Contents

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы худеть

Высчитать необходимость в калориях можно по-разному: если лишнего веса чуть-чуть, то считайте сразу на собственный безупречный вес, если много – то считайте на переходную цель. Можно считать и на нынешний вес с учетом дефицита калорий. Данные способы применяются в диетологии и по-своему хороши. Зная собственный безупречный вес, легче контролировать свои объемы и избавиться от излишних килограммов, но рацион для текущего веса легче исправлять. Подбирайте более прекрасный вариант вычисления суточной необходимости в калориях.

Расчет калорийности на целевой вес (если у вас чуть-чуть лишнего веса)

Итак, чтобы приобрести безупречный вес для вас, нужно каждый день держаться подобного количества калорий, который нужен для поддерживания собственно замечательного веса.

Какая ваша цель? ________ кг

Умножьте этот вес на:

  • 27 – Если вы абсолютно не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
  • 29 – Если вы иногда занимаетесь спортом (может, по выходным играете в большой теннисе или плаваете в бассейне);
  • 34 – Если вы постоянно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете прогулки пешком на свежем воздухе от 30 минут до часа не меньше 3-4 раз на протяжении недели);
  • 37 – Если вы занимаетесь спортом практически из дня в день и достаточно активно;
  • 42 – Если вы занимаетесь спортом из дня в день и очень активно или на работе заняты тяжёлым физическим трудом.

Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:

Другими словами, чтобы весить 70 кг нужно употреблять мне не больше 1890 ккал в день, при этом, было бы неплохо, каждый день перемещаться или заниматься фитнесом.

слабого пола

Расчет калорийности на переходный целевой вес (если много лишнего веса)

Если у вас много лишнего веса, не нужно ставить себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчитывании суточной калорийности нужно ориентироваться на целевой вес 75 кг, даже в том случае, если ваша остаточная цель 50 кг. Естественно, суточную норму калорий считайте на переходный вес. Для чего делать собственно так? А чтобы было куда понижать питательность дальше. Представьте, вы снизили питательность сразу на безупречный вес. Для организма – это большой стресс, голодание. Разумеется, в первое время он будет отлично отдавать, но достаточно быстро решит, что жир и самому необходим, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии. Благодаря этому употреблять суточную норму калорий необходимо на безупречный переходный вес.

Расчет калорийности на практический вес

Также существует вариант употребления калорийности питания на Ваш нынешний вес с дефицитом калорий 10-15%. Другими словами, вы рассчитываете питательность питания на Ваш нынешний вес:

Сколько вы весите нынче? ________ кг

Умножьте этот вес на:

  • 30 – Если вы ведете малоподвижный жизненный образ (дом, работа в офисе, опять дом);
  • 31-37 – Если тренируетесь от 3 до 5 раз на протяжении недели (тренировки в зале для занятий спортом, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру подбираете;
  • 38-40 – Если вы ведете энергичный жизненный образ (каждый день тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
  • 41-50 – Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов на протяжении недели или ваша работа связана с тяжёлым физическим трудом.

Получившуюся цифру нужно подкорректировать с учетом цели. Если цель сбросить вес, то отнимите от нее 10-15%.

Я вешу 70 кг и трижды на протяжении недели хожу на групповые занятия. Тогда:

Другими словами, если я вешу нынче 70 кг, то нужно уменьшить употребление калорий на 10%, что будет составлять не больше 1953 ккал в день.

слабого пола

Советы для расчета калорийности на нынешний вес

Диетологи предлагают в первую очередь смотреть на дефицит 10%, но перейти на сбалансированное питание, исключив из питания сладкую, жирную и мучную пищу. Как говорили выше, в начале похудания организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.

Какой способ лучше?

Каждый способ имеет собственных приверженцев. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудание и не переедать. А питательность, которая расчитана на практический вес, легче исправлять – до целевого веса можно не дойти, когда практический дает возможность более точно определить текущие необходимости организма.

Как исправлять результаты

Если например при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте каждодневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на так же физ. активности. Неделю наблюдайте за весом в этом режиме. Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в этом режиме и так, пока вес не будет стоять на месте 2 недели подряд. Почему 14 дней, а не одну? Да так как на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не увидели или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.

Будьте честны с собой, ведите дневник похудания, отслеживайте питательность собственного питания и постарайтесь быть подвижнее, чем вы есть нынче. Внимательнее читайте этикетки на продуктах. В основном, информация предоставляется на 1 порцию или на 100 грамм. Сопоставьте с тем, сколько вы на самом деле потребили, может быть так, что 2 и более порций.

После 14 дней можете опять применить схему «снижайте каждодневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на так же физ. активности».

похудеть

Почему нельзя худеть быстро?

Не забывайте, что быстро худеть нельзя, особенно тем, у кого крепкое ожирение. Почему? Да вследствие того что при ожирении очень часто и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть потихоньку – 2-4 кг в течении месяца, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не случится страшного, им станет легче. Если вы резко сбросите лишний вес, то жировая поддержка органов пропадет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не нужно допустить этого.

Как правильно высчитать кол-во калорий в день, и сколько следует пить ккал, чтобы сбросить вес

Высчитываем хороший калораж пищи для похудания

высчитать
похудеть

Большей массы людей тревожит проблема лишнего веса. Мы набираем килограммы исключительно в случае, если энергитический расход меньше, чем ее поступление в организм. Каждый продукт имеет энергетическую ценность, она высчитывается в калориях.

Естественно, дневной рацион должен содержать меньше калорий, чем мы тратим на обыкновенные дела, именно так можно будет скинуть нужное кол-во килограммов.

Подсчет калорий для похудания в совершенстве должен делать диетолог, с учетом характерных особенностей организма, но определить необходимость в питательных веществах можно и своими силами.

Чтобы понимать, сколько вам нужно употреблять в день калорий, необходимо брать во внимание суточную норму, рекомендованную докторами для нормальной деятельности всех органов и систем. ВОЗ говорит, что для представительниц слабого пола хорошим считается потребление 1500-2000 калорий в день, а для мужчины – 2000-2500. Данные показатели смогут помочь поддерживать вес.

