Совет 1: Как накачаться и быстро сбросить вес

похудеть

  • Как накачаться и быстро сбросить вес
  • Как сбросить вес на тренировке
  • Как похудев, наращивая мышцы

мышца

Совет 2: Как накачаться в минимально возможное время

накачать

  • Свободное место для выполнения тренировок

Совет 3: Как накачаться в в зале для занятий спортом

массы мышц

  • — абонемент в зал для занятий спортом

Совет 4: Как накачаться быстро

накачать

  • — турник;
  • — ковер;
  • — одежда для занятий спортом.

Упираясь на носки ступней и кулаки начните отжиматься от пола. Отжимание на кулаках довольно эффективно и быстро способствует накачать мышцы. Опускаясь вниз делайте вдох, поднимаясь — выдох. Для начала отжимайтесь пять раз за 1 подход, поэтапно делая больше нагрузку. Между подходами не нужно забывать проводить свой отдых лежа на животе.

Чтобы быстро накачать мышцы никак невозможно обойтись без подтягиваний на турнике. Для выполнения этого процедуры схватитесь ладошками на себя за перекладину, при этом руки должны размещаться на ширине плеч. Дальше начните подтягиваться — движения обязаны быть равномерными, без рывков. При подъеме делайте выдох, при опускании тела — вдох. Сейчас схватите перекладину сверху всеми пятью пальцами и подтягивайтесь. Подтягивания делайте таким образом, чтобы перекладина турника была расположена при подъеме за головой. Постарайтесь исполнять нечетное кол-во подтягиваний.

Упражнение для накачивания мышц пресса

Для выполнения процедуры на пресс лягте на пол, ноги согните в коленях и установите по прямым углом. Дальше начните подымать туловище с поворотом налево, а со следующим подъемом — направо. Не стоит исполнять значительное количество подъемов сразу, делайте это поэтапно.

Упражнение для мышц спины

В лежачем положении на животе, ноги прямые, руки за головой, начните исполнять подъемы части сверху туловища. При подъеме не стоит спешить, отлично прогибайтесь в спине, потом опуститесь на пол. Через пару секунд опять поднимитесь. Начните исполнять это упражнение с пяти раз, поэтапно делая больше кол-во повторов.

Пребывая в положении стоя, руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч, спина прямая, начните приседать. В первую очередь нужно следить за положением спины, она не должна наклоняться. Для начала вполне достаточно 15 приседаний.

Сбросить вес и накачать мышцы одновременно: реальность или фантастика?

Сбросить вес и накачать мышцы одновременно: реальность или фантастика?

похудеть

мышца

Тема похудания и создания привлекательного рельефного тела получила широкое применение в последнее время. Как сбросить вес и накачать мышцы одновременно волнует многих девушек со всех стран. И я их отлично понимаю, ведь сбросить вес и накачать мышцы значит смотреться не просто худой девушкой, а девушкой с привлекательными формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?

Все больше и больше возникает публикаций на данную тему, и они все совсем разные: одни пишут, что сбросить вес и накачаться одновременно можно, иные уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в данном тяжелом вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.

Первое, в чем необходимо разобраться, это какие типы тканей отвечают за похудание и за комплект массы мышц? А второе – может ли одновременно сжигаться жир и расти мышцы?

Типы тканей

Согласно сложившемуся мнению: комплект массы мышц и похудание, другими словами уменьшение количества жира в организме, – это два разных процесса, которые не существуют одновременно. Частично это правда, однако не полная. Давайте разберемся.

Процесс похудания происходит благодаря уменьшения прослойки жировой ткани. Другими словами, жировая ткань в ответе за похудание. С данным разобрались. А как на счёт комплект массы мышц? С мышцами тоже все достаточно легко: за мышечный рост отвечает мышечная ткань. До этого времени, как бы, все ясно. Тогда идем дальше.

Протекающие процессы в тканях

Сейчас, чтобы понимать, можно ли сбросить вес и накачать мышцы одновременно, перейдем к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудания или набора массы мышц.

Стоит подумать, может ли что-нибудь находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (созидательный процесс) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и рушиться одновременно? Или жир сжигаться и собираться одновременно? Думаю, ответ понятен – разумеется НЕТ! Ведь один вид ткани, к примеру мышечная, не может располагаться в 2-ух состояниях одновременно, также как и жировая.

