

В первую очередь нужно освободится от всех вредных продуктов в собственном рационе. Это:

  • самые разные чипсы, сухарики, соленые орешки, кукурузные палочки и так дальше;
  • продукты быстрого приготовления: каши в пакетиках, лапша, замороженные блинчики, пельмени, пицца;
  • дрожжевые продукты: пироги, хлеб, булочки и прочая выпечка;
  • калорийные десерты: торты, пирожные, конфеты, мороженое;
  • сладостные напитки: газировка, даже в том случае, если на ней написано «диетическая», относитесь тщательно к выбору соков в коробках;
  • все блюда, жареные на сале, сливочном или растительном масле;
  • высококалорийные соусы, к примеру, всеми возлюбленный майонез;
  • соль (соли, имеющейся в продуктах, достаточно для правильного питания);
  • продукты с красителями, ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими вредными добавками;
  • алкогольные напитки, особенно пиво.

Ясно, что человеку, каждодневный рацион которого состоит из большей части указанных продуктов, очень сложно в сразу отказаться от всего. Благодаря этому, если для вас похудание не считается срочной задачей, можете вычеркивать вредные продукты поэтапно. Правда, чрезмерно растягивать данный процесс также не стоит.

Что и как можно есть?

Многие убеждены, что процесс похудания на правильном питании состоит только из противопоказаний. В действительности можно есть многие продукты, помимо вышеперечисленных. Главное — это верный способ приготовления.

здоровый

Не меньше важна и частота приемов пищи. Кушайте 5-6 раз в день через 2,5-4 часа. Такое питание делает лучше вещественный обмен и убыстряет сжигание калорий. Еда в желудок будет поступать постоянно, благодаря этому организму не нужно будет делать жировые залежи на случай голода. Вот примерный график питания (его можно исправлять в зависимости от режима дня):

  • 7.00 —ланч (300-400 ккал);
  • 10.00 —перекус (150-200 ккал);
  • 13.00 —обед (400-600 ккал);
  • 16.00 —не тяжелый полдник (150-200 ккал);
  • 19.00 —ужин (300-400 ккал);
  • 21.00-22.00 (если ложитесь спать позже 23.00) —не тяжелый перекус (не больше 100 ккал).

Обучитесь не переедать. Многие выходят из-за стола, когда ощущают, что больше еды желудок просто не способен принять. Когда говорится о здоровом питании, оставлять кухню нужно с чувством легкого голода. Сигнал про то, что еда попала в кишечник, поступает в мозг только после 15-20 минут. Благодаря этому рекомендуется есть потихоньку, тщательно пережевывая каждый кусочек. Так вы не съедите больше, чем требуется.

Углеводы и похудание

Углеводы — обязательный компонент здорового питания, энергетический источник для организма. Чтобы сбросить вес, вы обязаны включать в рацион непростые углеводы:

  • крупы (овсянка, нешлифованный рис, пшено, гречка);
  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы (ржаные, рисовые, гречневые).

Углеводсодержащие продукты лучше принимать В то время, когда вы готовитесь быть наиболее энергичными, к примеру, по утру или перед тренировкой. Получившуюся энергию вы сумеете применять на протяжении дня. Ближе к вечеру кол-во углеводов лучше понижать, предпочтение отдавая их растительным источникам.

Белки в здоровом рационе

Белок считается материалом для строительства для мышц. Благодаря этому большое количество протеиновых продуктов в рационе даст возможность худеть без вреда для ткани мышц. Обдумывая здоровое питание для каждого дня, в первую очередь включите белок в ключевые приемы пищи, а если вы занимаетесь спортом, то и в перекусы. Значительную часть белка можно получить из продуктов животного происхождения. Это нежирные сорта мяса, птица, рыба, дары моря, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Вычеркивать ли жиры?