Расчет калорий для похудания может выполняться по самым разнообразным формулам. При этом требуется иметь в виду подобные данные:

  • рост;
  • вес;
  • уровень активности (демонстрирует, какое количество людей тратит энергии в день если сравнивать с полным физическим и умственным бездействием);
  • площадь тела (рассчитывается по росту и массе тела);
  • возраст;
  • начальный вес;
  • результат который хочется получить;
  • время похудания.

Узнать, сколько калорий поглощать в день, чтобы сбросить вес, смогут помочь разные способы. Следует подобрать для себя самую лучшую формулу, по которой получится высчитать калораж повседневного питания.

Рассмотрим, как правильно считать калории, чтобы сбросить вес.

Данные для расчетов

Необходимо знать, как считать калории, чтобы сбросить вес. Для этого не во всех формулах применяются такие значения, как величина ключевого обмена (ВОО) и уровень активности. Мы познакомимся с данными тезисами более детально и узнаем, что они означают.

Рассчитываем ВОО

Величина ключевого обмена считается значением, которое определяет, сколько человеку нужно сил в день для поддерживания нормальной деятельности в состоянии полного покоя. За состояние полного покоя принято брать сон, так как в данное время физическая нагрузка на организм самая маленькая.

Чтобы узнать собственную ВОО, необходимо определить возраст, рост и вес. Мужчинам и представительницам прекрасного пола пользуйтесь разнообразными вариантами формулы. Рассмотрим их намного подробнее.

  • Мужчинам: 66 + (5 х рост в см) + (1,37 х вес в кг) – (6,8 х кол-во полных лет). К примеру, если мы станем рассчитывать ВОО для мужичины 45 лет с ростом 180 см и весом 95 кг, то получаем такие значения: 66 + (5 х180) + (1.37 х 95) – (6.8 х 45) = 790 ккал.
  • Представительницам прекрасного пола: 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х кол-во полных лет). К примеру, подсчитать ВОО для представительницы прекрасного пола 36 лет с ростом 170 см и весом 85 кг, можно так: 655 + (1,8 х 170) +(9,6 х 85) – (4,7 х 36) = 1608 ккал.

Рассчитываем уровень активности

Если мы считаем калории и худеем, то это происходит только при выборе правильной системы подсчетов. Не во всех из них принимается во внимание такое значение, как уровень активности. Он означает, сколько энергии, если сравнивать с ВОО, вы тратите.

Чтобы узнать собственный показатель, необходимо правдиво дать ответ: «Как часто вы ходите в спортивный зал, бассейн или делаете процедуры дома»? В зависимости от ответа, вы получите подобные данные:

  • сидячий жизненный образ, немного физической нагрузки даёт показатель в 1,2;
  • у тех, кто делает несложные процедуры от 1 до 3 раз на протяжении недели, показатель будет составлять 1,375;
  • при 3-5-разовом посещении спортивного зала значение как правило составит 1,55;
  • у людей с очень высокой физической активностью (около 6 тренировок на протяжении недели), показатель будет 1,725;
  • самые существенные нагрузки, которые бывают от тренировок по 2 раза на день, получают показатель 1,9.
  • Для прежде рассматриваемого мужчины, который занимается спортом 3 раза на протяжении недели, сосчитать суточный калораж можно так: 790 х 1,375 = 1086;
  • Для прежде рассматриваемой представительницы прекрасного пола, которая не тренируется совсем, высчитать калории можно так: 10608 х 1,2 = 1929.

Вот сколько калорий в день, чтобы сбросить вес, необходимо будет принимать минимально нашим воображаемым персонажам. Однако необходимо учесть, что необходимо есть здоровую полезную пищу, а не лимитировать себя монодиетами – от них вы не получите никакого хорошего результата.

Программы похудания

Большинство онлайн-калькуляторов, высчитывающих, сколько калорий нужно принимать, чтобы сбросить вес, рекомендуют специализированный план, расписанный по дням. В основном, худеющие могут сжечь все калории за различные временные промежутки.

Щадящая схема предусматривает медлительное, но неболезненное и эффективное уменьшение веса – при похудении ваш рацион будет урезан всего на 10%. В зависимости от начальных показателей и заданных целей, по такой схеме необходимо питаться от пары месяцев до пару лет.

Также программы могут высчитать, сколько принимать калорий в день, чтобы сбросить вес в среднем темпе. Подсчитывать результаты система будет взяв во внимание то, что ваша суточная норма урезается на 15-20%. В этом режиме нужно имеется несколько недель или месяцев, пока вы не достигнете хорошего результата.

Считая калории, не нужно забывать, что после достижения заданных целей не нужно нажимать на сладости и жирную пищу, чтобы сберечь результат.

Экстремальное похудание является наиболее вредным для здоровья, но подобную программу тоже можно применять, если вам необходимо в короткие сроки похудеть. Система предложит вам уменьшить суточную питательность питания на 25-30%. При этом вы будете знать, сколько нужно недель или дней держаться этой схемы питания.

Нужно не забывать, что если вы будете терять больше, чем по 1 кг за семь дней, то сложностей со здоровьем избежать не пулучится. Вы можете сами подобрать, сколько ккал принимать, из предложенных программами вариантов, однако нужно помнить о потенциальных отрицательных последствиях.

Что можно есть

В ходе похудения кушайте все, что вы захотите, стоит учесть, что каллорийность продуктов не должна быть больше рекомендованную норму.

Прежде чем выучится считать калории, выясните для себя, что питаться необходимо различно и полностью, именно так вы сумеете избежать голодных обмороков и остальных проблем, появляющихся от недоедания.

Себе можно позволить даже сладости, если правильно высчитать по калориям все трапезы за один день.

Ученые уверяют, что не стоит лимитировать потребление жиров и непростых углеводов, напротив, эти вещества крайне полезны тем, кто корректирует собственный вес. Однако не забывайте, что соотношение полезных веществ должно быть таким:

  • углеводы (было бы неплохо, непростые) – 40% от суточного питания;
  • белки – 40% от суточного питания;
  • жиры – 20% от суточного питания.

Как сосчитать питательность

Все потребляемые продукты и напитки имеют собственную энергетическую ценность. На упаковках производственники всегда указывают это значение на 100 г продукта. Также калораж съедаемых блюд узнать можно своими силами.