Но вот две Различные ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две различные ткани! Благодаря этому отсюда вытекает вывод: сбросить вес и накачаться вместе с тем можно, но с учетом нескольких основных моментов! Про них мы побеседуем немного позднее, а для начала мы узнаем, при каких условиях жир горит, а мышца растут.

Условия роста ткани мышц и сжигания жира

массы мышц

Для того, чтобы мышцы росли, необходимо чтобы процессы анаболизма в ткани мышц пребывали на систематическом большом уровне . Это можно достигнуть несколькими путями:

— создание прекрасных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;

— увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий употреблять меньше, чем тратить).

Для обратного процесса похудания необходимо, чтобы очень много времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это можно достигнуть несколькими путями:

— создание прекрасных условий для сжигания жира;

— снижение суточной калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий употреблять меньше, чем тратить).

Тут, разумеется, у вас появится вопрос: так как же можно сбросить вес и накачать мышцы одновременно, если для них необходимы очень разные условия? Не поверите, но вполне можно! Необходимо просто поделить тренинг на две различные составляющие: комплект массы мышц и сжигание жира. Нынче я вам расскажу, как это можно создать.

Небольшие уловки, которые смогут помочь вам сбросить вес и накачать мышцы одновременно

похудеть

Когда мы в большинстве случаев говорим о наборе массы (мышечная+жировая) и «сушке», то тут есть цикличность таких 2-ух различных процессов, которая не устраивает тех, кто желает сбросить вес и накачаться одновременно, другими словами всех читающих данную публикацию. Тут учтены 2 этапа: на первом идет массонабор, когда одновременно с мышечной массой растет и жировая в том числе; а на втором конкретно проходит сжигание жира, или их еще называют данный этап – происходит «сушка» тела.

Во избежание подобного длинного процесса, которым как правило пользуются высокопрофессиональные спортсмены в бодибилдинге или представительницы женского спорта фитнес бикини, для вас есть намного короткий путь.

Питание

Для того, чтобы питательность вашего питания была замечательной и для процесса похудания, и для набора массы мышц, вам необходимо включить в собственный рацион питания больше протеиновой пищи. Увеличение протеиновых продуктов и снижение употребления жиров и углеводов организм воспримет, как общее снижение суточной калорийности. А так как белки, это самый основной материал для строительства для ваших мышц, то он послужит хорошему их росту без отложения лишнего жира, так как жирные и богатые углеводами продукты вы свели к безопасному минимуму для вашего организма.

Отдых

Однако даже при подобных, кажется, образцовых условиях, имеются собственные опасности: без достаточного употребления углеводов вы будете ощущать нехватку энергии, особенно на тренировках. Благодаря этому в первую очередь необходимо пополнять залежи энергии из иных источников и давать вашим мышцам и организму в общем здоровый отдых и крепкий сон.

Тренировки

Можно ли накачать мышцы и сбросить вес одновременно без разработанной программы тренировок, а просто бездумным «на следующий день» всех подряд тренажеров? Думаю, все предполагают, что ответ – НЕТ. В этом процессе так важен подход к тренировочному процессу. Если вы желаете сбросить вес и накачаться одновременно, то ваши тренировки обязаны быть четко разделены: 1 день у вас силовая тренировка с внушительными весами на рост массы мышц, а второй день – кардио тренировка или интервальная тренировка на сжигание жира. Такое разделение по дням необходимо для того, чтобы качественней протекали процессы мышечного роста и процессы похудания. Первый день вы работаете на массу, второй – на жиросжигание и похудание.

Однако если вы хотите знать мое мнение, то я бы советовала девушкам заниматься по несколько иной схеме. Накачать мышцы и сбросить вес вместе с тем можно, но тот ли результат в действительности вы подразумеваете под данными словами? Для девушки, которая желает смотреться подтянуто и с меньшим рельефом мышц, не стоит заниматься также, как и профессиональной спортсменке, выступающей на сцене и поставившей себе цель выиграть интернациональный чемпионат по бодибилдингу. Тренировки на массу достаточно тяжёлые и не все знают, как правильно их необходимо исполнять и с какими весами работать.

Для адаптации тренировок на массу и похудание поклонникам фитнеса я предлагаю прочесть мою публикацию о тренировках на рельеф для девушек.

А нынче давайте подведем маленькие итоги:

Надеюсь, сейчас вы разбираетесь в этом тяжелом и противоречивом вопросе: как сбросить вес и накачать мышцы одновременно? Это реально, если вы понимаете, с какими видами тканей вы дело имеете, когда говорите о мышечном росте и похудении. И еще разбираетесь, что сбросить вес и накачаться возможно лишь при грамотном построении тренировочного процесса и налаженной системы питания.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Накачать мышцы и сбросить вес — по настоящему?

