Худеем потихоньку и поэтапно

вещественный обмен

Считаете, что освободится от излишних килограммов раз и насовсем возможно, лишь совершив нечто кардинальное? Это заблуждение. Собственно незначительные изменения в тематике жизни приведут вас к заметным результатам. Можно истратить годы на то, чтобы попробывать все диеты мира, но легче понять: худеть необходимо без особенных страданий. Главное — отказаться от желания сбросить вес именно сейчас. Чтобы убрать один килограмм жира, нужно создать дефицит в 7000 ккал. При помощи нехитрых приемов вы станете каждый день употреблять на 250–500 ккал меньше, чем в большинстве случаев, и сможете за несколько недель сделать меньше собственный вес на 1 кг, а за год — на 15–25 кг.

Кроме того, имеет смысл воспользоваться советами, что сделать с «праздничными» 2–3 кг, пока они еще опоздали прочно осесть в вашем теле. И наконец, пробуйте питаться по приведенным рецептам от всемирно популярных поваров. Вспоминайте об таких апетитных низкокалорийных блюдах и по выходным, чтобы побаловать себя и собственных близких здоровой, несложной в приготовлении пищей.

МИНУС 1,5–8 КГ ЗА ГОД
Если вы уменьшите энергетическую ценность вашего повседневного меню на 60–100 ккал, за 2 месяца вес сократится на 0,5 кг. Рекомендуем 4 на самом деле обычных способа изменения вашего питания. Чем строже вы следуете принципам расставания с ожирением, тем больше килограммов сбросите, даже в том случае, если другие привычки будут такими же. Под каждым советом — строка «Потеря веса», где отмечено, на сколько вы можете сбросить вес за год, если будете постепенно держаться данных советов. Подберите несколько принципов, которые покажутся вам самыми приемлимыми.
1. Остерегайтесь бургеров. Лучше отведайте стейк из постной говядины, заказав его в ресторане или приготовив своими силами. Аналогичным образом вы получите 400 ккал заместо 500.
Потеря веса: 3–8 кг.

2. Поменяйте мороженое <350– 500 ккал>ягодами со сливками. Смешайте 1 стакан свежих или замороженных вишен без косточек с 1/4 стакана взбитых сливок из баллончика, и перед вами — десерт, который содержит всего 140 ккал.
Потеря веса: 1,5–8 кг.

3. Приобретайте правильную пиццу. Заместо того, чтобы заказывать готовую пиццу на дом <как правило, она отличается особой жирностью и калорийностью: в 2 кусках — 720 ккал, 32 г жира>, положите в холодильник несколько пицц-полуфабрикатов с невысоким содержанием жира <в 1 целой пицце — не более 600 ккал и 10–15 г жира>.
Потеря веса: 1,5–3 кг.

4. Употребляйте воду. Выпивая за ужином или обедом стакан обыкновенной воды со льдом и лимоном заместо газировки, компота или спиртных напитков, вы худеете легко и без проблем. Более того, всегда, когда вы испытываете ощущение голода, кушайте продукты, сочные водой, к примеру овощи и фрукты.
Потеря веса: 3,5–7,5 кг.

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ 5–15 КГ ЗА ГОД
Необходимо создавать дефицит в 100–200 ккал в день. Это не покажется вам сложным. Вам смогут помочь 3 следующих совета.
5. Рыба заместо мяса. Двухсотграммовый стейк <550 ккал>лучше поменять тунцом <250–300 ккал>или лососем <350 ккал>. Если рыба заместо мяса имеется на вашем столе 4 раза на протяжении недели, вы можете уменьшить потребление энергии на 200–300 ккал в день и на 1200 ккал — за семь дней. Также дары моря, при невысоком содержании жиров, богаты кислотами омега-3, которые уменьшают уровень «плохого» холестерина в крови. Отдавайте предпочтение рыбе вареной либо приготовленной на пару или в гриле.
Потеря веса: 6–8,5 кг.

