Процедуры для крепкого пресса за семь дней для девушек

Плоский живот с кубиками всегда выглядит прекрасно, но вполне можно ли накачать пресс за семь дней девушкам? Чтобы достичь успеха, нужно тренироваться каждый день, причем правильно. Брюшной пресс имеет несколько групп мышц, которые необходимо тренировать по очереди. Есть конкретные процедуры для прокачки каждой мышцы.

семь дней

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за семь дней? Дать ответ на данный вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

  • сбалансированное питание;
  • регулярность и интенсивность занятий;
  • всеобъемный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики возникнут быстро, уже по прошествии двух недель. Тем, кто тренируется 2-3 раза на протяжении недели, накачать пресс дома будет тяжелее. На это может уйти месяц, а иногда даже больше.

Даже при интенсивных и постоянных занятиях ждать возникновения кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней заметно станет меньше живот в объеме, он станет более подтянутым, пропадут отложения жира и станет заметным пресс.

Насколько быстро возникнут кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если возникли жировые складочки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет тяжелее. В первую очередь необходимо сбросить вес, освободится от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а потом приступить к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, следует придерживаться подобных советов:

  • исполнять низкокалорийную диету;
  • перед выполнением тренировок необходимо сделать разминку;
  • заниматься постоянно, для нетренированных людей можно через день;
  • тренироваться по утру перед завтраком;
  • поэтапно усиливать нагрузки, новичкам нельзя перестараться в первый день.

Занятия обязаны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Роль играет не сколько скручиваний сделать, а на протяжении какого времени их делают (приемлемо 15 подъемов за 30 сек). Чтобы возникли кубики, процедуры необходимо исполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на пару секунд.

С каким то периодом было бы неплохо усложнять нагрузки, использовать гантели и эспандеры, тренировать иные мышечные группы.

Эффектные процедуры для девушек

Брюшной пресс состоит из огромного количества мышц, но ключевыми считаются:

  • косая внутренняя и внешняя;
  • прямая;
  • поперечная.

Для каждой необходим специализированный комплекс тренировок.

Перед занятием необходимо сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, поплясать или побегать на месте. Каждое упражнение исполнять не больше 20 раз, разрешено делать несколько подходов.

На прямую мышцу

похудеть

Прокачать эту мышцу главное, так как собственно на ней сформировывается кубики. Она в ответе за работу таза и части которая находится снизу спины. Ее образно говоря можно поделить на верхнюю и нижнюю. Процедуры по-разному влияют на эти участки. Верхнюю часть можно накачать с помощью скручиваний, а нижнюю – при помощи подтягиваний ног к туловищу.

Эффектные процедуры:

  • Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Подымать ноги под угол 90 ? к туловищу, потихоньку опускать, однако не ложить на пол.
  • Вис на турнике с подъемом ног. Эффект подобный, что и у предыдущего процедуры. Можно подымать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
  • Традиционные сворачивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, потихоньку ложиться на пол.
  • Сворачивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса необходимо полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться концами пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., потихоньку лечь на пол.
  • Обратные сворачивания. Лечь на спину, подымать ноги, чуть-чуть согнутые в коленях таким образом, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и потихоньку вернуться в начальное положение.
  • Рейка. Сделать упор на локти и носки. Удержаться в этом положении не меньше 20 сек.
  • Ножницы. Это упражнение можно исполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Кол-во подходов можно повышать до 4.

На косые мышцы

накачать

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Процедуры уберут обвисшие бока и пару сантиметров в талии, и еще создать хорошую осанку.

Перестараться с прокачкой этой мышечные группы нельзя, иначе пропадет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать с помощью ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффектные процедуры с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

  • Наклоны по сторонам. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов туда и обратно в 3 подхода. Наклоняться необходимо до чувства напряжения в боку.
  • Скользящие наклоны вдоль корпуса. Было бы неплохо исполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, стараясь дотянуться до колена. Заменить руки и сделать то же самое.
  • Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
  • Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, потом назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Вместе с тем выполнять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
  • Боковая рейка.Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Поднимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
  • Боковые сворачивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
  • Сворачивания на боку.Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться поднять туловище от пола.
  • Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, натягивать правую ногу к корпусу.
  • Диагональные сворачивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство тренировок задействуют не только косые мышцы, но еще ягодицы и бедра.

На мышцы кора

накачать пресс

Мышцы кора в себя включают мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

  • косые и прямые мышцы живота;
  • большие ягодичные мускулы;
  • мышцы бедра;
  • разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Процедуры:

  • Махи ногами вперед и назад, по сторонам. Осуществляется в положении стоя.
  • Отвод ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Подымать ногу вверх.
  • Поднятие ног из положения лежа на спине. По очереди подымать левую и правую конечность, потом две.
  • Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать предплечья, руками тянуться к ногам.
  • Рейка.Подойдут разные варианты этого процедуры.
  • Мостик. В лежачем положении на спине, руки разместить вдоль туловища, ладони прижать к поверхности пола. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в этом положении 20-30 сек.
  • Удержание равновесия на одной ноге.Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в этом положении 30-40 сек.

