Contents

Как высчитать калории для похудания правильно?

В данной статье мы научим вас, как высчитать калории для похудания и поддержания хорошего веса, схемы и формулы расчета калорий, и их дневную норму все зависит от вида деятельности.

калория

Как высчитать калории для похудания и поддержания веса?

Любая женщина мечтает о стройной фигуре. Одним это получается без большого труда, иным приходится месяцами сидеть на диетах.

Однако, есть более обыкновенный способ поддержания веса, для этого просто стоит научиться, как высчитать калории для похудания .

Регулируя их кол-во, можно похудеть или держать фигуру в нужном состоянии.

Что такое калории и для чего необходим их подсчет?

Калория – это единица энергии тепла, которая нужна человеку, чтобы хорошо функционировал организм.

Даже в спокойном состоянии для работы органов находящихся внутри требуется некоторое количество энергии, которую человек получает из пищевых продуктов.

В зависимости от жизненного стиля, пола и возраста людям требуется различное кол-во калорий.

Продукты содержат различное кол-во энергии.

Все зависит количества белков, жиров и углеводов рассчитывается тепловая ценность.

  • белки – 4 единицы;
  • жиры – 9 ед;
  • углеводы – 4 единицы.

Зная данные цифры и кол-во БЖУ, можно определить точную цифру калорийности продукта.

Потребляя пищу, организм расходует энергию на крайне важные процессы, ее излишек оставляет на всякий случай:

  1. Углеводы расщепляются на глюкозу, ее остатки собираются в мышцах и головном мозге.
  2. Белки применяются для регенерации и роста клеток. В случае дефицита углеводов, расщепляются и подменяют их. Через чур большое употребление белка откладывается в жировую ткань.
  3. Излишек жиров откладывается в виде отложений для пополнения запасов при дефиците энергии.

Балансируя энергетикой можно содержать собственное тело в прекрасном состоянии. Делая больше кол-во полезных калорий, и снижая цифру лишних.

К полезным продуктам относятся крупяные и бобовые изделия, постное мясо птицы, дары моря, овощи и фрукты, обезжиренные продукты из молока, свежие выжатые соки не сладкий.

Как исключение из правил картофель, спелые бананы, морковь. Вредные калории содержат мед, глюкоза, спиртное, соевый белок, кондитерские изделия и концентраты.

Для здорового питания нужно увеличить содержание полезных и убрать вредные кКал

Дневная норма калорий для похудания

В зависимости от роста, пола, возраста и энергичной жизненной позиции норма калорий для похудания различна.

При подсчете энергии можно применять калькулятор калорий.

Чтобы это сделать нужно знать точный вес, рост и возраст, подвижность и взять во внимание болезни организма, если они есть.

За норму человека который здоров с маленькой активностью берется на 1 кг веса 30-40 кКал в день.

Если работа предполагает физический не легкий труд показатели становятся больше до 90 единиц на каждый кг веса.

Ребенку требуется 130 кКал на 1 кг веса, так как организм ребенка активно расходует энергию на процесс роста.

  • вес представительницы прекрасного пола с сидячей работой 80 кг;
  • 80х40=3200 кКал – норма в день для поддерживания веса;
  • если дама хочет сбросить вес, нужно уменьшить кол-во энергии до 2300 кКал.

При этом можно включать в рацион больше полезной пищи и убрать жареное жирное и соленое.

Суточные нормы в зависимости от женского возраста:

  • 1-3 года – 1300;
  • 4-7 лет – 1800;
  • 8-12 – 2000;
  • 13-16 – 2200;
  • 17-19 – 2500;
  • 20-30 – 2200;
  • 31-40 – 2000;
  • 41-55 – 1800;
  • 56- и старше – 1600.

Для тех представителей сильной половины человечества начав с 17 лет ко всем показателям достаточно добавить 400 кКал. Во время беременности + 300 к норме, а при лактации + 400 кКал.

Служащие с работой средней тяжести прибавляют к нормативам + 600 единиц, а спортсмены + 1200 кКал.

слабого пола

Формулы расчета калорий

Чтобы медленно похудеть без проблем для здоровья, стоит научиться правильно считать калории.

Есть несколько формул для их подсчета.

Формула Миффлина:

  • мужчине : КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) + 5;
  • представительнице слабого пола : КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) – 161.