Некоторые думают, что для спасения от лишнего веса нужно убрать жиры из питания. В действительности это не так. Ваше питание не будет здоровым и сбалансированным, если в организм не будут поступать полезные жиры. Они нужны для сохранения иммунитета, поддержания уровня отличного холестерина, улучшения состояния кожи и волос. «Хорошие» жиры можно получить из орехов, жирных сортов рыбы, мякоти авокадо, оливкового, льняного и остальных растительных масел.

здоровый

Сбалансированное питание должно быть сбалансированным и самым разным. Вы можете как воспользоваться уже разработанным меню правильного питания на 7 дней, так и своими силами составить собственный рацион.

  • ланч: омлет из 2 яиц, 100 г творога, кофе не сладкий;
  • перекус: яблоко, стакан йогурта;
  • обед: тарелка супа из овощей, часть гречневой каши на воде;
  • полдник: 30 г орехов;
  • ужин: 150 г форели, 100-120 г стручковой фасоли, приготовленной на пару;
  • второй ужин (необязательный): стакан кефира или стакан зеленого чая с медом.
  • ланч: 1,5 ломтика хлеба из муки грубого помола, 150 г фруктового салатика с заправкой из нежирного йогурта;
  • перекус: 100 г ягод, 2-3 крекера;
  • обед: молочный суп-пюре с добавкой картофеля и брокколи, 100 г филе курицы;
  • полдник: 150-200 г дыни;
  • ужин: творожная запеканочка, стакан йогурта.
  • ланч: овсянка на воде с ягодами, кофе с молоком;
  • перекус: 200 г фруктового салатика;
  • обед: щи на курином бульоне, 2 кусочка ржаного хлеба;
  • полдник: стакан йогурта, овсяное печенье;
  • ужин: 100-200 г даров моря с брокколи.
  • ланч: 2 вареных яйца, чашка кофе или чая не сладкий;
  • перекус: бутерброд из хлебца, авокадо и кусочков индейки;
  • обед: 150-200 г куриной грудки на гриле, с болгарским перцем, баклажаном и томатом;
  • полдник: горсть сухих фруктов;
  • ужин: 150 г ячневой каши на воде, в нее можно дополнить минимальное количество растительного масла.
  • ланч: обезжиренный творог с лесными ягодами, черный кофе не сладкий;
  • перекус: коктейль из кефира с бананом;
  • обед: стейк из рыбы и 100 г спаржи, все готовить на пару, разрешается минимальное количество настоящего соуса из сои;
  • полдник: салат из цветной капусты;
  • ужин: 2-3 голубца.
  • ланч: 100 г гречневой каши на воде, груша, кофе не сладкий;
  • перекус: апельсин, 3-4 финика;
  • обед: рисовый суп с продуктами моря;
  • полдник: творожная запеканочка;
  • ужин: 200 г тушеных овощей, рыбная котлета.
  • ланч: запеченное яблоко с корицей, медом и орехами, чай зеленый;
  • перекус: коктейль из молока с фруктами;
  • обед: 200 г телятины на гриле, свежие помидоры, салатный микс;
  • полдник: хлебец с творожным сыром и зеленью;
  • ужин: фаршированный кабачок.

похудеть

Потеря веса на правильном питании

Диетологи запрещают сразу понижать питательность питания более чем на 20%. Это означает, что рацион придется сделать меньше на 400-500 ккал. Если для похудания вы только поменяйте рацион, то будете терять около 2-3 кг в течении месяца. Зато вес уходить будет стабильно, и будьте уверены, что он не вернется вновь.

По желанию избавиться около 1 кг на протяжении недели, прибавьте в собственную жизнь хотя бы чуть-чуть физ. активности, к примеру, нужно отказаться от общественного автотранспорта в пользу прогулок пешком. А постоянные тренировки одновременно с сбалансированным питанием позволят скинуть за первый месяц до 7-9 кг.

Большой плюс здорового питания в том, что после похудания вам, быстрее всего, даже не захочется возвращаться к «вредному» меню. Благодаря этому для большинства здоровое питание становится жизненным образом, который преподносит не только прекрасную фигуру, но и улучшение состояния здоровья.

