Ускоряем метаболизм и худеем

похудеть

Метаболизм оказывает влияние на базисный уровень энергии, нужный организму для оснащения жизненных предназначений. Хотя избыточное употребление калорий и недостаточность физ. активности определяет лишний вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Что такое метаболизм

вещественного обмена

Метаболизм – это химический процесс, во время которого организм воплощает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для выполнения его деятельности.

Даже на отдыхе, когда вы ничего не выполняете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и оновлять клетки.

Эта величина зависит от определенных факторов:

  • Нынешний вес и телосложение. Люди с значительным весом и большой мышечной массой расходуют больше калорий, даже оставаясь в покое.
  • Пол. Мужчины эффектнее сжигают калории, так как у них меньше жировой массы и больше мышц, в отличие от женщины того же возраста и веса.
  • Возраст. Со временем кол-во мышц уменьшается, благодаря чему замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит сдерживание метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Способы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма невысокая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, нужную для работы организма. По мере похудания скорость метаболизма будет уменьшаться, так как тело будет нуждаться в небольшом количестве калорий.

Исследования показывают, что можно сделать больше расход калорий для похудания, применяя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Кушайте часто на протяжении дня и маленькими дозами, не пропускайте ланч.

Увеличение времени между приемами еды помогает тому, что организм включает режим голодания. В данном случае тело стремится экономить энергию для устранения истощения и уменьшает скорость метаболизма.

Протеиновые продукты

похудеть

Прибавьте в питание нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащиеся в яйцах, куриной грудке и рыбе, повысит скорость метаболизма, так как белок тяжело переваривается и понадобится больше расходов энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка считается творог – кушайте его перед тем как ложиться спать, чтобы заставить вещественный обмен работать всю ночь.

Прибавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат вещества на натуральной основе, подстегивающие вещественный обмен. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок смогут помочь сделать быстрее метаболизм на какое то время. Добавьте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

вещественного обмена

Делайте, как минимум, 30 минут аэробных тренировок в день.

Кардионагрузка увеличивает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение вещественного обмена во время тренировки. Применяйте интервальные тренировки для достижения самого большого эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц способствует поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило массы мышц сжигают 6 калорий в день против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас ткани мышц, тем больше калорий тело тратит, даже пребывая в состоянии покоя.

Температура

Применяйте показатели температуры для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден обогревать ее, что вызывает временное ускорение вещественного обмена. Подобно люди, которые живут в климате тропиков, имеют более быструю скорость вещественного обмена, так как организм вынужден тратить усилия на охлаждение тела.

Физические процедуры, осуществляемые в жару, также несут добавочную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе убыстряет метаболизм за счёт содержащегося в нем кофеина. Пейте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал если сравнивать с физическими упражнениями.

Чай зеленый

вещественного обмена

Пейте чай зеленый на протяжении дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более хороший эффект на метаболизм, чем от одних только тренировок.

Чай зеленый имеет комплекс катехинов, которые показывают антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Остерегайтесь жёстких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно воздействуют на метаболизм, замедляя скорость вещественного обмена.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее кол-во калорий как избыточное и активизирует комплект веса.

вещественного обмена

Прибавьте в питание продукты, сочные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит добавочную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а определенные виды клетчатки не перевариваются совсем, вынуждая работать пищеварительный тракт и делая больше скорость метаболизма.

Клетчатку можно в дополнение принимать в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Применение спортивных жиросжигающих добавок резонно исключительно при комбинировании с постоянными тренировками. Они увеличивают результативность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Как улучшить обмен веществ дома?

Нарушение обмена веществ встречается как у мужчин, так и у представительниц слабого пола в любом возрасте. Замедленный метаболизм появляется из-за невысокой активности, генетической предрасположенности или из-за излишка веса. Данное состояние становится более выраженным со временем. Профилактика и излечение недуга возможны, если исполнять распорядок дня. Рекомендуется исполнять распорядок принятия пищи, смотреть за сбалансированностью пищи, делать гимнастику и массаж. Если перечисленных выше способов недостаточно, то необходимо обратиться к врачу.