Если вы приобрели на рынке овощи, фрукты или что-нибудь еще, просто посмотрите в специализированные таблицы, которые нынче есть в свободном доступе на самых разных сайтах. Каждая леди, которая скачивала такую таблицу, смогла без проблем смотреть за собственным питанием.

А как быть, если вам неохота есть огурец, а хочется подготовить с него салат? Рассмотрим, как высчитать кол-во калорий многокомпонентных блюд.

  1. Взвесьте все продукты, которые будут входить в состав, запишите данные в блокнот.
  2. Рядом с весом пропишите питательность таких продуктов.
  3. Сложите все полученные значения калоража, и вы получите энергетическую ценность всех съеденных продуктов в блюде.

Подведем итоги

Подсчитанную программой схему требуется соблюдать до достижения заданных целей. Однако не забывайте, что бывают при похудении такие аспекты, как остановка веса, их называют «эффект плато». Во избежание подобного явления, можно применять систему «Зигзаг», которая предусматривает потребление различного количества калорий в различные дни.

Тщательно изучите все правила, если занимаетесь расчетом каллорийности пищи своими силами. Также не забывайте удостовериться, что нет у вас никаких ограничений к уменьшению веса.

Кол-во калорий в день

похудеть

Непонятное слово «калории» на сегодняшний день звучит всюду, а диету, основаную на контроле калорийности питания, считают хорошим соперником сбалансированному питанию.

А уж их комбинирование рождает действительно мощный дуэт, способный не только с ненужными килограммами сражаться, но и на страже здоровья постоять.

И потому необходимо знать, что же подобного отличного в таком способе, как правильно высчитать кол-во калорий в день, от чего обуславливается показатель и допускает ли он какие-нибудь отклонения. Либо же придется все время одну и ту же цифру сдерживать аж до 2-ух знаков после запятой?

Первым делом, требуется разобраться в самом понятии. Под калорийностью питания предполагают то кол-во энергии, которое высвобождается из потребленной и усвоенной пищи на протяжении дня. Как правило она идет на поддержание деятельности организма.

И в совершенстве кол-во растраченной и получившейся энергии на протяжении дня должно совпадать. Именно в подобном случае не будет перекосов ни в сторону дистрофии, ни в сторону ожирения. И еще не приключится сложностей со здоровьем.

Но не все знают, как добиться аналогичного баланса.

Всемирной организацией здравоохранения были введены общие цифры нужного количества калорий в день, считающиеся нижней границей. Это 1200 кКал для представительниц слабого пола и 1800 кКал для тех представителей сильной половины человечества, названные базисным уровнем. Опускать еще крепче питательность суточного питания непозволительно. Но появляется законный вопрос: почему собственно такие значения, и неужели они на самом деле применимы ко всем?

Куда тратится базисный уровень калорийности?

Абстрагировавшись от определенных цифр, можно просто припомнить о том, что именно предоставляют все калории, попадающие в организм. Ведь кроме придания сил на последующее движение, они обязаны быть использованы еще в каких-то внутренних системах.

И, правда, они отвечают почти что за все: за дыхание, за сердцебиение, за синтез клеток, и другие не меньше важные процессы, протекающие в организме. Это при том, что любой из них просит для себя около одной килокалории за шестьдесят минут на килограмм веса.

Уже тут начинает прослеживаться оригинальность в отношении нужного количества калорий в день. Для похудания многие сильно уменьшают данный показатель, считая, что если поглощать хотя бы вполовину меньше нормы, килограммы начнут таять, как вешний снег.

Доля правды в этом есть, но чрезмерно небольшая.

Когда организм повергают в состояние «голодовки», а иначе диеты в 500-600 кКал на день не назвать, он включает функции защиты. 1 день он еще потерпит. Два, пожалуй, тоже. Все же, разгрузочные дни не отменял никто, как и чистку кишечника.

А вот дальше, к большому сожалению, процесс либо застопорится, либо примет нежелательный оборот. Обделенный должным количеством калорий организм начинает немедленно накапливать силы и присущие залежи. И выполняет это благодаря уменьшению собственных скоростей.

Говоря иначе, процессы обмена в организме замедляются, что снаружи вырисовывается в слабости, головокружении и мигрени, легком треморе конечностей, учащенном сердцебиении.

Если например голодовка не очень энергична, а просто режим вышел за рамки, похудение-то происходит, но при помощи спасения от воды и мышц. Жир чрезмерно важен, чтобы отдавать его без боя.

А поэтому организму легче пожертвовать менее ценными элементами. После какого, когда уходить уже нечему, а жир по прежнему удерживается под замком, вес опять замирает.

И для его последующего поползновения вниз приходится опять сократить рацион. И опять результаты заметны лишь до поры до времени.

Но жировая масса все равно почти не меняется, а это означает, очень места где есть проблемы по прежнему приветливо улыбаются и машут. Ни животик, ни ляжки, ни бока никуда не хотят уходить.

А это означает, обычное и резкое уменьшение числа калорий с точки зрения грамотной корректировки фигуры пользы не несет.

Но как высчитать кол-во калорий в день, которое даст возможность получить стройность, а не лишиться мышц и воды? Ведь уже стало ясно, что это не может быть единственный для абсолютно всех показатель.

Как высчитать кол-во калорий в день для похудания или набора веса?

Выше уже говорилось, что процессы обмена расходуют порядка одной килокалории в час на один килограмм веса.

Это говорит о том, что для человека с весом в семьдесят пять килограмм будет мало употреблять в день кол-во калорий, съедаемое человеком с весом в сорок пять килограмм. А это означает, как минимум по весовой категории показатель нужного количества калорий в день будет различаться.

Более того, зависит он и от возраста. Каждый знает, что у детей и подростков метаболизм наиболее энергичен, а поэтому они могут есть больше, не набирая параллельно лишнего.

Большую роль играет и рост, и уровень физ. активности, и даже пол. Исключительно при совокупности всех данных факторов можно делать математические действия, которые направлены на выяснение количества калорий в день. Для похудания или набора веса приходится высчитывать дополнительно, так как с самого начала вычисляется лишь базисный порог.