Варианты комплексов тренировок на 7 дней

Заниматься можно через день, основное, выбрать процедуры, которые помогают прокачке необходимой мышечные группы. Верным признаком того, что занятия проходят удачно, считается не тяжелое жжение в области пресса.

В таблице приведено пару примеров комплексов, как накачать пресс девушке дома:

Как накачать пресс за 7 дней — 5 советов и схема тренировок

неделя

Техника быстрого укрепления мышц живота на самом деле эффектна. Но необходимо не забывать, что на протяжении 1 недели можно достичь лишь увеличения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс станет заметным. Однако возникновения кубиков ждать не следует: они считаются результатом многодневных тренировок. И начинают симпатично выступать на животике недели через 3 постоянных занятий.

Рекомендации по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и прекрасно, необходимо придерживаться таких правил.

  1. Занимайтесь по утру . Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а это означает, не будет ничего мешать прессу в работе. Можно выпить стакан тёплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть проблемы с опорожнением кишечника, освободит от них.
  2. Работайте дома . Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, нужно посещение зала для занятий спортом. Это не так. Вы не меньше прекрасно сумеете качать пресс дома. Кроме того, для укрепления брюшных мышц не требуются никакие тренажеры.
  3. Упражняйтесь постоянно . Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В этом случае под словом «чаще» имеется в виду 3 раза на протяжении недели, другими словами через день. Намного плотный график не требуется, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, точнее результат не будет столь уж потрясающим.
  4. Подбирайте ритм . В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. Во время занятий следует проработать любую из них, так как прямая, к примеру, в ответе за те самые «кубики» на животе, а косые образовывают талию. Однако ритм работы должен подходить вашим потребностям. Чтобы накачать пресс до кубиков, необходимо исполнять процедуры потихоньку, размеренно, задерживаться в необходимой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота необходим быстрый ритм. Благодаря этому если девушке необходимо быстро накачать пресс, предлагают интенсивные тренировки без добавочной нагрузки в виде гантелей или штанги.
  5. Делайте разминку . Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Благодаря этому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

похудеть

На этом рекомендации, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается хороший комплекс тренировок!

Процедуры для быстрого пресса

  • Вис на турнике . По степени эффективности в 3 раза опережает традиционные сворачивания. Просит поднятия ног в положении виса больше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так легче работать на начальной стадии). По желанию закрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги приподнимайте и поворачивайте по сторонам. Не волнуйтесь, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно привинтить прочную рейку к входному проему и можно заниматься.
  • Велосипед . Результативность процедуры в 2,9 раза больше традиционных скручиваний. Как прекрасно накачать пресс при помощи «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю по очереди левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, иная должна быть очень ровной и находиться приблизительно на десять сантиметров от пола.
  • Подъем ног для нижнего пресса . Лежа на полу, приподнимайте ноги приблизительно на 45° от пола и ложите обратно. Сделайте 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
  • Подъем торса для верхнего пресса . Приподнимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
  • Подъем торса для упругого живота . Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
  • Диагональные сворачивания для косых мышц . Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Сделайте серию частых подъемов торса, стремясь по очереди дотягиваться локтем до противоположного колена.
  • Боковые сворачивания для косых мышц . Лежа на боку, отлично сожмите ноги. Руку подложите под голову. Приподнимайте торс вверх при помощи боковых мышц. Постарайтесь подняться выше.

семь дней

Каждое упражнение делайте 15 раз. Было бы неплохо делать 3 подхода, но на первое время это весьма тяжело. Делайте больше нагрузку поэтапно.

Как увеличить эфективность тренировок

Сейчас вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, однако это еще не все хитрости.

  • Растяжка после ключевого комплекса . Она увеличивает пластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад подальше. Делайте потихоньку, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Пробуйте сделать мостик с колен. Не вышло? Через несколько недель вы сумеете!
  • Богатое питье . Жидкость нужна чтобы нормализовать вещественного обмена. Благодаря ей вы будете терять отложения жира в бешеном темпе. Пейте не меньше 1,5 литров воды в день.
  • Сбалансированное питание . Мы не призываем забыть о сладком, именно наоборот, глюкоза особенно необходима мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в минувшем. Включите в питание овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И кушайте их с пользой для здоровья!

Сейчас как вы размышляете, за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота более чем достаточно!

Как за семь дней накачать мышцы пресса — комплексы постоянных тренировок для женщин и мужчин с видео

После укрепленной тренировки в зале для занятий спортом спортсмен ощущает покалывающую боль в мышцах пресса. Это значит, что работа была проведена качественно. Однако результатов может достичь любой новичок. Главное – выбрать хороший комплекс техник, который поможет быстро накачать пресс дома и сбросить вес.