Причины замедленного обмена многообразны. Очень часто нарушение бывают вызваны наследственными факторами или появляются после родов. Патологические изменения, происходящие в щитовидной железе или в работе надпочечников и гипофиза, также воздействуют на вещественный обмен.

Несоблюдение правил здорового стиля жизни и неверное питание смертельно влияют на процесс обмена в организме. Люди с быстрым метаболизмом способны позволить себе все есть, что душа захочет, так как поступившие в организм питательные вещества вступают в реакцию и распадаются, не вызвав последовательного собирания жиров. У гипометаболиков избыточное питание оставляет в организме отпечаток в форме отложений жира. Переедание, голодание или непроверенные временем и профессионалами диеты, способны спровоцировать сбой в организме.

наладить

вещественного обмена

Нарушение жирового обмена диагностируется доктором, определяющий проблематику на основании данных лабораторных исследований. Признаки, если есть наличие которых необходимо обращаться к доктору:

  • усиление или нет аппетита;
  • уменьшение или увеличение массы тела;
  • изменение пигментации кожи, бледность;
  • возникновение на кожных покровах высыпаний;
  • отечность конечностей;
  • возникновение на ногтях белых пятен и ломкость ногтей;
  • ломкость волос, их сухость;
  • запоры, диарея.

вещественного обмена

Нарушение обмена веществ в организме оказывается основой возникновения сильных заболеваний: сахарный диабет, заболевания сердца, атеросклероз, инсульт, инфаркт миокарды и иные. Важные последствия нарушений метаболизма указывают на то, что их коррекция должна проводиться под присмотром мастера профессионала.

Улучшить обмен со временем тяжелее. Уменьшается выработка гормонов эстрогенов в организме у представительниц слабого пола после 50 лет, процессы обмена замедляются.

похудеть

Для запуска восстановительного процесса нужно излечение под присмотром диетолога. Мастер назначит лекарства:

  1. 1. Редуксин. Снижаетт аппетит, выполняет чувство насыщенности.
  2. 2. Метиландростендиол, Оксандролон. Препараты борются с жировым отложением и активизируют рост мышц. Мышцы, как все знают, потребляют больше энергии, ускоряя метаболизм.
  3. 3. Ксеникал, Орсотен. Таблетки препарата блокируют усвоение жиров.
  4. 4. Метаболайн, Формавит. Регулируют углеводно-жировой обмен.
  5. 5. Глюкофаж. Убыстряет обмен жиров.

Чтобы сбросить вес, люди с избыточным весом принимают непроверенные препараты и биодобавки. Любое консервативное лечение без подготовительной консультации с доктором строжайше запрещено.

наладить

Убрать нарушение метаболического процесса смогут помочь следующие бабушкины средства:

  • мокрица;
  • лопух;
  • цикорий;
  • свободноягодник колючий;
  • женьшень;
  • листья грецкого ореха;
  • оплопанакс большой;
  • чертово дерево;
  • китайский лимонник;
  • родиола розовая ;
  • маралова травка.

вещественного обмена

При отсутствии ограничений предлагают рецепты из лекарственных трав. Вот пару из них, которые подготавливаются дома:

  • Листы грецкого ореха;
  • кипяток
  • 10 г;
  • 200 мл
  • Чеснок;
  • водка;
  • молоко
  • 200 г;
  • 250 мл;
  • 50 мл
  • Мята;
  • календула;
  • укроп
  • 25 г;
  • 25 г;
  • 25 г
  • Хвощ;
  • кипяток
  • 100 г;
  • 200 мл
  • Душица;
  • черная смородина;
  • ягоды ежевики;
  • прохладная вода
  • 50 г;
  • 50 г;
  • 150 г;
  • 250 мл
  • Корни спаржи;
  • кипяток
  • 30 г;
  • 500 мл
  • Цикорий;
  • горячая вода
  • 50 г;
  • 200 мл