Например рассмотрим представительницу слабого пола 40 лет ростом 168 см и весом в70 кг. Получаем результат: (9,99 х 70) + (6,25 х 168) – (4,92 х 40) -161 = 1785,1 Ккал

Данный результат нужен для нормального поддержания имеющегося веса в состоянии покоя.

Чтобы сосчитать настоящую цифру в зависимости от стиля жизни, нужно помножить ее на подходящий показатель:

  • 1,2 – отсутствие активности, компьютерная работа;
  • 1,4 – легкие процедуры, прогулки пешком на свежем воздухе пару раз на протяжении недели;
  • 1,6 средняя активность, походы в бассейн и спортивные занятия до 5 раз на протяжении недели;
  • 2 спортивный жизненный образ, физический не легкий труд, повседневные продолжительные тренировки.

В нашем примере представительница слабого пола ведет пассивный жизненный образ, благодаря этому показатель 1,2 х 1785,1 = 2142 кКал. Конкретно такая цифра необходима для повседневного поддержания веса.

Если представительница слабого пола хочет скинуть пару кг, необходимо уменьшить уровень энергии на 300 кКал, что медленно приведет ее к нужному весу.

Нельзя уменьшать небольшую дозу калорий на поддержание процессов обмена. При этом организм впадает в спячку, замедляя метаболизм.

Есть и иные расчеты, говоря иначе ключевой обмен, и высчитываются по формуле: ОО=655 + (9,6х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст).

Подставляем пример: ОО = 655 + (9,6 х 70) + ( 1,8 х 168) – ( 4,7 х 40). Финальный результат 1817,4 единицы.

Данная цифра свойственна для состояния покоя.

Правила похудания при подсчете калорий

Для того чтобы сбросить вес или набрать вес, нужно правильно считать калории.

Вычислив суточную норму нужно создать дефицит энергии, т.е. истратить больше, чем организм каждый день потребляет.

Создать дефицит калорий можно 3 путями:

  • сделать меньше потребляемую порцию;
  • убрать вредные калории;
  • увеличить энергопотребление за счёт физ. активности.

Помимо прочего нужно употреблять не меньше 2 литров воды. Собственно простой не газированной жидкости. Если организм испытует ее недостаток, расщепление жиров произойдет очень медленно.

Например рассмотрим традиционный рацион человека:

  1. Ланч: булочка и чай с сахаром (500 кКал), замена на обезжиренный творог и чай не сладкий (300 кКал) – дефицит 200 единиц.
  2. Перекус: банан, виноград (100 кКал), заменяем на яблоко или грейпфрут (60 кКал) – экономия 40 единиц.
  3. Обед: щи, хлеб, салат огурчики, помидоры с майонезом, уменьшаем порцию первого блюда на 10 процентов, хлеб заменяем отрубными хлебцами, салат заправляет капелькой масла и соком лимона, дефицит будет составлять как минимум 200 ед.
  4. Полдник: йогурт (80), берем обезжиренный кефир и уменьшаем питательность на 20 единиц.
  5. Ужин: жареная свинина, салат из овощей, каша – заменяем на отварное куриное мясо, в овощи не добавляем сметанки, кашу не поливаем подливой. Питательность блюд уменьшается на 200 единиц.

Считаем дефицит калорий и приобретаем цифру в 660 единиц. Человек при этом остался не голодным и хранит подвижность.

Для хорошего и безопасного снижения веса, нужно уменьшить собственный рацион на 5-10 процентов.

Результат будет медлительный, но стабильный и организм не будет находиться в состоянии стресса.

Потеря калорий при физ. нагрузках

Для хорошего сброса веса нужны вспомогательные нагрузки. Не обязательно себя мучать изнурительными тренировками.

Обычная прогулка вечером или подъем по лестничной клетке обеспечивают дефицит 200-300 ед. в день.

Потеря кал.ед. при разных нагрузках:

  • не тяжелый бег – 400;
  • быстрый бег – 600;
  • плаванье – 210;
  • езда на велосипеде – 150;
  • аэробика – 160.

Все данные показаны за час нагрузки.