Здоровое питание для похудания: 12 принципов и меню на 7 дней согласно советам ВОЗ

Беря во внимание минусы диет, которые дают только кратковременный эффект и при этом значительно вредят организму, все приличное количество людей подбирает для похудания здоровое питание. Очень маленькие ограничения в продуктах, сбалансированный и очень разный рацион, профилактика большинства недугов — его основные и далеко не единственные положительные качества. Из плохих качеств только то, что потеря килограммов происходит потихоньку, так что нужно будет потерпеть.

Обозначение

здорового питания

Здоровым именуется питание, которое:

  • гарантирует рост и развитие организма соответственно с возрастными нормами, таким образом улучшая качество человеческой жизни;
  • помогает укреплению здоровья;
  • делает лучше состояние больных;
  • способствует организму восстанавливаться в период восстановления после операций и затяжных заболеваний;
  • предупреждает развитие многих патологий — в особенности, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонии, онкологии.

Основы и принципы правильного питания регулярно улучшается и оптимизируется, благодаря слаженной работе диетврачей и нутрициологов.

Из истории вопроса

2004 год — была принята «Массовая стратегия по здоровому питанию и физ. активности», призывающая правительства стран мира, и еще всех людей принять и исполнять подходящие меры на различных уровнях (международном, региональном, местном) для поддерживания правильного питания.

2010 год — организация больших мероприятий по сокращению плохого массового влияния на людей (особенно на детей) рекламы вредных продуктов.

2012 год — разработка плана правильного питания молодых матерей и их детей для предостережения подобных патологий у последних, как задержка в физическом и умственном развитии, рахит, лишний вес, анемия.

2013 год — принятие целевых ориентиров, направленные на уменьшение риска развития сахарного диабета и ожирения при помощи внедрения в массы принципов правильного питания, в особенности — весомого уменьшения соли в рационе.

2014 год — учреждение комиссии, занимающейся трудностью исключительно детского ожирения, одна из задач которой — групповое внедрение правильного питания в жизнь семей.

Исследования

В первой половине 70-ых годов XX века было проведено первое полномасштабное изыскание с названием «Северная Карелия», подтвердившее, что здоровое питание значительно понижает риск развития огромного количества недугов и считается профилактической мерой ожирения. Продолжительность эксперимента — 35 лет. В питание населения этого региона были внесены следующие изменения:

  • сливочное масло ограничили на 80%;
  • кол-во растительного масла — увеличили;
  • употребление нежирных продуктов из молока выполнили постоянным;
  • овощи и фрукты были взяты за основу питания;
  • от жарки отказались в пользу отваривания блюд и запекания.

По завершении эксперимента статистика показала, что за это время смертность в Карелии снизилась в 7 раз, а зафиксированные ситуации ожирения были продиктованы только наследственными факторами.

12 принципов

Чтобы организовать похудание при помощи правильного питания, необходимо точно исполнять его главные правила. Они разработаны ВОЗ и показаны в «Руководстве CINDI по питанию». CINDI — это интернациональная программа интегрированной предупреждения неинфекционных недугов. Изложенные в ней советы рекомендуют функциональную модель питания, которая адаптируется под традиции культур, пищевые привычки и внешнюю среду.

Принципы правильного питания, рекомендованные ВОЗ:

