Совет 1: Как бегать, чтобы сбросить вес

бегать

  • Как бегать, чтобы сбросить вес
  • Бег для хорошего похудания
  • Что эффектнее для похудания: ходьба или бег?
  • высококачественные беговые кроссовки

Совет 2: Как правильно бегать на дорожке для занятий бегом

бегать

  • — помещение;
  • — дорожка для занятий бегом;
  • — инструкция по использованию дорожки;
  • — удобная форма;
  • — бегать.

Никогда не стоит начинать тренировку, если ощущаете себя плохо.
Беговую дорожку можно поставить возле телевизора, смотря любимые шоу и телепередачи. Таким образом вы отвлекаетесь, и время проходит неприметно.

Заниматься следует не больше часа, т.к. бег даёт нагрузку на суставы и позвоночник.

Как правильно бегать чтобы сбросить вес

Для похудания бегом занимаются большинство женщин и мужчины во всем мире. Одним это отлично способствует контролировать вес и смотреться стройными и подтянутыми. А иные после пары недель занятий огорчаются, так как не видят результатов от тренировок. Как правильно бегать, чтобы быстро и прекрасно сбросить вес? Есть несколько техник для хорошего спасения от излишних килограммов с помощью постоянных пробежек. Рассмотрим определенные способы, которые смогут помочь быстро сбросить вес.

физического плана

Сколько необходимо бегать в день чтобы сбросить вес

правильно бегать

Хороший бег оказывает целебное действие на организм, так как обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, выполняет кости довольно крепкими, повышает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, убыстряется работа вещественного обмена и сжигается жир. Такой вид спорта способствует сбросить вес, сделать фигуру стройной и грациозной за счёт одинакового распределения нагрузки на все мышцы.

Какие типичные ошибки выполняют девушки, занимаясь бегом для похудания? Если бегать трусцой на протяжении 15 минут, то это не совсем не отобразиться на вашем весе, хотя благоприятно будет влиять на здоровье в общем. Повседневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас красивее и не смогут помочь сбросить вес. Чтобы понимать сколько следует правильно бегать для спасения от излишних кило, нужно разобраться в процедурах, появляющихся в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на низкой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который сберегаться в печени. За 30–40 минут энергичной тренировки он израсходуется. Если занятия после чего временного промежутка остановить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не станет меньше. Сколько же времени нужно бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Эксперты советуют для похудания расходовать на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

правильно бегать

В этот временной промежуток в организме происходит кровоприток к отложениям жира, благодаря этому в них увеличивается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Этот процесс выражается снаружи в том, что человек ощущает утомленность и его дыхание становится более тяжёлым. Однако после какого в виду того, что жиры тугоплавкие и потихоньку расщепляются организм начинает брать энергию из белков (массы мышц).

Данный процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, благодаря этому сверх данного периода времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для энергичного похудания необходимо правильно бегать трусцой на протяжении 1 часа. По прошествии этого времени человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Есть закономерность: чем больше человеческий вес, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Насколько часто делать пробежки? Положительный эффект для похудания дают тренировки через день по нижеприведенной схеме.

Аналогичным образом

Аналогичным образом

похудеть

похудеть

похудеть

В какое время лучше бегать: по утру или в вечернее время

В какое время суток лучше выполнять пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы сбросить вес по утру или в вечернее время. Одни из них говорят, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, благодаря этому кровь боле насыщенная если сравнивать с иным временем суток. Благодаря этому во время бега по утру сердце испытует большие нагрузки, которые могут плохо оказать влияние на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

физического плана

На эти аргументы иные экспериментаторы говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а большие нагрузки. Они предлагают правильно приготовиться к бегу: принять контрастный душ, чуть-чуть покушать (салат из овощей и сок), сделать разминку на протяжении 3-5 минут. Чтобы уменьшить концентрацию крови в организме, перед тренировкой нужно выпить стакан тёплой кипяченой воды.

Если бегать по утру натощак, то организм быстрее сумеет сбросить вес, так как будет энергичнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках. Как освободится от лишнего веса, бегая вечерами? Аргументов в пользу бега по утру для похудания есть больше. Но если обстоятельства не дают заниматься тренировками утром, то вечерний бег поможет сбросить вес, но данный процесс будет идти очень медленно. Легкую пробежку можно создать даже за 1 час до сна.