Правила эффектвиного похудания

Чтобы прекрасно скинуть лишнее без проблем для здоровья и кожи следует придерживаться несложих правил:

  1. Прием пищи обязан быть поделен на 4-5 раз.
  2. Есть необходимо не большими дозами.
  3. Обед и ужин в первую очередь дополняйте свежими овощами.
  4. После пробуждения пейте 1 стакан воды домашней температуры.
  5. В меню обязательно обязаны быть белки, непростые углеводы и клетчатка. При взвешивании продуктов разрешается погрешность в 5 грамм.
  6. Последний прием пищи обязан быть за 3 часа до сна.
  7. При создании меню нужно разкидать питательность продуктов одинаково на все приемы пищи. При требовательном дефиците нужно менять диету и выходные.

Подсчет калорий для похудания поможет уменьшить массу тела до желаемой цифры без вреда здоровью и сберечь устойчивый эффект на протяжении долгого времени.

Надеемся сейчас, зная, как высчитать калории, вы будете всегда в нормальном весе.

Намного больше публикаций про похудание на этом сайте, вы найдете в данном разделе

Как считать калории, чтобы сбросить вес

Наверное на земля не найдется человека, который желая сбросить вес не слышал слова калории. При этом для худеющих данное слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются конкретно от калорий, и для абсолютно всех, кто соблюдает диету, большое снижение калорийности меню гарантированно приведет к замечательным пропорциям тела.

К большому сожалению, как считать калории знает не каждый, и в этом их ошибка: конкретно такая диета наиболее эфективная если сравнивать с другими, есть при этом так же и много хороших сторон:

  1. Тут отсутствуют ограничения в подборе пищевых продуктов. Блюда подготавливаются только из личных предпочтений.
  2. Высчитывая калории, имеется возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
  3. Человек, что подсчитывает калории за один день может без труда отслеживать за колебанием собственного вес, при этом традиционный питательный рацион остается на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как сосчитать калории для похудания: таблица

  1. Первое, что нужно усвоить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела следует потратить 7700 ккал. Такое же кол-во калорий потребуется и для того, чтобы увеличить вес на 1 кг.
  2. Один из лучших вариантов — это вести дневник похудания. В него необходимо фиксировать все полученные результаты, и еще планы, которые будут стимулом достижения. На протяжении всего дня понадобится вносить записи с дозами съеденного, так будет очень удобно смотреть за правильным рационом.
  3. В тоже время, потребуется записывать и все нагрузки физического плана, которые проводятся в течении дня.
  4. В третьей таблице крепятся информацию о сброшенном весе.

Необходимо также подчеркнуть, что процесс взвешивания ведется каждый день, утром, сразу же после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека имеется возможность своими силами сориентироваться с режимом питания и количеством нагрузок физического плана, которые в сочетании смогут помочь быстрее освободится от ненужных килограмм.

Таблица калорий для похудания: кол-во калорий на 100 г продукта

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь знакомое заявление, что кол-во употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который мало двигается, должен исполнять диету питательность которой составляет 1200 кал за день, для сторонника энергичного темпа жизни, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Как правильно высчитать калории для похудания? Мужчина среднего возраста, что занимает должность менеджера, затрачивает до 3000 ккал в день. Представительница слабого пола подобной категории возраста, на аналогичный работе тратит 2400 ккал.

Для выполнения физически непростой работы, мужчина будет тратить примерно 3200 ккал, представительница слабого пола — 2700.

Как сосчитать калории на день? База этой диеты — расчет калорий. Это прекрасный способ для существенного уменьшения веса, при этом результат который получился будет стабильным, чем в иных видах диет.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы сбросить вес. Для того, чтобы сделать расчет нужно воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит терять самоконтроль, если в самых разнообразных источниках цифры будут разниться — это средние показатели, благодаря этому разница в пару калорий не существенна. Один из лучших вариантов воспользоваться таблицей, в которых есть просторный перечень продуктов, и вдобавок легче, распечатать себе для наглядности и уместить в удобное для применения место, к примеру, в кухонной комнате.

С каким то периодом, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче высчитать нужную порцию. К примеру, усредненный норматив бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира как правило составит 370 ккал. Маленькая часть овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит понимать, что уменьшение веса не будет мгновенным. Результат будет откровенно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед тем как ложиться спать. Ужин обязан быть не позднее 18:00. К примеру, можно подготовить салат из овощей, овсянку на воде с изюмом и чай зеленый с жасмином. В течении пары часов до сна можно выпить кефир или настоящий йогурт (до 200 мл). Если ощущение голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и скушать ? яблока. Также можно употребить маленькой ломтик твёрдого сыра (20 г).