Как можно накачать пресс за семь дней

Сотни лет тому назад жировая прослойка на животе служила энергетическим источником, когда организм испытывал длительные сроки голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии помогает набору килограммов, повышает риск сердечных недугов, диабета и даже рака. Устранить результаты поможет активная прокачка пресса за семь дней.

похудеть

Получить образцовую фигуру достаточно быстро возможно. Однако не нужно сразу ждать возникновения кубиков: за 7 дней мышцы придут в тонус, но еще недостаточно окрепнут для создания рельефного пресса. Борьба с отложениями жира на талии – одна из наиболее задач крайне сложная. Нужно будет заниматься из дня в день, выполняя конкретные правила тренировки. Как правильно организовать процесс, чтобы подкачать пресс за семь дней:

  • делать разминку: это гимнастика, танцы, иные комплексы;
  • исполнять процедуры до конца;
  • следовать своему темпу;
  • не пить воду во время нагрузки и сразу же после;
  • тренироваться постоянно.

накачать пресс

неделя

неделя

Как накачать пресс за семь дней девушке

Чтобы выполнить животик гибким, понадобится не меньше месяца усиленных занятий. Прокачать пресс за семь дней для девушек – это тяжело, принимая к сведению специфики организма женщины. Всему виной эстрогены, которые активизируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беремености. Из-за этой причины представительницам прекрасного пола тяжелее убрать жировую прослойку на талии. Однако при правильном упорстве цель будет достигнута.

накачать пресс

Можно начать заниматься дома без специализированного спортивного снаряжения. Девушке нужно будет только удобная форма и ковер, так как качать пресс наиболее целесообразно на полу. Давать нагрузку необходимо спустя 2 часа после еды и не позже, чем за несколько часов до сна. Это поможет сбросить вес и в это же время сделать крепче здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Необходимо уделять большое внимание 3 областям живота:

  • верхним мышцам;
  • мускулатуре части которая находится снизу полости живота;
  • боковым, или косым мышцам.

семь дней

похудеть

похудеть

Как накачать пресс за семь дней парню

Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (достичь заветных кубиков)? Для этого прекрасно подойдут диагональные сворачивания. Они не помогают сжиганию жира, но разрешают приобрести привлекательное отражение в зеркале и улучшить функцию органов находящихся внутри. Накачать пресс мужчине и закрепить торс можно при помощи целого комплекса техник, включая жим лежа. Поднятие веса активизирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.

Процедуры для пресса

Постоянные занятия помогают похудению и укреплению сердца. Тренироваться необходимо из дня в день, делая по три подхода. Следующие процедуры на пресс смогут помочь увеличить тонус мышц и устранить возникновение жира на животе:

  1. Необходимо стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Потом потихоньку подымать правое колено к грудине. Повторить со второй ногой. Исполнять 10 раз.
  2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Необходимо поднять правую ногу и сдерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять иную ногу. Кол-во: 8 повторений.
  3. Стать в рейку (локти на полу), вынуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Сделать с оборотной стороной.

похудеть

Процедуры для нижнего пресса

Невозможно добиться замечательного живота без выполнения диеты. Сочетая сбалансированное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за семь дней дома. Основное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие процедуры на нижний пресс смогут помочь увеличить тонус мышц:

  1. Обратное скручивание. Осуществляется на спине, руки по обоим бокам. Поднять две ноги к поверхности потолка, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Поднять таз, применяя только брюшной пресс, чтобы возникло напряжение. Делать 8-16 раз.
  2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тащить правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Длительность: 20 раз.
  3. Поднятие ног в висе. Подойдет для тех, у кого дома есть турник. Необходимо держаться руками за перекладину и тащить колени к животу, удерживая пару секунд. Повторить 10-13 раз.

Процедуры для верхнего пресса

Занятия, посвященные части сверху живота, смогут помочь закрепить торс, поднять грудь и достичь образцовых кубиков. Эффектные процедуры на верхний пресс:

  1. Традиционное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки объединить за головой. Торс подымается на 20-25 см от поверхности, после этого нужно замирать на 3 секунды. Исполнять было бы неплохо пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно применять мяч.
  2. Струнка. Лечь на живот, ноги вынуть, руки объединить за спиной. Необходимо оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, закрепить, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
  3. Поднятие ног вверх из положения лежа. Ноги потихоньку отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, потом опускаются. Повторить 12 раз.

накачать пресс

Процедуры для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и не широкой. Отличные процедуры на боковой пресс:

  1. Диагональные сворачивания. Осуществляется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в самой высшей точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
  2. Наклоны по сторонам. Выполняется стоя. Необходимо активно наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше применять гантели. Исполнять 30 сгибов в каждом направлении.
  3. Боковое скручивание. В положении лежа необходимо повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Исполнять упражнение необходимо усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Исполнять три момента по 30 движений.

Оставьте комментарий