Следуя формуле Харриса-Бенедикта, проводятся следующие действия:

Представительницы прекрасного пола умножают вес на 9,6, рост в сантиметрах на 1,8 и возраст в годах на 4,7. Первые два значения и добавочное количество – 655 – складываются, и из них вычитается последнее, что было связано со временем.

Мужчины умножают вес на 13,7, рост в сантиметрах на 5, а возраст на 6,8. Первые два опять складываются, к ним добавляется 66, и из данного вычитается последнее творение роста на константу.

Итоговый показатель относится к обмену веществ. И его необходимо только для нахождения в неподвижном состоянии. А для деятельности и того, дабы получить кол-во калорий в день, требуется домножить вещественный обмен на уровень физ. активности. Где 1,2 – невысокий, а 1,9 свойствен профессиональным спортсменам. Между ними еще 1,4, 1,5 и 1,7 в зависимости от степени нагрузки.

Причем, выведенное количество позволяет лишь хранить имеющийся результат, однако не набирать или худеть. Кол-во калорий в день для похудания рассчитывается при помощи домножения на 0,8. А для увеличения массы мышц требуется домножить на 1,2-1,25.

Кол-во калорий в день

Сколько калорий необходимо в день, чтобы сбросить вес?

слабого пола
калория

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это самый эффективный метод похудания, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

На сегодняшний день я расскажу, сколько калорий необходимо в день, чтобы сбросить вес, какая формула расчета дневной нормы ккал считается наиболее точной. И как правильно сделать меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться различно и даже давать возможность себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Кол-во калорий, которое следует пить, чтобы сбросить вес, зависит от ваших показателей и стиля жизни. Это означает, что для похудания нужно чуть-чуть недоедать калорий, относительно своей дневной нормы. К примеру: расходовать на протяжении дня 1800 ккал, а употреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не просто так уменьшил кол-во собственно на данную цифру. Высокопрофессиональные диетологи на сегодняшний день сходятся в едином мнении – для комфортабельного, здорового и долговременного уменьшения веса, необходимо следовать диете, которая урезает дневную питательность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, стало быть, чтобы сбросить вес, ему необходимо есть на 10-20% меньше, другими словами 1600-1800 ккал.

Благодаря этому порядок действий следующий:

  • Высчитываете собственную норму калорий в день
  • Отнимаете 10-20%
  • Не превышаете полученное количество
  • Худеете

Как высчитать калории на день

Одной из очень востребованных на протяжении долгого времени остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, так как прогресс, изменения жизненных условий и труда людей сильно оказали влияние на затраты на энергию. Мы возьмём формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

447.593 + (9.247 ? вес в кг) + (3.098 ? рост в см) – (4.330 ? возраст)

88.362 + (13.397 ? вес в кг) + (4.799 ? рост в см) – (5.677 ? возраст)

При помощи этой формулы вы получите собственный базисный обмен, другими словами, кол-во килокалорий, необходимое вашему телу на день, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу необходимо добавить энергию, которую вы затрачиваете на хлопоты по дому, работу и тренировки. Выполняется это при помощи коэффициента активности:

невысокая, сидячий жизненный образ (1.2) средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 ) высокая, 3-4 тренировки на протяжении недели (1.55 ) довольно высокая, трудная работа или 5-7 тренировок (1.7)

уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базисный обмен ? показатель активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то кол-во калорий, которое вам можно принимать, чтобы не поправляться.

От нормы необходимо отнять 10-20% и узнать, сколько калорий нужно есть на диете, чтобы сбросить вес.

Не нужно беспокоиться, высчитать все это можно при помощи нашего калькулятора.

Сколько калорий необходимо поглощать представительнице слабого пола для похудания?

Например, у нас представительница слабого пола по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – сотрудник офиса без тренировок, стало быть, мы возьмём показатель 1.2 – невысокая активность.

447.593 + (9.247 ? 71 кг) + (3.098 ? 170 см) – (4.330 ? 45) = базисный обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это кол-во калорий, в границах которого необходимо держаться этой представительнице слабого пола, чтобы сбросить вес.
Если при воплощении диеты в 1380 ккал вес не уменьшается, то возможно количество было выбрано ошибочно, однако это скорее исключение.

Очень часто отсутствие прогресса с тем связано, что худеющие необъективно оценивают показатель собственной активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудания не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей представительнице слабого пола. Для похудания ей необходимо 1380 ккал. Меню на день выглядит так.

? Овсянка 50г – 185 ккал ? Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал

? Чай черный не сладкий – 2 ккал
? Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

? Салат овощной с маслом – 130 ккал ? Хлеб из ржи 1 кус – 55 ккал ? Гречка с куриной грудкой – 300 ккал ? Чай с сахаром 30 ккал

? Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал

? Салат овощной без масла – 50 ккал ? Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал

? Чай не сладкий – 2 ккал

Дневная норма калорий для представительницы прекрасного пола с ребенком

Попробуем высчитать, сколько ккал нужно принимать представительнице слабого пола по имени, допустим, Надя.

Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза на протяжении недели, а дома занята бытовыми заботами, готовкой, уборкой и т.п. Другими словами, бытовой активностью, которая расходует немало калорий.

Надя часто гуляет с ребенком, выполняет покупки и в общем не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Показатель активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для представительницы прекрасного пола Нади при помощи формулы или калькулятора: 1733 ккал

Нужно обратить внимание, Надя на 10кг меньше Кати, однако при этом калорий для похудания больше. Почему? Так как представительница слабого пола Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. Другими словами чем больше двигается человек, и чем энергичнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему необходимо поглощать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для представительницы прекрасного пола с ребенком выглядит так:

? Яичница с овощами на масле – 200 ккал ? Хлеб из ржи 1 кус – 55 ккал ? Банан – 101 ккал ? Половина сникерса (простого) – 124 ккал

? Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

? Яблоко усредненное 1 шт – 70 ккал

? Уха по фински – 300 ккал ? Салат Цезарь 75г – 182 ккал ? Половинка сникерса (простого) – 124 ккал

? Чай зеленый – 0 ккал

? Йогурт – 134 ккал

Ужин: ? Салат с кальмарами – 250 ккал ? Вафли шоколадные 35г – 184 ккал

? Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно сочный с точки зрения еды день, бывают даже сладости. Главная часть калорий приходится на обед, однако это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов бывает любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сумеете освободится от ощущения голода и просто сорветесь.