Настоящий ланч — это немаловажный нюанс в диете по калориям для похудания. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Оптимальным вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это значит, что объем одной порции обязан быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с большим содержанием жира и масла. Хороший вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из собственного меню несколько калорийных пунктов, кол-во употребления суточных калорий сократится на 10-15%. К подобным продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в день, при этом объем порции уменьшается. Данный вариант уменьшает прием калорий еще на 5-7%.

Это необходимо знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Подобный вариант действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в день. Жидкость способствует организму очистится от собранных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудания

Для корректного подсчета калорийности блюда, имеет смысл посмотреть на этикетку продукта. Необходимо не забывать, что питательность сухого и готового продукта отличается. К примеру, питательность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес увеличивается, благодаря этому 100 г отварных макарон будут иметь почти что меньше практически вдвое калорий.

Подсчет калорий для похудания — это означает перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а точный расчет личной программы похудания.

Рассчитываем кол-во калорий в день для похудания

С самого начала заводится блокнот, в котором в течение одной недели нужно записывать каждый прием пищи, естественно вычислять и питательность блюда. Для расчета калорийности блюда, нужно просуммировать питательность любого ингредиента с учетом его количества.

Их же питательность можно сосчитать, зная массу каждого продукта и питательность 100 грамм данного изделия.

Дальнейшим шагом будет снижение собственно калорийности каждой порции, при этом необходимо начинать процесс повседневного взвешивания. Нужно добиться результата в 200 г повседневного уменьшения веса. Дойдя до такой метки, нужно остановиться и больше не понижать питательность блюд — это и будет персональный показатель нужной калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в день лишнего веса, спустя месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, чем до начала диеты по подсчету калорий.

Как сосчитать калории

Обнаружив у себя лишний вес, люди тут же начинают уменьшать собственный рацион, понижая употребление углеводов и жиров на минимум, а порции до детских размеров. Мало кто думает, что аналогичные действия дадут лишь кратковременный результат, а результаты могут вылиться в гастрит или язву. Вначале нужно разобраться с тем, как правильно считать калории, после этого можно сделать меню питания без риска получения заболеваний желудка или кишечника. В основе подобного способа лежит диета по калориям.

высчитывать

Как высчитать питательность блюда

Питательность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Меряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная каллорийность продукта на упаковке абсолютно не всегда правильная. Способность высчитать питательность блюда даст возможность вам прекрасно худеть, не применяя крепких противопоказаний в еде. Данная система была придумана в двадцатые годы прошлого столетия и базируется на потреблении лишь нужного количества пищи.

У каждого человека есть определенная необходимость в конкретном количестве энергии на день, благодаря этому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна. Она даст возможность понижать вес поэтапно, не ограничивая сильно собственный рацион, и закрепит результат на очень длинный период. Данный принцип использовал врач Борменталь для составления собственной знаменитой диеты. Рассчитывать, сколько необходимо калорий, чтобы сбросить вес, возможно несколькими вариантами.

высчитывать

В счетчике калорий

Один из простых способов подсчета каллорийности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое дает возможность быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа имеет питательность продуктов и приготовленных блюд, вам остается только подобрать нужный, если есть желание программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» так:

  • выбираем нужную группу продуктов;
  • вписываем кол-во в г;
  • жмем кнопку «Подсчитать»

Интерфейс у калькулятора калорий может быть различный, но не прекращает работу он постоянно одинаково. Вы можете узнать кол-во белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких тут же. Например, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, каллорийность – 198 ккал. Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного питания и приобретаем общий результат на день.

рост возраст

похудеть

калория

похудеть

калории похудания

При помощи весов кухонных с подсчетом калорий

Второй распространенный способ подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на лицевой панели есть интерфейс для управления и ввода данных. Вы просто ставите нужные продукты на весы, и они тут же показывают БЖУ, энергетическую ценность этой порции. Кол-во данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно применять и обыкновенные кухонные весы, но тогда вам необходима таблица калорийности продуктов. Вы своими руками находите нужный ингредиент в списке, подсчитываете его БЖУ по весу.