похудеть

А интенсивную тренировку лучше начинать не позже чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от нагрузок физического плана перед тем как ложиться спать. Бег вечерами имеет еще 1 весомый недостаток – во время пробежки уничтожаться будут не жировые залежи, а углеводы, накопленные за один день.

Как правильно бегать чтобы сбросить вес в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и ни с того ни с сего решили бегать, чтобы сбросить вес, то начните с маленьких нагрузок. В первую очередь упражняйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Однако если даже данная нагрузка вызывает у вас крепкое переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, поэтапно повышайте длительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

бегать

Неверно будет все это время бегать на самой большой скорости, так как это отрицательно оказывает влияние на состояние вашего здоровья. Чтобы ощущать себя удобно, выберите хорошую обувь и одежду для тренировок. Как правило для похудания используют бег трусцой на протяжении часа или с интервальными нагрузками. в начале тренировки и после ее завершения замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в таких обоих вариантах.

Интервальный бег

похудеть

Особенная техника бега с чередованием нагрузок поможет сбросить вес людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытуют высокую нагрузку, благодаря этому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями этот метод спасения от излишних килограммов не сможет подойти.

Бег для похудания

Бег – не самый не тяжелый, но довольно продуктивный способ похудания, который основан на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате существенных нагрузок физического плана. Его польза зависит от регулярности тренировок.

Какой собственно должна быть программа занятий, порекомендует тренер, однако важно понимать, что достичь необходимой потери веса получится, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз на протяжении недели. В среднем при подобной интенсивности занятий (даже без диет) можно утратить 4-6 излишних килограммов.

Если есть желание разработать программу тренировок своими силами, нужно выяснить, сколько необходимо бегать, чтобы достичь результата и не повредить здоровье. Если вы не спортсмен, то продолжительность занятий должна быть не больше 30 минут, главное менять интенсивность движений, то делая больше, то замедляя их ритм.

За первые 20 минут пробежки организм расходует калории от не так давно съеденной пищи. И лишь потом клетки жира начинают расщепляться.

В чем еще польза аналогичной двигательной активности:

  • Клетки насыщаются кислородом.
  • Укрепляются сердечно-сосудистая, костная, иммунная системы.
  • Работают все мышцы.
  • Стимулируются процессы обмена.
  • Становиться лучше функционирование ЖКТ.
  • Увеличивается трудоспособность, выносливость.

Какая польза от бега фото trenirofka.ru

Противопоказания

Бег вполне может нанести организму вред. Когда необходимо быть осторожным?

  • Болезни глаз. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение состояния при близорукости средней и большой степени.
  • Наличие хронических недугов. Во избежание обострений, перед тренировками нужно проконсультироваться с доктором.
  • Болезни суставов. Очень высокая нагрузка на колени и спину может ухудшить диагностированные прежде проблемы.
  • Болезни сосудисто-сердечной системы. Во время занятий сосуды и сердечная мышца испытуют крепкую нагрузку, благодаря этому каждая очень высокая подвижность должна быть согласована с кардиологом.
  • Простудные болезни. Большинство очень часто игнорируют их очевидные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и надолго поломаться.
  • Пожилой возраст. Людям старше 50 лет рекомендовано щадящие нагрузки физического плана. Какие – порекомендует врач который лечит.

Чтобы убрать вероятные опасности для здоровья, в начале занятий следует обследоваться у терапевта и кардиолога. Мужчинам большое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, конкретно влияющего на работу сердца. При невысоком содержании в крови этого гормона серьезные нагрузки физического плана не рекомендованы.

в начале тренировок лучше пройти мед. обследование фото health.mail.ru

Как правильно бегать

Сбросить вес выйдет, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься из дня в день, делайте это 3-4 раза на протяжении недели.

Также как при выполнении любого физического процедуры, при занятии бегом главное соблюдение техники.

  1. Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед даёт дополнительную нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
  2. Взгляд устремляется строго вперед. Если взглянуть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
  3. Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет утомительной и неэффективной.
  4. Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться маленькое расстояние.