Восстановлению вещественного обмена помогает сбалансированное питание. Здоровое питание предполагает поступление в организм веществ, восстанавливающих жировой обмен. Благодаря этому при нарушенном обмене следует обогатить рацион растительными и протеиновыми элементами. Нежирное мясо, яйца курицы, бобовые и рыба богаты белками. Клетчатка, минералы содержатся в свежих овощах и фруктах. Фрукты и свежие овощи богаты клетчаткой, минералами и витаминами. Они помогают правильному пищеварению. Следует питаться на протяжении дня дробно. Дробное питание позволяет реконструировать хороший вещественный обмен достаточно быстро.

наладить

При нарушении жирового обмена исключают жирное, жареное, копченое, острое и спиртное.

Если тяжело отказаться от кофе, то позволяется выпить чашечку напитка не сладкий. Чтобы реконструировать вещественный обмен, следует постоянно пить полуферментированный чай улун.

Полезно принимать хлеб из цельного зерна, зелень и цитрусовые. На увеличение массы мышц влияют продукты из молока. Минералы и витамины стимулируют работу эндокринной системы. Хром убыстряет процессы переработки пищи и способствует держать на необходимом уровне сахар в крови. Кальций с витамином Д оказывает влияние на пропорцию мышц и жировой ткани.

Профессионалы раз в течении месяца предлагают отказаться от еды, чтобы разгрузить организм и почистить его от шлаков и токсинов.

При разгрузочных мероприятиях возможно пить на протяжении дня чай зеленый или минеральную воду без содержания газа. Нужно сделать хороший пригодной для питья режим не только в дни очищения, а каждый день держаться правил питья. Диетологи настойчиво предлагают каждый день перед первым завтраком пить 200 миллилитров тёплой воды с лимоном или медом. Страдающим заболеваниями желудка позволяется только обыкновенная вода. Сок лимона хорошо влияет на все процессы обмена. По окончании получаса после приема воды можно завтракать.

За 1 раз принимают не больше 300 миллиграммов пищи, а интервал между трапезой — 180 минут. Не стоит переедать. После еды из-за стола лучше вставать с чувством голода. А дело все в том, что чувство сытости приходит, в основном, приблизительно через 30 минут.

Температура готовых блюд оказывает влияние на быстрое усвоение. Слишком прохладная или горячая еда способна плохо оказать влияние на процессы обмена, благодаря этому необходимо отдавать предпочтение блюдам домашней температуры.

Очень важен выбор продуктов, влияющих на обычный вещественный обмен. Морковь, слегка приправленная маслом или соком из лимона, сок из свежей свеклы прекрасно вернут процесс. Пророщенные ростки пшеницы также совершенствуют иммунитет.

Следует сочетать диету, спорт, нагрузки физического плана, так как только комплекс мер даст возможность достичь прекрасного результата. Постоянные спортивные занятия увеличивают сжигание жиров, ускоряют процесс похудания, помогают нормализации давления артерий в результате выработки адреналина. Повседневные занятия физкультурой считаются незаменяемым средством предупреждения атеросклероза, понижают уровень холестерина в крови, предупреждают появление инфаркта миокарда и помогают наладить процесс кровообращения. Но нагрузки физического плана дозируются. Если человеку нельзя заниматься спортом или легкими видами нагрузок физического плана, то их можно поменять небыстрой ходьбой. Начинать следует с 2 километров по одному часу, каждый день делая больше ритм прогулки до 130 шагов за минуту. Из дня в день повышать кол-во километров и довести их до 8.

Если нет возможности прогуливаться, то следует тренироваться на спортивных тренажерах.

Как сделать быстрее вещественный обмен

Процессы обмена, постоянно протекающие в организме, называются метаболизмом. В биореакциях принимают участие полученные с едой питательные вещества. При их расщеплении выделяется обязательная организму энергия. Зная способ, как сделать быстрее вещественный обмен, получиться избежать собирания жира в организме, уменьшить вес, сбросить вес.