Как высчитать калории для похудания

Счёт калорий нужен для самых разнообразных целей: кто-то выполняет это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), иные для уменьшения веса и корректировки фигуры. В каждом из данных вариантов нужно знать собственный точный расход, употребление ккал за один день. Это упростит высчитывание нужного количества еды, которой необходимо скушать для хорошего похудания. Ясно, что кол-во калорий в день для тех представителей сильной половины человечества, представительниц слабого пола выделяется в зависимости от их физической деятельности, стиля жизни. Имеется несколько способов высчитать собственную норму на день.

калории похудания

Расчет нормы калорий online

Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму собственные данные: пол, рост, вес, степень физ. активности, жмем кнопку «Высчитать». Программа может применять по вашему выбору два различных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже старым, благодаря этому лучше всего применять первое. Программа покажет подходящее кол-во ккал для поддерживания, медленной потери, быстрого сброса веса, сделает календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

рост возраст

калория

похудеть

калории похудания

Формула расчета калорий в день

Если вы не доверяете online сервисам, можете все сосчитать своими силами, применяя формулы расчета нужного количества килокалорий. Для этого мы станем использовать уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они представляют данные без учета физ. активности и подсчитывают только ключевой обмен. В зависимости от пола применяются различные уравнения вычисления величины ключевого обмена (ВОО):

  1. Харриса-Бенедикта ВОО для представительниц слабого пола: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
  2. Харриса-Бенедикта ВОО для тех представителей сильной половины человечества: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
  3. Маффлина-Сан Жеора ВОО для представительниц слабого пола: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
  4. Маффлина-Сан Жеора ВОО для тех представителей сильной половины человечества: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

высчитывать

После подсчета ключевого обмена вам следует предусмотреть подвижность. Это необходимо для того, чтобы максимально точно сосчитать кол-во калорий на день для поддерживания веса или похудания. Для этого получившийся из формулы выше результат умножьте на показатель физ. активности, который подбирается согласно вашему жизненному образу из таблицы ниже:

  • нет нагрузок или работа в сидячем положении = 1.2;
  • нетяжелая активность, обычные процедуры пару раз на протяжении недели = 1.375;
  • физически энергичная работа и тренировки 3-5 раз за семь дней = 1.4625;
  • 3-5 интенсивные тренировки на протяжении недели = 1.550;
  • повседневные тренировки = 1.6375;
  • повседневные интенсивные тренировки = 1.725;
  • интенсивные тренировки 2 раза за один день, энергичный ручной труд = 1.9.

калории похудания

Расчет расхода калорий

Чтобы правильно составить диету и определить затраты на энергию за день, вам необходимо закрепить собственный энергитический расход. Помимо онлайн-калькуляторов, можно применять современные гаджеты, которые облегчают расчет потери калорий. Например, уже выпущены часы с LED монитором, которые могут подсчитывать ккал, израсходованных за один день. Распространенным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто одевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

Видео: как считать калории, чтобы сбросить вес

Любой, кто наблюдает за собственным телом и желает оберегать его, обязан знать, сколько есть калорий, чтобы сбросить вес или поддержать вес в норме. Это освободит вас от лишних жёстких диет, противопоказаний во вкусной еде, развития на этом фоне заболеваний желудка. При создании диеты берутся во внимание очень много моментов: возраст, пол, жизненный образ, интенсивность тренировок, результат который хочется получить. Чтобы не прогадать, взгляните видео ниже про то, как правильно считать калории.

Отзывы о диете с подсчетом калорий

Аня, 18 лет : Прочтя вашу публикацию, тут же нашла анализатор калорийности продуктов. Эта волшебная программа мне сильно помогла при создании меню диеты. Придерживаюсь этому расчету уже 2 месяца и потеряла практически 5 кг без значительных противопоказаний в любимой еде.

Елена, 28 лет : Действительно считать калории стала совершенно недавно. Понадобилось пересмотреть собственный рацион и выяснить, сколько калорий необходимо в день, чтобы сбросить вес после родов, когда не получилось похудеть. Зато нашла примечательный рецепт супа для собственной диеты. Худею потихоньку, но смело уже в течение месяца.

Николай, 35 лет : Любой серьезный спортсмен должен считает собственные калории за день и держаться подобающей диеты. Без браслета и калькулятора было бы тяжеловато. Они облегчают данный момент. Я, например, ношу браслет регулярно.

МОЁ ПИТАНИЕ / рассчет КБЖУ / МОТИВАЦИЯ НА ПОХУДЕНИЕ / как рассчитать КАЛОРИИ / ПП ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН


Оставьте комментарий