  1. Рацион — максимально очень разный, его база — продукты растительного, а не животного происхождения.
  2. Полезные углеводы, снабжающие организм нужной энергетикой, включаются в каждый приём пищи. К ним можно отнести хлеб (как ржаной, так и пшеничный), мучные изделия (в том числе из муки высшего сорта), злаки, картофель (весь перечень можно взглянуть тут).
  3. Каждый день есть свежие овощи и фрукты — различные, однако не экзотичные, а выращенные на месте проживания. Суточный объём — не меньше 400 г.
  4. Молочная продукция обязательна к повседневному потреблению, но она должна содержать маленькой процент жирности и немного соли.
  5. Жир не исключено из меню, но его поступление в организм чётко находится под контролем (не больше 30% от суточного питания). Предпочтение отдаётся растительному (в маслах и орехах), а не животному.
  6. Если есть возможность жирные мясные продукты заменяются диетическим мясом, рыбой, крупами, бобами, фасолью.
  7. Сахар не убирается из питания, т. к. он требуется для нормальной умственной деятельности и работы мозга. Однако его употребление необходимо уменьшить на минимум.
  8. Это же касается соли. Суточная норма её употребления — 1 ч. л. (? 6 г). Предпочтение отдать йодированной или морской.
  9. Алкогольные напитки не проникают в перечень решительно запрещённых продуктов. Однако суточная разрешённая норма чистого спирта — всего 20 г.
  10. Обычный ИМТ — не больше 25 (как высчитать). Для его поддержания здоровое питание должно комбинироваться с умеренными занятиями спортом.
  11. Предлагаемые способы приготовления пищи — запекание, отваривание, тушение. Активно должны применяться для этого пароварка, мультиварка, микроволновка.
  12. Продолжительность вскармливания грудью — не меньше полугода. Прикорм обязан быть постепенным, без резкого отказа от лактации.

похудеть

К вышеизложенным 12 правилам ВОЗ прикладывает пирамиду правильного питания, выстроенной по принципу светофора.

Зелёный раздел

Занимает значительную часть пирамиды. Включает продукты, являющиеся основой правильного питания. Их необходимо употреблять каждый день в необходимом количестве. В данный список входят хлебобулочные изделия, растительные продукты (зелень, фрукты, овощи, орехи, ягоды), злаки, макароны.

Жёлтый раздел

Тут размещены продукты, которые тоже нужно употреблять постоянно, но с оговорками и определенными ограничениями. В одной части этого сектора — молочная продукция. Она обязана быть максимально свежей и минимально жирной. Во второй части — мясо и рыба. Правило то же самое: в них должно содержаться как можно меньше жира.

Красный раздел

Очень маленькая часть пирамиды. Очень много людей объясняет её ошибочно. Это не запрещённые продукты, а значительно ограниченные в использовании. Это и выделяет здоровое питание от диет. Если организм просит сахара, который попал в этот раздел, его запрос необходимо удовлетворить. Однако не при помощи поглощения большого количества конфет из шоколада и мороженого, а долькой горького шоколада или 1 ч. л. настоящего мёда. Помимо сладостей, тут значатся кондитерские изделия и масло.

Связь с похудением

Чего же здоровое питание очень часто применяется не столько для лечения и предупреждения разных недугов, сколько для похудания?

Большинство диет наносят неисправимый вред. После похудания при их помощи людям приходится лечиться от истощения, анемии, авитаминозов, пищевых и кишечных расстройств. Здоровое питание, наоборот, делает лучше самочувствие и нормализует работу многих органов.

Диеты дают непостоянный результат. По их завершении вес возвращается с космической скоростью, причём нередко в ещё большем количестве, чем до похудания. Здоровое питание — это медлительное жиросжигание, лишние килограммы уходят «по-черепашьи». Некоторым снижения массы тела при его помощи нужно ждать полгода и даже год. Зато потом не опасайтесь возвращения этого кошмара.

У диет много ограничений. В особенности, многие из них невозможно для похудания людям после 40-50 лет. Вот им как раз и рекомендовано здоровое питание в качестве единственно правильного и безопасного способа уменьшения веса.

Дамам бальзаковского возраста не рекомендуется лимитировать своё меню решительно запретами, так как их организм готовится к климаксу. Гормональный сбой неизбежен, благодаря этому необходимо, чтобы он протекал с небольшими потерями для здоровья, а без организации здорового питания это невозможно.

Здоровое питание главное для представительниц слабого пола разных возрастов ещё и тем, что не только корректирует фигуру, но и делает лучше состояние кожи и волос, удлиняя молодость.