Как скорость вещественного обмена оказывает влияние на наружный вид

  • При быстром типе вещественного обмена можно все есть, что хочется. Поступившее питание быстро вступает в реакции и тратятся, не вызывая собирания жира. В основном, гиперметаболики стройны, энергичны, любят жестикулировать. К этому типу относятся большинство мужчин.
  • Люди средней комплекции постоянно являются представителями нормального типа метаболизма. Если не переедать, полнота им не грозит.
  • При чрезвычайно замедленном обмене веществ, как у гипометаболиков, часть лишнего питания в первую очередь откладывается в виде жира. Сбросить вес при этом типе метаболизма очень не просто.

Скорость обменных реакций уменьшается со временем. Определенное действие оказывает уменьшение уровня гормона эстрогена в организме женщины, и еще телосложение и наследственность.

Серьезное воздействие на вещественный обмен оказывают гормоны щитовидки. В случае достаточной концентрации они ускоряют процессы обмена углеводов, белков, жиров. В организме возрастает поглощение кислорода тканями.

При снижении выработки гормонов, наоборот, встречается вялость, быстро приходит утомление, становятся замедленными реакции, ухудшаются интеллектуальные результаты. Уменьшается интенсивность процессов обмена, начинает накапливаться жир.

Как сделать быстрее вещественный обмен физкультурой и закаливанием

Значительно сделать быстрее процессы обмена углеводов, белков, жира, минералов получается умеренной физической нагрузкой. Постоянно занимаясь физкультурой, можно рассчитывать на похудание и сжигание жировых запасов. Их место занимает мышечная ткань.

В организме налаживается уровень адреналина, повышающий артериальное давление. Стимулируется функция сосудов кровообращения, отчего возвращается в норму уровень эритроцитов, гемоглобина. Физкультурные движения служат идеальной профилактической мерой атеросклероза, уменьшают уровень холестерина. Дозированные нагрузки делают меньше риск инфаркта миокарда, разных нарушений кровообращения мозга головы.

Наиболее доступным и простым способом ускорения вещественного обмена остается ходьба. Эта разновидность физкультуры особенно полезна при сидячем жизненном образе. Выкроить нужное время получается по дороге на работу или домой.

Начинать лучше с неторопливой ходьбы на дистанцию до 2км, создавая примерно 70–90 шагов за минуту. С ростом тренированности можно увеличить ритм до 90-120 шагов. Длину пути иногда повышать на полкилометра, доведя до рекомендуемых 5-8км.

В пожилом возрасте, в случае сердечных или сосудистых недугов для контроля самочувствия приходится следить за частотой сердечных сокращений. Она не должна быть больше величины 200 минус возраст.

Ускорению и увеличению вещественного обмена помогают разные гимнастические процедуры для шейных мышц, плечевого пояса, рук, туловища, живота, ног.

Тренировки, осуществляемые на тренажере, создающем аэробную нагрузку, также помогают ускорению обмен веществ в организме, дают нужное кол-во движения, помогают сбросить вес. Калории продолжаются расходоваться после занятий физкультурой на протяжении полусуток.

В результате организм подстраивается к очень высоким физнагрузкам. Более того, в ткани мышц сжигается большое количество калорий, происходит улучшение и ускорение обмен веществ в организме.

Сделать быстрее и увеличить процессы обмена получается закаливанием. В результате постоянного влияния холода, тепла, воздуха, воды подобающей температуры тренируется терморегуляторный аппарат, увеличивается стойкость к разным заболеваниям.

Действие тепла или холода воспринимается рецепторами кожи и отделывается подобающим центром гипоталамуса. В результате закаливающей процедуры активно задействуется сердечно-сосудистая, дыхательная системы, отчего убыстряется вещественный обмен, увеличивается иммунитет. Оказывается, при искусственном увеличении температуры тела всего на 1С интенсивность обменных реакций убыстряется на семь процентов.

При закаливании нужна поэтапность и регулярность, чередование влияния тепла, холода, воды, солнечного света. В случае тех или других недугов используются исключительно местные закаливающие процедуры.