А при правильном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Благодаря этому для похудания и предлагают подбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось чувство сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету удобной и сберечь ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Рекомендации начинающим считать и худеть

  • Формулы калорий и кол-во калорий на день – это довольно неточные величины, так как невозможно точно сосчитать все собственные расходы.Стресс, умственная деятельность, негде было установить машину, понадобилось долго и далеко идти и так дальше. Полученное количество ккал – это лишь примерный ориентир. Но, это первый и достаточно серьезный шаг в сторону похудания. Вы обязаны начать с данной цифры, а далее следить за тем, как ведет себя ваш организм.
  • Большинство людей думают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не правильно. Вы на самом деле будете терять вес быстрее, однако это будут мышечные ткани, а не жировая масса.Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, благодаря этому дефицит должен быть маленьким.

Мнение врача-диетолога

«В действительности, чтобы сбросить вес, не надо уменьшать дневное употребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, мастер по корректировки веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

— 1500 калорий в день очень мало для того, чтобы лишний вес начал уходить; беря во внимание, разумеется, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортивный зал».

В данную цифру ложится три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – прибавляет Анастасия Павловна, десерты я рекомендую существует только по утру, чтобы на протяжении дня организм успел переработать и потратить сладости.

Ланч

На ланч лучше подготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из небыстрых углеводов, которые будут поэтапно на протяжении нескольких часов снабжать нас энергетикой, так что 2-4 часа можно без зазрения совести работать, не чувствуя ощущение голода. Я рекомендую готовить на ланч овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно дополнить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые домохозяйки. При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, также, комбинация злаков и молока хорошо не всегда переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, прибавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день обязан быть полноправным, сытным, чтобы было что жевать, а будет это обед или ужин – зависит от образа человеческой жизни. В обед можно скушать суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, к примеру, из овощей.

Главное получить в обед и белки и углеводы. Белки дают ощущение насыщения: чувство, что ты, на самом деле, поел. Углеводы нужны для нормальной деятельности. Если употреблять менее 70 граммов углеводов в день, как предлагают в протеиновых диетах, это может завершиться обмороками, очень высокой утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы нужны организму, единственное, необходимо поменять их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это значительная часть круп, овощи. Нужно ориентироваться на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же нужны, минимум 30г. в день.

Жиры любое блюдо выполняют вкуснее. А получать удовольствие от еды очень и очень важно. Люди, которые восторгаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, потихоньку пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в конце концов кушают меньше и получают меньше калорий.

После 6-ти…

Многие диетологи предлагают не есть после 6-ти вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, было бы неплохо, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позднее 19:00. Тогда еда будет переварена и отлично усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу уменьшаются, а после девяти часов вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и потратить поступившие жиры.

А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Благодаря этому я рекомендую ужинать не позднее семи вечера.

Однако если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи обязан быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно скушать блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), к примеру, салат из овощей. Можно с куриной грудкой, можно с продуктами моря – любые протеиновые продукты, однако не очень жирные. Основное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и недоедать нет потребности.

Сколько калорий необходимо в день, чтобы сбросить вес? Какие факторы иметь в виду?

высчитать

Одна из тем, которая тревожит человечество – сколько калорий необходимо в день, чтобы сбросить вес? Есть очень много диет, но, подбирая вариант для себя, нужно помнить, что организм каждый день должен получать нужное кол-во энергии.

Для представительниц слабого пола она может составлять от 1010 до 1200 ккал. Это лучшее кол-во для похудания без нанесения вреда здоровью. При поддержании веса можно чуть-чуть расширить цифры – от 1210 до 1610 ккал.

Для тех представителей сильной половины человечества, которые ведут подвижный жизненный образ, необходимо употреблять от 1810 до 2010 ккал.

Калорией считается величина, какая в процессе энергетических обменов будет равняться количеству потребляемой теплоты при нагревании 1 мл воды на один градус Цельсия.

Для того Чтобы узнать нужное кол-во калорий для уменьшения веса, человеку необходимо сделать персональный расчет. Чтобы это сделать нужно сосчитать, сколько калорий в день потребляется, какое кол-во организм на протяжении дня тратит. Разница данных цифр будет помогать появлению излишних килограммов.

Для подсчета суточной нормы употребления калорий есть несколько вариантов. Непростыми математическими расчетами пользуются медицинские специалисты в клиниках и центрах, которые специализируются по вопросам похудания. Для расчета нужного количества калорий дома человек должен применять три показателя: рост, вес, возраст.

Для проведения расчета необходимо эти сведенья помножить на показатель:

  • Рост в сантиметрах умножается на 1,8;
  • Вес в килограммах умножается на 9,6;
  • Возраст необходимо помножить на 4,7.

Потом сложить величины первых 2-ух пунктов, к сумме добавить 655. Из общего значения отнять результат, который вышел при подсчете 3-го пункта.

Например: рост составляет 164 сантиметра, вес – 74 килограмма, возраст – 33 года:

  • 164х1,8=295,2
  • 74х9,6=710,4
  • 295,2+710,4+655=1660,6
  • 1660,6–(33х4,7)=1506 килокалорий.

Благодаря данным расчетам были посчитаны килокалории, которые следует пить на протяжении дня, чтобы поддерживать вес на данной отметке.

На кол-во килокалорий, нужное для каждого дня, также оказывает влияние:

  • Показатель по общему обмену веществ;
  • Уровень активности на протяжении дня;
  • Процесс усваивания пищи.

На ключевой вещественный обмен влияет процесс человеческой жизнедеятельности. Значительная часть калорий на протяжении дня уходит на постоянное дыхание, на вырабатываемые организмом гормоны, деятельность сердца организма. На все это тратится не меньше 60%.

От нагрузок физического плана на организм зависит, сколько калорий потратит человек в день. Даже на отдыхе они понемножку сгорают.