Поэтому, здоровое питание с целью похудания показано следующим группам населения:

  • деткам;
  • мужчинам и представительницам прекрасного пола после 50 лет;
  • представительницам прекрасного пола после 40 лет;
  • страдающим ожирением (любая информация об данном заболевании в нашей другой статье), ожирением;
  • при диагностировании сердечно-сосудистых недугов;
  • при нарушенном пищеварении.

Врачи-диетологи проводят наблюдение и излечение таких групп пациентов, помогая им составлять персональный рацион.

Советы ВОЗ по составлению питания

Фрукты и овощи

  1. Суточная норма — 400 г.
  2. Значительная часть должна быть употреблена в свежем виде.
  3. Из овощей подготавливаются салаты.
  4. Фрукты употребляются заместо перекуса.
  5. Они непременно должны быть сезонными.
  6. Предпочтение отдавать тем, что произрастают в местности вашего проживания. Экзотичные принесут мало пользы.
  7. Каждый день комплект употребляемых фруктов и овощей следует менять.

Перечни самых полезных и низкокалорийных, найдёте в соответствующих статьях: овощи, фрукты.

Жиры

  1. Норма — 30% от всего суточного питания.
  2. Доля сочных жиров — не больше 10%, остальное — ненасыщенные.
  3. Трансжиры исключаются совсем.
  4. Главные источники — масло растительное, орехи.
  5. Жир с мяса обрезать и выкидывать.
  6. Убрать жарку как способ приготовления пищи. Не рекомендуется делать даже классическую обжарку лука и моркови для супов.
  7. Уменьшить потребление продуктов, содержащих значительное количество сочных жиров (сыра, мороженого).

Какие жиры полезные для нашего организма, а какие под запретом? Об этом на данной странице.

Соль

  1. Суточная норма — 1 ч. л. (не больше 6 г).
  2. Соль содержится в сыре, колбасах, консервах и даже хлебе. Благодаря этому необходимо тщательно изучать этикетки и подбирать те продукты, в которых её содержание минимально.
  3. Не прибавлять соль и соусы в пищу. Совсем не устанавливать их на стол во время еды.
  4. Уменьшить употребление соуса из сои.

Сахар

  1. Норма — 10% от всего суточного питания. Для похудания можно уменьшить до 5%.
  2. Очень много сахара содержится в конфетах, сиропах, фруктовых соках, благодаря этому их употребление свести до минимума.
  3. Заместо магазинных пакетизированных соков пить только бытовые свежевыжатые.
  4. В чай и кофе сахар лучше не ложить.
  5. Если вздумалось сладкого, отказаться от конфет в пользу мёда, горького шоколада, желе, мармелада. Ещё лучше — скушать банан или чуть-чуть винограда, в которых много фруктозы.

Меню на 7 дней

При создании меню соответственно с принципами здорового питания нужно в виду иметь, что оно предусматривает большой масштаб выбора. Даже продукты из красного сектора пирамиды можно включать в питание раз на протяжении недели в минимальных количествах. Размер порций устанавливается персонально соответственно с суточной калорийностью, нужной для нормальной деятельности и одновременно способствующей уменьшению веса. При её расчёте принимайте во внимание возраст и активность двигательного аппарата.

Ориентировочное еженедельное меню для каждого дня относительно. В нём разрешается менять продукты на свое усмотрение. Главное — исполнять принцип многообразия и сбалансированности. Не желаете свёклу — берите заместо неё морковь. Не переносите рыбные котлеты — приготовьте куриные, но тогда в следующий раз заместо куриной грудки запеките форель или сёмгу.

питание

Если вы задумали похудание при помощи правильного питания, будьте осторожны: вовсе не каждый рецепт подходит сейчас для вашего стола. Каши необходимо варить на нежирном молоке, супы — без обжарки, мясо и рыбу — печь, тушить, варить или готовить на пару. Рекомендуем вам испробовать блюда, из которых можно сделать меню на 1 день, какое будет отвечать всем советам ВОЗ и одновременно, благодаря собственной низкокалорийности, помогут уменьшению веса.