Улучшение вещественного обмена сбалансированным питанием

На подходящее протекание процессов обмена оказывает влияние состав еды. Доминирование в питании белков (вареная говядина, рыба нежирных сортов) помогает ускорению вещественного обмена. Потребление жирной пищи, наоборот, уменьшают скорость процессов обмена.

В реакциях обмена принимают участие разные витамины. Без их достаточного поступления нарушается обычный рост, развитие органов, особенно во время формирования организма.

  • Витамин А участвует в регуляции процессов обмена покровов кожи, слизистых, текстильного дыхания, функционирования эндокринных желез.
  • Витамин С не вырабатывается в организме и потому должен поступать с пищей до 50мг в день. Он способствует сделать быстрее вещественный обмен при ферментных реакциях. Быстрее заживают раны, крепится иммунитет.
  • Витамин B1 (тиамин) участвует в обменных реакциях аминокислот, окислительных реакциях при обмене углеводов. Он содержится в крупах, хлебе из муки грубого помола, бобовых, свинине.
  • Витамин В2 (рибофлавин) участвует в протеиновом, углеводном и жировом (в том числе холестериновом) обмене, процедурах роста. Его много в дрожжах, молокопродуктах, яйцах, печени, мясе, хлебе.
  • Витамин В6 (пиридоксин) изменяет процессы жирового обмена в печени, образование гемоглобина, полезен в излечении и профилактике атеросклероза. Содержится в орехах, облепихе, печени, курятине.
  • Витамин В12 важен для функции кроветворения, образования в организме нуклеиновых кислот, хорошего жирового обмена в печени. Содержится в говяжьей печени и мясе, рыбе, молокопродуктах.
  • Токоферол, участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, и еще витаминов Но и D. Наиболее высоко его содержание в растительных маслах: хлопковом, кукурузном, подсолнечном.

Для ускорения вещественного обмена, чтобы справиться с депрессией нужно необходимое поступление клетчатки, имеющейся в сырых фруктах и овощах.

В первую очередь, в помидорах. Плоды особенно полезные при сердечно-сосудистых заболеваниях, чтобы нормализовать уровня холестерина и давления артерий. Полезно принимать из дня в день до 300г плодов или стакан свежеприготовленного томатного сока с медом, распределив его на пару приемов.

Великолепно восстанавливает обмен веществ тыква. Полезно принимать по неполному стакану свежеприготовленного тыквенного сока три раза в день.

Для регуляции и восстановления процессов обмена, очищения организма, в том числе от гельминтов, предупреждения диабета, атеросклероза, болезни ишемии сердца полезно принимать льняное масло по 1с.л. 2-3 раза в день.

Чтобы нормализовать обменных реакций, спасения от веществ которые вредны для здоровья полезно масло фенхеля.

В случае нарушение вещественного обмена для стимулирования деятельности желез внутренней секреции полезно принимать клюкву. Ягода также оказывается эффективна в случае малокровия, гипертонии, атеросклероза, ожирения.

Чтобы сбросить вес и убрать нарушение вещественного обмена, полезно принимать крыжовник. Ягоды помогают в случае недугов почек, мочевого пузыря, системы пищеварения, анемии. Крыжовник не применяется при язвенной заболевания, и еще диабете, так как увеличивает уровень глюкозы в крови.

Для стимулирования вещественного обмена полезна черника. В старину ее величали "молодильной" ягодой, применяли от камней в почках, при ревматизме и подагре.

Сделать лучше процессы обмена способствует вишневый сок, употребляемый по полстакана три раза в день. С подобной целью в сезон полезно есть побольше ягод земляники.

Кроме употребления продуктов, ускоряющих вещественный обмен, организму нужно необходимое поступление воды. В случае ее нехватки замедляется растворение веществ на минеральной основе, нарушаются процессы поддержания комфортной температуры тела, усвоения пищи и выведения веществ которые вредны для здоровья.