По расчету норм при весе 60 килограмм тратится:

  • Осуществляемая работа по дому – 120-240 ккал;
  • За один час сна – 50 ккал;
  • Спокойная пешая прогулка – 190 ккал;
  • Прогулка на лыжах – 420 ккал;
  • При быстрой ходьбе – 300 ккал;
  • При легком беге – 360 ккал;
  • Катание на катке – 180-600 ккал;
  • При занятиях плаванием – 180-400 ккал;
  • Велосипедная прогулка – 210-440 ккал.

Снижая кол-во употребляемых калорий для потери веса, нельзя нарушать баланс поступления микроэлементов в организм. После того, как организм перестает расти, спустя каждые дальнейшие 10 лет происходит снижение на 2% ккал, важных организму.

У людей среднего роста меньше тратится калорий для поддерживания температуры тела, чем у высоких. При активных физ. нагрузках человек теряет более 30% ккал. С увеличением нагрузок возрастает процент сжигания калорий.

Для того чтобы сосчитать, сколько калорий необходимо в день человеку, показатель при ежедневном потреблении умножается на процентное отношение активности.

Примерный энергитический расход в зависимости от деятельности:

  • 20% – у малоподвижных людей, которые ведут неактивный образ в жизни.
  • 30% – расходует население с маленькой физической нагрузкой. К данной группе относятся медработники, учителя. Также к ним можно отнести домовладелиц, поклонников пройтись пешком.
  • 40% – теряют люди с умеренной активностью. Эта группа мало проводит времени на одном месте, они исполняют физическую работу. К ним можно отнести транспортных сотрудников, рабочих предприятий по производству.
  • 50% – расходуют люди с высокой физической нагрузкой. Например рабочие, металлурги, спортсмены.

При индивидуальном подсчете, сколько калорий в день необходимо поглощать, нужно помнить о соответствии белков, жиров, углеводов, важных для организма. Жиров должно быть 30%, белков – 20%, а углеводов – 50%. Процентное соотношение продуктов должно неукоснительно соблюдаться.

Для приготовления блюд с целью похудания необходимо выбирать диетические, низкокалорийные продукты. В качестве перекусов можно поглощать несколько орешков кешью. Они без проблем усваиваются организмом, дают ощущение сытости.

Еда готовится из отварных или пропаренных продуктов, нельзя их поджаривать. Салаты, в их состав входят свежие овощи, смогут помочь изменить рацион питания.

Для приготовления салатика на 3 порции необходимо:

  • Отварить 190 грамм риса, дать ему остынуть;
  • Нарезать полосами 100 грамм помидоров, 55 грамм сладкого перца;
  • Очень маленькими кусочками порезать 15 грамм острого перца, 45 грамм морковки;
  • Размельчить зелень укропа, петрушки;
  • Добавить 95 грамм оливок, 45 грамм зеленого горошка;
  • Солить по вкусу, все перемешать.

Для заправки салатика применять 15 грамм масла. Питательность салатика выходит 190 ккал.

Почистить от семян 155 грамм сладкого перца, мелко порезать полосами. 75 грамм салатика можно порвать руками. 110 грамм свежих огурцов нарезать маленькими ломтиками. 510 грамм креветок отварить, очистить.

В посуду выложить слоями перец сладкий, потом зелень, огурчики, креветки. Заправить салат соком лимона с маслом из оливок. Питательность – 75 ккал.

Создавая все советы и рассчитывая кол-во калорий на день, цель будет достигнута:

  • Применять продукты с маленьким процентом жирности;
  • Определять размер порции путем взвешивания продуктов на кухонных весах;
  • Прием пищи выполнять маленькими дозами. Лучше поделить дневной рацион на 6-7 приемов;
  • Есть в тихой обстановке. При включенном телевизоре поедается приличное количество и быстрее;
  • В свободное время предпочтение отдать прогулкам пешком заместо просмотра телевизора;
  • Исполнять дневной режим. Время ночного сна должно быть не меньше 6 часов. Перед тем как ложиться спать можно выпить отвар для похудания.

Правильно рассчитав, сколько калорий можно в день принимать, и при умеренной физ. нагрузке на организм можно худеть, не причиняя ущерба здоровью.

Сколько калорий необходимо в день, чтобы сбросить вес

похудеть
похудеть

В сегодняшнем мире люди ведут ожесточённую борьбу с ожирением. Разумеется, есть люди, оправдывающие килограммы сложностями со здоровьем, гормональными сбоями, генетикой. Во многих случаях – это отговорки, за которыми прячется обычная лень, нежелание человека перейти на сбалансированное питание.

Здоровый жизненный стиль, повседневные спортивные занятия становятся очень востребованными. Однако напомним, основным шагом считается расчет того, сколько калорий нужно принимать, чтобы сбросить вес.

Если каждый день поглощать много сладкой, вредной, неполезной пищи, однако даже ходить в спортзал, активно заниматься. Результат не придёт.

Благодаря этому на сегодняшний день поговорим про то, как рассчитывать калории, чтобы сбросить вес.

Высчитать килокалории для похудания: основные правила

Сколько есть калорий в день, чтобы сбросить вес – вопрос персональный. Нельзя доверять народным мнениям, многофункциональным рекомендациям диетврачей. Не забывайте, что для похудания калории в день рассчитываются персонально для любого человека, беря во внимание его подвижность, пол, вес, рост, возраст.

Второе правило – нельзя поглощать меньше 1200 килокалорий в день для представительниц слабого пола, 1600 ккал для тех представителей сильной половины человечества.

Не забывайте, калории – это энергия, обязательная человеческому организму для выполнения повседневной деятельности (дыхания, работы сердца, органов находящихся внутри, сна, бодрствования).

При значительном снижении повседневного употребления калорий в организме просто будет не хватать энергии для длительности жизни.

Сколько калорий поглощать, чтобы сбросить вес: калькулятор

Есть специализированная формула расчета калорий для похудания, разработанная еще в первой половине 90-ых годов XX века Маффином Джеором. Она является одной их самых точных формул для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно для похудания.