Ланч. Гречка на молоке

здоровый

Перебрать 200 г гречки (убрать мусор и почерневшие зёрна). Хорошенько вымыть в дуршлаге под струёй холодной воды. В толстостенной кастрюле вскипятить 200 мл воды. Засыпать в неё крупу. Варить на умеренном огне до полного испарения воды, регулярно перемешивая чтобы не было пригорания. Когда воды не останется, влить 1 л 1,5% молока домашней температуры. Варить пятнадцать минут. Сливочное масло и соль не прибавляются. Заместо сахара перед тем как употреблять можно дополнить любые ягоды.

Обед. Суп быстрого приготовления

Сварить 2 л прозрачного куриного бульона. Засыпать в него порезанный соломкой картофель (3 шт.). Через пятнадцать минут засыпать тонкую вермишель, измельчённую луковицу и натёртую маленькую морковь. Через 10 минут добавить чёрный ароматный горошек (2-3 горошины). Солить не надо. А вот перед тем как употреблять в тарелочку добавить измельчённой зелени (укропа, базилика, петрушки, зелёного лука) и ржаных сухариков домашнего приготовления (без специй). Курицу, которая осталась после приготовления бульона, можно порезать кусочками и тоже прибавить в суп.

Обед. Тушёная курица

здоровый

800 г курицы вымыть и разобрать на порционные куски. Отварить их в толстостенной кастрюле. Бульон слить, чтобы потом применять для приготовления соуса. Залить курицу водой, чтобы она её еле покрывала. Вскипятить. Добавить 2 измельчённые луковицы и 4 раздавленных зубчика чеснока. Пока они томятся, в стакан куриного бульона добавить 30 г 10% сметанки и так же пшеничной муки высшего сорта. Взбить соус венчиком, чтобы не было комков. Залить им курицу, всыпать чуть-чуть чёрного молотого перца и иные специи по вкусу. Ничего не солить! Тушить 30 минут на самом маленьком огне. Перед тем как употреблять красиво оформить любой зеленью.

Обед. Салат из овощей

Тонко нашинковать 300 г белокочанной капусты. Порезать очень маленькими кубиками 2 свежих огурца. На соломку пустить по 1 перцу разных цветов — красный и жёлтый. Перемешать овощи. Заправить 50 мл масла из оливок Extra virgin. Добавить любую измельчённую зелень. Перед тем как употреблять сверху красиво оформить несколькими ягодами замороженной клюквы. Вылаживать на тарелку на листы салатика. Не солить!

Ужин. Запечённая в фольге форель

здоровый

Перемешать 100 мл масла из оливок Extra virgin, 50 г горчицы, 20 г смеси молотых перцев, 10 г сушёного укропа, 3 раздавленных зубчика чеснока, 2 г сушёного розмарина, 20 мл бальзамического уксуса. Получившейся смесью промазать с каждой стороны уже разделанные филе форели. Мариновать либо час при температуре 20 градусов, либо 3 часа в холодильнике. Обмотать в фольгу. Печь в духовке 40 мин при 180°С.

Ужин. Ризотто

В толстостенную посуду засыпать 500 г слегка поджаренного (без масла) риса сорта арборио. Залить 500 мл заблаговременно приготовленного бульона (куриного или рыбного) домашней температуры и 200 мл белого сухого вина. Добавить 2 измельчённые луковицы. Подождать закипания. Не поднимая крышки, убавить огонь до предела. Тушить 20 минут. Выключить плиту и, не поднимая крышки, ожидать ещё 20 минут.

Как говорит практика, для похудания лучше подбирать не стильные и изнуряющие диеты, которые только навредят, а здоровое питание. Постичь все его принципы и внедрить их в жизнь будет сложно. Да и результата ожидать долго. Зато это все будет резонно: уменьшится риск развития многих недугов, улучшится самочувствие, а самое основное — тело станет стройным и подтянутым, без намёка на лишние килограммы.

ЗАГОТОВКА ЕДЫ НА 3 ДНЯ #1 | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ MEAL PREP by Olya Pins


Оставьте комментарий