6. Лучше чаще, но меньше. Тем, кто перекусывает в день по нескольку раз, легче похудеть, так как в результате они получают меньше калорий. Яблоко с био-йогуртом <120 ккал>или кусочек нежирного сыра с любым фруктом <130 ккал>насытят кровь обычными углеводами, сводя на нет желание полакомиться, а еще снабдят организм клетчаткой и белком, и вы почувствуете себя сытой. Готовьте такие перекусы целенаправленно, и это удержит вас от поедания шоколадок, печенья, хот-догов, т. е. от тысяч лишних калорий в течении месяца.
Потеря веса: 3,5–13 кг.

7. Проведите ревизию в кухонной комнате. Часто причины ваших проблем — на вашей же кухонной комнате. Тщательно необходимо проверить все шкафы и холодильник. Избавьтесь от жирных и слишком калорийных продуктов, заменив их здоровыми. Делайте взвешенный выбор в магазине.
Потеря веса: 5–15 кг.

8. Жарьте без масла. Готовьте на сковородке с непригораемым покрытием: не добавляя жиров, вы автоматично избавляетесь от 100 ккал в день. Всегда применяйте качественные и свежие продукты, тогда вам не придется масло с целью улучшения вкуса.
Потеря веса: 5–15 кг.

9. Смакуйте каждый кусочек. Кушайте более потихоньку, так как желудок начинает высылать в мозг сигналы о насыщении лишь через 20 минут после завершения приема пищи. Вы недополучите 100 ккал, если будете заканчивать еду в момент «практически сыта», заместо того чтобы быстро наедаться сверх меры.
Потеря веса: 10 кг.

10. Принимайте пищу по часам. Как ни удивительно, основная ошибка, приводящая к лишнему весу, — это регулярное недоедание. Ваш организм просит подпитки каждые 3–5 часов. Это означает, что вам нужно есть 5–6 раз в день. При этом блюда обязаны быть здоровыми, нежирными и полезными, чтобы вы были сыты и не испытывали искушения «перехватить» что-нибудь лишнее.

Перестаньте подкрепляться поздними вечерами. Перекусывать следует фруктами, а не шоколадками — и вы избавитесь от ненавистных килограммов.
Потеря веса: 10–20 кг.

11. Привыкайте к разведенным напиткам. Обожаете сладкую газировку? <В 1 банке — почти 400 ккал.>Поступайте просто: пейте ее со льдом, аналогичным образом вы сократите употребление как минимум частично. А это значит — минус 200 ккал в день. Через некоторое время вкусовые рецепторы подстраиваются, и для полнейшего счастья вам хватит мин. воды с газом. благодаря этому несложной подмены напитков вы выигрываете 400 ккал каждый день.
Потеря веса: 10–20 кг.

12. Опустошайте холодильник. Из предлагаемых в продмагах замороженных полуфабрикатов можно подготовить много эффектных нежирных блюд — от овощных рагу до шедевров кухни Таиланда. Прибавьте свежие овощи, зелень и фрукты, чтобы увеличить питательную ценность питания. Каждый раз, заменяя жирную домашнюю пищу или фаст-фуд обедом из полуфабрикатов, вы экономите 300–500 ккал. Пробуйте делать это пару раз на протяжении недели, и на протяжении года у вас получится сбросить вес.
Потеря веса: 9–15 кг.

СБРОСЬТЕ 5–20 КГ ЗА ГОД
Минус 200–300 ккал в день — и вы наблюдаете, как «тают» ваши килограммы
СОВЕТ. Создайте в собственном холодильнике «банк правильной еды» — и вам не будет страшно его открывать.

ПОТЕРЯЙТЕ ОТ 15 До тридцати килограмм ЗА ГОД
Следуя этим 3 пунктам, вы сумеете существенно сбросить вес за 12 месяцев

13. В супермаркет — со перечнем. Выработайте привычку ходить по магазинам каждую неделю в одинаковый день — и никогда от нее не отступайте. Относитесь к закупке продовольствия серьезно, ведь если случится так, что у вас не окажется рядом полезных продуктов, вы наверное соблазнитесь ужином в находящемся по соседству кафе, где практически вся еда просто кишит жирами и калориями. Умения правильной закупки провизии по заблаговременно составленному списку — часть искусства питаться правильно.
Потеря веса: 15–30 кг

14. Нужно отказаться от дружеской выпивки. За пятничный вечер, проведенный с компанией друзей в баре, вы быстро и легко потребите 3000 ккал с напитками <в 1 коктейле может содержаться 300 ккал>и закусками <в порции чипсов — 2100 ккал>. Лучше устройте праздник желудка дома и уложитесь всего в 750 ккал <экономия — 2250 ккал в неделю>.