Следует точно померять рост (см) и вес (кг). Также приготовьте, по желанию узнать, сколько калорий необходимо есть, чтобы сбросить вес, калькулятор. Это поможет не прогадать, точно подсчитать данные.

Для расчета предельного числа калорий для похудания, в первую очередь необходимо узнать ключевой обмен, собой представляет информацию о расходе энергии на поддержание ключевой человеческой жизнедеятельности:

Для представительниц слабого пола: 10 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст — 161

Для тех представителей сильной половины человечества: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст + 5

Пример: рассчитаем, сколько следует пить калорий, чтобы сбросить вес, с калькулятором для представительницы прекрасного пола 25 лет, ростом 165 см, весом 60 кг:

10 х 60 + 6.25 х 165 — 5 х 25 — 161 = 1345 ккал.

Второй этап – узнать кол-во расхода общей энергии за один день в зависимости от физ. активности человека:

  • Ключевой обмен х 1,2 – при сидячем жизненном образе (сотрудник офиса, не занимающийся спортом)
  • Ключевой обмен х 1,375 – человек, который занимается спортом 1-3 раза на протяжении недели;
  • Ключевой обмен х 1,55 – человек занимается физнагрузками до 5 раз на протяжении недели;
  • Ключевой обмен х 1,725 – если человек занимается спортом из дня в день;
  • Ключевой обмен х 1,9 – человека, занимающийся энергичным спортом из дня в день (2 тренировки в день) + энергичная в физическом проекте повседневная работа

На этом этапе каждый сам определяет объем нужной физической нагрузки в зависимости от общего состояния организма и наличия свободного времени) и устанавливает рейку, сколько калорий необходимо сжигать в день (неделю), чтобы сбросить лишние килограммы.

Пример: рассчитаем кол-во калорий в день для представительницы прекрасного пола для похудания, если она ходит в спортзал 2 раза на протяжении недели:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 ккал.

Это кол-во калорий, нужное каждый день представительнице слабого пола для оснащения деятельности. Потребляя это количество килокалорий, представительница слабого пола не поправится и не похудеет. Вес будет стабилен.

1 49 х 0,8 = 1 479 ккал – подходящее, безопасное кол-во калорий в день для похудания.

Сколько нужно калорий в день, чтобы сбросить вес: рекомендации

Вы узнали, сколько калорий необходимо скушать, чтобы сбросить вес. Калькулятор, весы, сантиметровая лента смогут помочь точно провести измерения. Сейчас главное выбрать правильно продукты для питания. Дадим несколько советов которые будут полезны, помогающих похудеть:

  • Исключите из питания сладостные, газированные напитки, полуфабрикаты, сладостные, мучные продукты;
  • Прибавьте белки в каждодневный рацион, они смогут помочь расширить кол-во сжигаемых калорий, снизят аппетит;
  • Пейте больше чистой, негазированной воды (2 литра в день). За пол часа до еды пейте стакан воды, на 44% становится больше кол-во сжигаемых калорий;
  • Спортивные занятия, кардио процедуры – спасение в любых ситуациях;
  • Ведите записи о калорийности питания.

Если вас волнует обратный процесс (сколько калорий необходимо сжигать в день, чтобы похудеть), пробуйте сделать расчет на освобождение от одного килограмма жира: данное усилие для вас обойдется 7700 калорий, однако превосходить лимит 4 кг за месяц при сокращении собственно жировой прослойки не рекомендуется. Итак, минус 2 кг жира на протяжении 4 недель (500 г – 7 дней) создается дефицитом калорий в 550 единиц в день.

Как высчитать калории, чтобы сбросить вес: видео

Для закрепления результата про то, сколько калорий нужно есть (а не сколько необходимо сжигать калорий в день), чтобы сбросить вес рекомендуем посмотреть видео от Татьяны Рыбаковой. Она смогла освободится от 55 кг способом проб и ошибок. Являясь сертифицированным диетологом, фитнес тренером, она рассказывает, как высчитать калории в день для похудания:

Сколько калорий нужно есть, чтобы сбросить вес представительнице слабого пола или мужчине

Достичь стройности очень просто, основное – следовать определенным правилам. В первую очередь необходимо расширить нагрузки физического плана, сбалансировать свой рацион, выбрать максимально практичный и хороший дневной режим. Также, для снижения массы главное отслеживать питательность продуктов, иметь в виду собственный вес, рост, возраст, специфику вещественного обмена и иные параметры, чтобы узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы сбросить вес.

слабого пола

Что означает расчет калорий для похудания

Диетологи для похудания предлагают держаться следующего правила – повседневный калораж обязан быть дефицитным, другими словами есть необходимо меньше калорий, чем расходуете. При этом, для неопасной потери веса разрешается уменьшение калорийности на 20% в день. Некоторые уменьшают количество употребляемых калорий намного больше, чтобы достичь более быстрых результатов, но такое похудание может плохо отобразиться на здоровье. Чтобы узнать подобающую питательность для похудания, следует:

  • определить, сколько кКал можно принимать за один день (это выполняют при помощи online калькуляторов либо при помощи одной из имеющихся формул, описанных ниже);
  • сосчитать нужный суточный дефицит калоража, другими словами на сколько калорий меньше стоит есть, чтобы сбросить вес.

Суточная норма калорий

Усредненной дневной нормой потребляемых калорий считается 2000-2500 кКал для представительниц слабого пола и на 300-400 кКал больше для тех представителей сильной половины человечества. Как утверждают профессионалы, чтобы похудеть, употребление пищи необходимо уменьшить таким образом, чтобы суточная питательность не превосходила перечисленных чисел и не снижалась ниже 1500 кКал, иначе есть возможность заработать различные заболевания. Данная норма калорий в день очень упразднена, так как каждый организм выделяется, имея характерные особенности. Для хорошего результата их не нужно игнорировать при подсчете, сколько калорий необходимо в день для похудания.

Суточный калораж рассчитывается с помощью формул, которые включают:

  • показатель физ. активности;
  • возраст;
  • рост;
  • вес;
  • показатель вещественного обмена.