Если во время занятий плечи начали болеть, поднимите их, потом резко опустите. Потрясите руками. Малоприятные чувства уйдут.

  1. Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, чуть-чуть отодвинуты от тела. Территория их движения – между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки с запястий лучше убрать – они могут хвататься за одежду, отвлекая внимание.
  2. Шаг средней длины.
  3. Стопа должна спускаться на собственную среднюю часть, так вы избежите потенциальных травм.

Как правильно бегать фото www.run2day.nl

Что необходимо знать начинающим

Чтобы первая тренировка не оказалась последней, нужно начать и провести ее правильно. Выдилите для этого утро выходного дня. Приготовьте не тяжелый ланч. Подойдёт йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную одежду для занятий спортом. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить собственные возможности.

Рассчитывать дистанцию, интенсивность, длительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.

  1. 110 кг и выше. Активный бег для похудания в этом случае вреден: суставы мучаются от избыточной нагрузки, риск их повреждения довольно большой. Если например согласились на аналогичные занятия, подберите щадящий ритм, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендованная дистанция – 75-150 метров. Время можно поэтапно повышать – каждую тренировку на 5 минут.
  2. 85-110 кг. Пробежки необходимо выполнять каждый день. Первые три-пять тренировок длятся не больше 20 минут, каждую дальнейшую делайте больше на 5 минут. Подходящее время для полноценной тренировки – 1 час. При подобном темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в течении месяца. Меняйте интенсивность пробежки, иногда чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после 14 дней постоянных пробежек.
  3. 60-85 кг. Продолжительность первой тренировки – не больше 20 минут. Самая большая дистанция – 500 метров, скорость – не более десяти километров/час. Длительность и скорость занятий можно повышать спустя месяц.
  4. Меньше 60 кг. При подобном весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его очень тяжело. Длительность пробежек должна составлять не меньше получаса. Требуется высокая, регулярно нарастающая интенсивность занятий. Померять ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физ. нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете ощущать себя удобно, можете ускориться.

Не тяжелый ланч перед бегом фото fitcurves.org

При любом весе пристраститься к спортивным нагрузкам тяжеловато, тем более когда нужно начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивировка. Прекрасным помощником в этом станут соцсети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.

Прекрасное время для пробежки

Хороший бег – по утру или в вечернее время? Это зависит от ритма вашей жизни. Если по утру вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то выполнять пробежки лучше собственно в данное время. Если же вы по природе сова, то нужно выбрать для занятий вечер.

Два варианта имеют собственные плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергетикой, положительными эмоциями на на протяжении всего дня, вечерняя способствует убрать стресс, преподносит хороший сон.

По утру тренироваться для похудания необходимо на голодный желудок. Разрешается только питье. Уровень гликогена, основного энергетического источника в организме, в подобном состоянии невысокий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает более часа, то выпить чая или покушать все же придется.

Если ваш распорядок дает возможность делать пробежки исключительно по вечерам, необходимо помнить: между тренировкой и сном обязан быть промежуток времени как минимум несколько часов.

Вечерняя пробежка не должна быть очень поздно fitness-for-man.com

Выбираем место

Оптимальное место для результативных тренировок должно иметь очень разный рельеф, что даст одинаковую нагрузку на различные мышечные группы. Поэтапно ее можно будет повышать. Однако необходимо знать: не обращая внимания на то, что пробежки по пересеченной местности позволяет «сжигать» значительное количество калорий, они абсолютно не подходят для людей со слабой физической подготовкой.

«Сбрасывать» вес при пробежках на улице способствует погода. Когда лучше бегать? В холодное время года организм тратит много энергии на обогрев, кол-во «сжигаемых» калорий возрастает. Но в непогода и морозы занятиям на улице лучше выбрать беговую дорожку в зале (или дома, если вы владелец тренажера).

В холодный период года лучше заниматься на дорожке для занятий бегом фото fitness-for-man.com

Сколько необходимо бегать

Своими силами определить, сколько стоит заниматься Для снижения веса, тяжело. Но важно понимать: потеря веса не зависит от скорости бега, лишь от его длительности.