Приготовьте себе вкусное нежирное блюдо, к примеру такое, как жаренная в гриле семга с горчичным соусом, и насладитесь им с бокалом белого вина или мин. воды.
Потеря веса: 16 кг.

15. Перейдите на легкие десерты. Не стоит себе отказывать в удовольствии: в порции низкокалорийного десерта — 120 ккал. Подойдёт, к примеру, кофейный или ягодный мусс. Ну а тортики — не больше чем раз в 10 дней. Вы сбережете 380 ккал в день и 2280 ккал на протяжении недели.
Потеря веса: 17 кг.

КАК Сражаться С ПРАЗДНИЧНЫМИ ИЗЛИШКАМИ
В среднем за время праздничных дней люди поправляются на 0,5–1,5 кг, а те, кто склонен к полноте, могут набрать до двух килограмм. Если не скинуть этот вес на протяжении 2 месяцев, он может остаться насовсем. Есть 5 способов освободится от пары злополучных килограммов за 8 недель.

1. Кушайте только лучшее. Заместо того чтобы заполнять желудок едой, которая вам не понравится, насыщайтесь тем, что вам по вкусу. Отказываясь от нелюбимых блюд, вы недополучите 300 ккал. Так можно уменьшить лишние 1500 ккал на протяжении недели и утратить около 1 кг за 8 недель, т. е. 10 кг за год.

2. Остерегайтесь сдобных булок! В булочке содержится около 600 ккал. Предпочтение отдавайте цельнозерновому хлебу <в одном куске — 400 ккал>. Уменьшая аналогичным образом энергетическую ценность собственного питания на 200 ккал, вы сбросите лишний вес на 1 кг за 8 недель, т. е. на 9 кг за год.

3. Приносите обед и полдник из дома. Вы уменьшите кол-во калорий как минимум на 450, питаясь здоровыми блюдами. Возьмите на заметку рекомендации, приведенными в данной статье. За 1 неделю вы недоберете 2250 ккал. За 8 недель сбросите около двух килограмм, а за год — от 5 до 15 кг.

4. Позволяйте себе пирожное каждую пятницу. В целях профилактики угощайтесь десертом раз на протяжении недели. Выполняя диету в другие дни, вы сбросите лишний вес на 2 кг за 8 недель, т. е. на 10–13 кг за год.

5. Не готовьте в выходные дни. Вы сбережете 400 ккал из дня в день. Заблаговременно сделайте заготовки, храните полезные готовые блюда в холодильнике или заморозьте их, упаковав в специализированные контейнеры. Это дает возможность расстаться с 2,7 кг за 8 недель, т. е. с 19 кг за год.

Худеть быстро или потихоньку — как правильно?

Автор: Лена Северная · Опубликовано 02 Окт 2017 · Обновлено 05 Окт 2017

Можно худеть быстро, а можно потихоньку. Все может зависеть от того, какой дефицит калорий вы будете исполнять в собственном похудении. А как же правильно худеть — быстро или потихоньку? Как сбросить вес так, чтобы вес удержался? Давайте посмотрим, что к чему.

Образно говоря скорость похудания можно поделить на три части: быстрое, усредненное и медлительное.

Медлительное похудание — это похудание с дефицитом калорий 10-15% от расчетного базисного вещественного обмена. Все диетологи предлагают высчитать базисный вещественный обмен и сделать меньше его на 10-15%. Сажу сразу, что нечасто у кого базисный вещественный обмен выходит за пределы 2000 ккал. Другими словами в среднем рацион нужно уменьшать на 200 ккал каждый день. А чтобы сжечь 1 кг жира, необходимо создать дефицит в 7000 ккал.

Считается, что медлительное похудание это удобное невидимое похудание. К примеру, это только не скушать за один день один бутерброд с маслом. Не будет неудобства, очень маленькие ограничения и приятное настроение. Однако есть одно большое НО, которое, из-за чего то, нигде не фигурирует! А вы готовы каждый день на протяжении четырех недель высчитывать и тщательно записывать весь собственный рацион, чтобы за месяц сбросить вес всего только на 1 кг, который вообще никто не увидит, включая и саму себя? А записывать придется в первую очередь. Так как питание непостоянно, и этот дефицит в двести ккал совершенно не сложно не исполнить. Не съела собственный бутерброд, зато чуть вкуснее пообедала, и похудания как не бывало.