высчитать

Сколько калорий следует пить в день представительнице слабого пола

Чуть меньше, чем у представителя мужчин дневная норма калорий в день для представительницы прекрасного пола, что поясняется отличиями в протекании физиологических процессов в их организмах. Более того, различия обуславливаются активностью крепкого и слабого полов. Усредненным показателем суточной калорийной нормы для представительниц слабого пола, согласно ВОЗ, считается 2000 кКал. Вещественный обмен поэтапно замедляется, а организм уже не просит подобного количества энергетически ценной пищи, благодаря этому меню девушки в молодом возрасте и пожилой дамы с схожими характеристиками должны разниться.

Есть множество формул для подсчета калорийности питание, которые применяют биометрические показатели, уровень активности, вид деятельности, возраст и др. Согласно среднестатистическому правилу, ежечасно организм взрослого человека расходует 1 кКал. Так, дабы получить оптимальную норму, массу тела нужно помножить на 24 часа. Например, представительница слабого пола с ожирением (75 кг при 165 см роста), чтобы сбросить вес, должна есть в день меньше 1800 кКал.

При этом, чтобы начать худеть, главное не забыть учесть жизненный образ представительницы прекрасного пола. Так, малоподвижным дамам (с сидячей работой и минимумом спорта или при его отсутствии), необходимо придерживаться следующих норм калорийности:

  • 18-25 лет – 2000 кКал;
  • 26-45 лет – 1800 кКал;
  • от 45 лет и старше – 1600 кКал.

Если есть наличие систематических лёгких нагрузок физического плана (долгая ходьба, короткие пробежки 2-3 раза на протяжении недели, плавание) поглощать можно:

  • 18-25 лет – 2200 кКал;
  • 26-45 лет – 2000 кКал;
  • от 45 лет и старше – 1800 кКал.

Диета активных представительниц слабого пола должна быть составлена в расчете подобных данных:

  • 18-25 лет – 2400 кКал;
  • 26-45 лет – 2200 кКал;
  • от 45 лет и старше – 2000 кКал.

похудеть

слабого пола

слабого пола

похудеть

Сколько калорий следует пить в день мужчине

Согласно общепринятым нормативам, молодому мужчине следует поглощать 2400-2600 кКал за день. Для зрелых представителей мужчин (30-50 лет) норма составляет 2200 калорий, а для пожилых – не больше 2000 в день. Приведенные числа являются примерными, так как подвижность и жизненный образ у различных людей выделяются. Сколько нужно энергии мужчине в день, чтобы сбросить вес?

Чтобы узнать, какое употребление калорий в день для мужчины более подобающее, стоит выполнить расчеты при помощи простой формулы. Для этого человеческий вес умножают на 20, полученное количество – это норма калорий, которые необходимы мужчине (без учета физ. активности). Подсчет калорийности при затратах на спорт делают так: за ежеминутно кардионагрузки к суточному числу добавляют 5 кКал, за 60 секунд силовой тренировки – 10 кКал.

похудеть

Как высчитать калории для похудания

Главное правило, помогающее сбросить вес – расходовать больше энергии, чем поступает с пищей. При этом, любой человек имеет собственный баланс калорийности, но определить личное кол-во калорий для похудания легко. Исходить нужно из своего веса, который поможет правильно сосчитать необходимое кол-во энергии для базисного обмена. Формула выглядит так: вес тела х 20 = показатель базисного обмена. Например, человек весом 60 кг должен поглощать 1200 кКал, а если он желает сбросить вес, то это значение необходимо уменьшить на 200-300 калорий.

Но все таки, кол-во калорий в день для похудания может изменяться, зависимо от того, ведет ли человек энергичный жизненный образ. Чтобы определить нужное количество, получившийся усредненный результат умножают на показатель активности:

  • 1,5 – для людей, занятых физическим трудом, имеющим повседневные тренировки;
  • 1,4 – для постоянно занимающихся спортом (минимум – трижды на протяжении недели);
  • 1,3 – для офисных служащих, нечасто имеющих нагрузки физического плана;
  • 1,2 – для неактивных людей, с серьезным ожирением.

Формула Маффина-Джеора

Этот способ расчета является самым точным и применяется для корректировки веса. Формула ключевого обмена Маффина-Джеора имеет этот вид:

  • для тех представителей сильной половины человечества: ключевой обмен (ОО) х массу тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5;
  • для представительниц слабого пола: ОО х вес + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161.

Под ключевым обменом имеется в виду кол-во калорий, которые тратятся в течение дня, при этом больше половины помогают сжигать физически оживленные занятия (спорт, досуг). Чтобы подсчитать кол-во полного расхода энергии, полученное значение должно быть умножено на показатель физ. активности человека:

  • пассивный – ОО х 1,2;
  • плохой уровень активности (до 3 тренировок на протяжении недели при сидячем жизненном образе) – ОО х 1,375;
  • спокойный уровень активности (3-5 спортивных занятий за семь дней) – ОО х 1,55;
  • очень высокая активность (6-7 тренировок) – ОО х 1,725;
  • сверх высокая активность (повседневные нагрузки) – ОО х 1,9.

слабого пола

Формула Харриса-Бенедикта

Это старый способ подсчета калорий: изменения в укладе жизни стали причиной тому, что формула калорийности Харриса-Бенедикта завышает необходимости в энергии на 5-10%, при этом чем больше вес у человека, тем показатель выше. Как делать подсчет при помощи этого способа? Пример:

  • для тех представителей сильной половины человечества показатель базисного метаболизма рассчитывается так: 66 + (137 х вес) + (5 х рост в см) – (6,76 х возраст) х показатель физ. активности;
  • для девушек: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) х показатель.

Формула Кетча-Макардла

Этот способ исчисления жира в организме не берет в учет индивидуальные параметры человека, будет это пол, рост или возраст. Формула, при этом, имеет простой вид: 370 + 21,6 х X. В формуле «X» — это масса тела без учета жира. Такие расчеты часто проводят в клинических условиях, применяя современные весы или сетевые калькуляторы. Конечное значение тоже умножается на показатель физ. активности. Пример: человек с массой 40 кг (без учета жира) должен поглощать за один день (370+21,6х40) х 1,2 = 1879 кКал.

Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть – Все буде добре. Выпуск 766 от 01.03.16


Оставьте комментарий