Диетологи установили: чтобы «скинуть» 1 лишний килограмм, требуется 19 часов пробежки. Аналогичным образом, если вам необходимо сбросить вес на 5 кг, то общая длительность занятий будет составлять 95 часов, если на 10 кг – 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Тренировка должна начинаться с разминки, которая нужна для разогрева мышц. Это специализированная группа тренировок, исполнять которые необходимо потихоньку, поэтапно ускоряясь. Аналогичным образом организм готовится к серьезным физнагрузкам. Пренебрегая разминкой, можно строго напакостить собственному здоровью.

Перед тренировкой очень и очень важно подогреть мышцы фото goodlooker.ru

Во время разминки перед пробежкой процедуры на растяжку не делаются. «Неразогретые» мышцы можно достаточно легко травмировать.

В зависимости от вашего общего состояния организма выбираются процедуры. Если нет ограничений, воспользоваться можно общепринятыми правилами. Но важно не переусердствовать и взять во внимание три главных момента: интенсивность, длительность, очередность.

  1. Интенсивность. Основной показатель – частота пульса, норма которого при разминке рассчитывается по формуле:

(220 – ваш возраст) х 0,5;

где 220 – ЧСС, а 0,5 – конкретный профессионалами показатель.

  1. Длительность. По времени разминка занимает четвертую часть от всей тренировки. Если занятия длятся час, то разминаться необходимо 15 минут. Принимайте во внимание условия погоды и возраст. В холода тратить на подготовку необходимо на 5 минут больше.
  2. Очередность. Сначала идут процедуры, которые направлены на подогрев очень маленьких мышц и разработку суставов. Потом можно перейти на большие мышцы.

Цель заминки – физическое и эмоциональное релаксация. Аналогичным образом вы приводите в норму давление, дыхание, пульс. Тут обязательно обязаны производится процедуры на растяжку.

Продолжительность и интенсивность пробежки рассчитываются также, как при разогреве. Если мало времени или вы очень устали, очень быстро пройтись и выполнить маленькую растяжку. По окончании тренировки осуществляется полный комплекс тренировок на гибкость. Перед вами стоит задача – убрать напряжение с мышц и реконструировать пульс.

Как высчитать время и интенсивность пробежки фото pasmr21.ru

Правильное дыхание

Увеличить результативность тренировок, а это означает, получить ожидаемую от занятий потерю веса можно, обучившись правильно дышать, так как это дает возможность повысить кол-во поступающего в кровь кислорода, в результате нагрузка на сердце намного становится меньше. Дыхание должно быть свободным, настоящим.

Важный принцип – чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

  • Для новичков: между вдохом и выходом необходимо делать 2-4 шага.
  • При быстром беге нужно глубоко, часто вдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Кислородом заполняется в первую очередь часть находящаяся внизу легких, потом верхняя. Так получиться избежать покалывания в боку при интенсивных занятиях.

Что сделать, если последнее все же случилось? В первую очередь, нужно угомониться – причина покалывания в боку состоит в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью, начинают подавать сигналы тревоги. Если проблем с данными органами нет у вас, то необходимо просто реконструировать дыхание. Снизьте ритм, не нужно останавливаться, дышите глубоко и ровно. Вдох идет через нос, выдох – через рот. Не тяжелый массаж также поможет поправить ситуацию.

Очень часто малоприятные или ощущения боли со стороны органов желудочно кишечного тракта при тренировке появляются в виду того, что вы плотно поели перед пробежкой.

Показатели пульса разрешают определить кол-во расходованных за время пробежки калорий. Это способствует контролировать нагрузку. Большое значение говорит о том, что организм не прекращает работу на изнашивание. Невысокие показатели – о неэффективности занятий.

Также на пульс воздействуют следующие факторы:

  • вес, эмоциональное человеческое состояние;
  • прежний опыт спортивных занятий;
  • наличие плохих привычек;
  • температура окружающей среды (при пробежках на улице).

Зависимость показателей пульса и результата тренировок можно проследить в таблице.

Как похудеть в домашних условиях на беговой дорожке?


Оставьте комментарий