И вдобавок, когда стрелка на весах практически не двигается и наружный вид не меняется, это особенно негативно проявляется на мотивации. Мотивировка уходит просто в ноль. И я даже не могу ничего порекомендовать в плане, как сберечь мотивацию при неукоснительном исполнении питания и похудении на 1 кг в течении месяца. Это нужно иметь металлическую силу воли. А если нужно сбросить вес на 20 кг?

Усредненное похудание — это похудание с дефицитом калорий 20-25%. В подобном случае дефицит калорий будет уже существенным — 400-600 ккал. Плюс очень высокой физической активностью можно сжечь еще 200-300 ккал в день. За счёт существенного ограничения калорий сброс веса будет идти интенсивнее и заметнее чем в первом варианте. Находящиеся вокруг спустя месяц два начнут подмечать результаты, что благоприятно отразится на мотивации, когда собственная мотивировка уже будет не так крепка. Да и результатов добьетесь в намного сжатые сроки. И более того, дефицит калорий при подобном темпе похудания не такой уже опасный, что даст возможность держать дневную питательность на уровне 1200 ккал в день и при правильно составленном питательном рационе не испытывать сильно некомфортных чувств.

Быстрое похудание — это похудание с дефицитом калорий больше 25%. Возможно, в начале похудания, стоит себя уменьшить максимально, чтобы на фоне первых результатов закрепить собственную мотивацию, так как мотивировка в этом деле — это все. Нет мотивации — нет результата. Особенно требуется закрепить мотивацию тем, кому нужно сбросить вес на 20 и более кг. А уже после первых 5-7 сброшенных килограмм перейти на больше щадящий дефицит калорий. При большом изначальном весе базисный вещественный обмен будет высоким, благодаря этому крепкое урезание калорий так критично не отразится на организме, да повседневная питательность все равно будет выше пресловутой небольшой нормы в 1200 ккал в день. Да, разумеется, это опасно замедлением вещественного обмена. Однако при большой избыточной массе вещественный обмен итак не в порядке. И над ним нужно работать отдельно. Зато это даст возможность вам быстро сбросить вес на первые к несколько килограмм и подпитаться мотивацией на весь дальнейший период.

Благодаря этому при большом избыточном весе я рекомендую начать с быстрого похудания, потом через несколько сброшенных кг перейти к среднему, а потом закрепить результат небыстрым похудением. Тем более что организму требуется привыкнуть от 6 до 9 месяцев к новому более невысокому весу. Благодаря этому медлительное похудание в дальнейшем как нельзя прекрасно подходит под эти цели.

Как правильно сбросить вес — быстро или потихоньку?

дефицит калорий

Чтобы сбросить вес правильно, нам необходимо будет выучится считать калории, узнать собственную суточную норму, и еще определиться со скоростью похудания. Как у быстрого, так и у медленного похудания имеются собственные положительные и отрицательные качества.

Самое важное условие для правильного похудания — принимать за один день меньше калорий, чем расходовать. Дефицита калорий можно достичь как при помощи диеты, занимаясь спортом, или соединяя сбалансированное питание и спорт. То с какой скоростью будет падать вес, — быстро или потихоньку — зависит в первую очередь от того, насколько будет острый дефицит калорий (R) в отношении к Вашей суточной норме.

Детальнее про то, сколько калорий в день необходимо для уменьшения веса читайте в публикации Сколько калорий необходимо в день, чтобы сбросить вес?

Медлительное похудание (R = 10-15%)

При сокращении количества калорий на 10-15% скорость похудания будет очень небыстрой, буквально 1кг в течении месяца. Подобный вариант уменьшения веса предлагают многие диетологи. Вам не понадобится сильно лимитировать себя в питании, можно будет обойтись полностью без диет, спорта и тренажёров. Чтобы сделать меньше калории на 200-300 можно будет убрать из меню пару кусков хлеба или отказаться от бутерброда с маслом и сыром. Такой распорядок принятия пищи исполнять легко и нет чуства, что ты "сидишь на диете".