Ускорение вещественного обмена очищением организма

Подходящее протекание процессов обмена нарушается в результате накопления в организме веществ которые вредны для здоровья. Если от них иногда не избавиться, возрастает масса тела, уменьшается иммунитет, появляются разные болезни. Для очищения организма и восстановления скорости обменных реакций делают полезное дело разгрузочные дни, и еще бабушкины средства.

Разгрузочные дни

С целью очищения организма, и еще чтобы сбросить вес и сделать быстрее вещественный обмен, на протяжении дня применяется 500-600г нежирного творога. Он съедается в 5-6 приемов. В направления для позволяется пить произвольное кол-во воды. В случае "кефирного" разгрузочного дня требуется до 1,5л продукта из молока.

Очищение продуктами из молока осуществляется раз в несколько недель.

Очищение организма лекарственными растениями

Рецепт 1. Перемешать в одинаковых частях цветки календулы, соцветия липы, мяту перечную, цветки аптечной ромашки, укроп.

Заварить 3с.л. смеси литром горячей воды, настоять час в термосе. Принимать по стакану три раза в день спустя час после еды.

Рецепт 2. Заварить 3с.л. корней одуванчика стаканом горячей воды, настоять 3 часа, процедить. Принимать по одной с.л. 5-6 раз в день в качестве средства, улучшающего вещественный обмен, для очищения крови.

Рецепт 3. Траву хвоща заварить и принимать как чай, ускоряющий вещественный обмен, по 50мл три раза в день для очищения организма и нормализации обменных реакций.

Рецепт 4. Для похудания и нормализации жирового обмена перемешать в одинаковых частях траву зверобоя продырявленного и тысячелистника обычного. Заварить 2с.л. смеси 2-мя стаканами горячей воды, томить на водяной бане 15 минут, процедить. Принимать по полстакана 3-4 раза в день.

Рецепт 5. Заварить 2с.л.измельченных корней лопуха стаканом горячей воды, настоять 2 часа в термосе, процедить. Принимать 3 раза в день по 0,5 стакана в качестве противовоспалительного средства, улучшения процессов обмена, борьбы с отложениями солей.

Чем еще можно сделать быстрее обмен веществ

Морковь является обычным, но прекрасным средством ускорения вещественного обмена в головном мозге. Полезно из дня в день есть салат из тертой моркови с растит. маслом.

Сделать лучше процессы обмена получается соком свежей свеклы. Перед тем как употреблять приготовленный сок нужно выдерживать на протяжении несколько часов при температуре 20 градусов. Принимать по 2с.л. 5-6 раз в день с целью улучшения метаболизма и укрепления организма.

Прием пророщенных ростков пшеницы убыстряет обменные реакции, увеличивает иммунитет, повышает энергетику клеток организма.

Для лечения нарушений вещественного обмена полезно принимать зелень или корни сельдерея.

Благодаря высокому содержанию в кедровом масле токоферола (витамина Е) практичный продукт прекрасно убыстряет вещественный обмен, мешает развитию атеросклероза. В основном, масло используется для заправки салатов, каш.

Настой шиповника продуктивен для предупреждения и лечения недугов эндокринной системы (например, тиреотоксикоза), увеличения витаминного и минерального вещественного обмена. Более того, врачебное средство изменяет моторно-секреторную функцию, помогает отделению желчи.

Чтобы сбросить вес, справиться с ожирением, полезно подготовить средство из крыжовника, ускоряющее процессы обмена. Заварить 1с.л. сухих плодов кипятком, потомить 10 минут на водяной бане, процедить. Принимать по четверти стакана перед принятием еды.

Для ускорения метаболизма полезно есть больше острой и перченой пищи. Основной критерий – достаточное содержание в перце капсаицина, определяющего жгучий вкус. В результате подобного питания "подпрыгивает" пульс, чуть-чуть увеличивается температура тела. Нужно учесть, что острая перченая еда активизирует аппетит, благодаря этому есть риск переедания.

КАК УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ


Оставьте комментарий