Однако основным минусом небыстрой скорости похудания считается очень долго отсутствие заметных результатов. Если в зеркале Вы не замечаете перемен, стрелка весов двигается с черепашьей скоростью, а находящиеся вокруг и абсолютно не замечают ваших усилий, то это очень плохо проявляется на мотивации. В итоге, мы худеем, чтобы поменять себя снаружи, а если таких перемен практически не ощутимо спустя месяц, то желание продолжать прилагать какие-нибудь усилия сходит на нет.

Средняя скорость похудания (R = 20-25%)

Если принимать на 20-25% калорий меньше, чем суточная норма, то скорость похудания будет приблизительно 1 кг в 2 недели. Собственно так предлагают худеть большинство докторов и для большинства данный вариант будет хорошим.

В этом случае ограничение калорий уже станет более приличным — приблизительно 400-600 калорий. Половину из них можно сжечь при помощи спорта, а вторую половину — за счёт противопоказаний в питании. Но можно обойтись и без тренировок, но тогда дефицит калорий обязан быть достигнут только при помощи диеты. Необходимо помнить, что спускаться ниже 1200 калорий нельзя — это значительно замедлит вещественный обмен и сбросить вес будет намного проблематичнее. Если по расчётам Вам необходимо меньше 1200 калорий в день для правильного похудания, то лучше добавить добавочную тренировку, чем спускаться ниже 1200 ккал в день.

Важное преимущество данного способа похудания в том, что уменьшение веса будет идти быстрее, чем при сокращении калорий в 10-15%, за счёт чего можно достичь собственной цели в меньшие сроки. Диета при этом будет не очень жёсткой, что даст возможность держаться её долгое время. Данные моменты благоприятно отображаются на мотивации — Вы видите собственный прогресс, правильно питаетесь, тренируетесь. Но все в меру, Вам не надо посвещать похудению все свободное время.

Быстрое похудание (R>25%)

С ограничения калорийности более 25% от суточной нормы необходимо начать тем, у кого лишнего веса 20 кг и более. Если Вы начнёте худеть потихоньку, то даже при первоначальном падении веса на 5-7 кг через неделю-другую процесс пойдёт гораздо медленнее и может растянуться больше, чем на год. Способны ли Вы не сдаваться, когда за считанные месяцы уменьшение веса будет 3-5 кг, это при том, что сбросить вес необходимо ещё на 20?

Возможно, в начале будет намного лучше крепче лимитировать питательность питания. Например, если Ваша норма 2700 калорий в день, то пробуйте питаться на 1700 калорий. Это может дать похудание на 4-5 кг в течении месяца. Также, если это Ваш первый месяц похудания, то за счёт потери воды может уйти ещё 4-5 кг. В итоге, ограничив калории на 40% (около 1000ккал при норме 2700ккал), в первый месяц можно сбросить вес на 8-10кг!

Однако сильно снижая питательность, Вы замедляете вещественный обмен, что со своей стороны уменьшает Вашу суточную норму. Благодаря этому похудание замедляется, если вы даже все также сильно урезаете калории. Также психологически достаточно тяжело длительное время сидеть на жёсткой диете и достаточно времени уделять спорту. Риск сорваться с подобной диеты и зачеркнуть все собственные результаты чрезмерно высок. Благодаря этому после первоначального быстрого похудания, давшего Вам мотивацию не на этом останавливаться, стоит переключиться на среднюю скорость похудания и ограничение калорий в 20-25%. Конкретно такая стратегия наиболее подходит для тех, кому нужно сбросить вес больше, чем на 25кг.

1 Если необходимо сбросить вес на 5-10кг, наиболее целесообразно делать это потихоньку или со средней скоростью. Шанс удержать получившийся вес будет выше и для организма это не будет крепким стрессом.

2 Если лишнего много (20-30кг и более), то начните с быстрого похудания и после ухода первых 10 кг переходите на среднюю скорость уменьшения веса. Аналогичным образом Вы сумеете быстро увидеть результат и продолжать правильное похудание.

КАК ПОХУДЕТЬ НАВСЕГДА? Привычки стройных людей! Мой рацион питания


Оставьте комментарий