Один из самых частых вопросов – можно ли одновременно сбросить вес и нарастить массу мышц? Давайте разберемся ??

Согласно данным исследований Alan Aragon’s Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations, максимально потенциальный рост сухой массы мышц для настоящих атлетов при воплощении здорового питания и продуктивных типов тренировок, направленные на рост ММ:

Новичок – 1-1,5% рост сухой массы мышц от всей массы тела в течении месяца;

Усредненный уровень – 0,5-1% рост сухой массы мышц от всей массы тела в течении месяца;

Продвинутый уровень – 0,25-0,5% рост сухой массы мышц от всей массы тела в течении месяца.

Другими словами встречается динамика снижения скорости набора массы мышц с каким то периодом приближения к «генетическому пределу» атлета.

Мы знаем, что для роста массы мышц нам нужен профицит калорий, но каким обязан быть этот профицит?

Мышечная ткань состоит из 70% воды, 22% белка, а остальное приходится на жиры, углеводы и минералы. Точное значение количества энергии нужного для синтеза 1 грамма мышц – неизвестно. По самым разнообразным изысканиям от 5 до 8 ккал приходится для создания 1 грамма массы мышц.

Расчеты

Сопоставим данные выше и получаем следующие значения:

Новичок весом 50 кг в течении месяца может набрать – 0,5-0,75 кг сухой массы мышц при образцовых условиях питания и тренировок. Тогда уровень профицита ккал от его суточной нормы для синтеза этой массы мышц должен составлять 2 500 — 3 750 или 4 000 — 6 000 ккал в течении месяца или вспомогательные 83 — 125 или 133 — 200 ккал в день. Что в общем то «забавные» цифры, однако при правильном расчете собственной суточной нормы ккал, а основное доказательством этой нормы в работе (другими словами постоянное значение массы тела при 2-3 недельном, либо месячном измерении), этот маленькой профицит ккал (все вместе с правильными тренировками) даёт прибавку в мышечной массе (ММ).

Про макронутриенты (БЖУ)

На всякий пожарный случай напомню…

1 грамм белков = 4 ккал;

1 грамм жиров = 9 ккал;

1 грамм углеводов = 4 ккал.

Выходит, что норма ккал для набора ММ = норма ккал, при которой вес стабилен + маленькой профицит ккал для синтеза ММ. Естественно в случае дефицита белка, синтез ММ нереален, благодаря этому есть советы употреблять около 2 грамм белка на 1 кг веса тела, значения ниже делают меньше синтез массы мышц, значения выше не имеют смысла с точки зрения увеличения синтеза. Жиры не меньше 1 грамма на кг, так как для настоящих атлетов немаловажно поддерживать обычный гормональный фон, при значениях ниже — риск возникновения проблем с общим гормональным фоном. Остаток калорий добираем углеводами.

Итак, с набором массы мышц более менее разобрались, а что насчет одновременного похудания и набора массы мышц?

Потеря жировой массы и комплект массы мышц по существу это 2 разных процесса, для одного требуется дефицит, а для иного профицит. Но все таки бывают исключения, когда эти два процесса не взаимоисключаемы:

1) Возможен рост ММ при нехватке ккал у людей с очень высоким содержание жира в организме (более 25%). В данном случае синтез белка стимулируется за счёт тренировок, а дефицит ккал покрывается за счет своих жировых запасов. Однако такой вариант имеет недолгий эффект, так как результативность синтеза белка уменьшается по мере похудания, уменьшения жировых запасов.

2) Возможен рост ММ при нехватке ккал у новичков. Силовые тренировки становятся мощным источником стресса, который приводит к хорошему гормональному отклику, становиться лучше чувствительность ткани мышц к инсулину, становиться лучше поглощение питательных веществ, растет синтез белка, однако это снова же носит кратковременный эффект.

Возможно сочетание 1 и 2 варианта. Но чем выше тренированность атлета и чем ниже процент жира в его организме, тем практически не эффективны тренировки с дефицитом ккал, по завершению речь пойдёт не о росте ММ, а о возможности ее сберечь при нехватке ккал.

Определенные подробности о похудении и наборе ММ я рассказывала в данном видео ниже.

Часто слышу следующие фразы «уже 2 месяца правильно питаюсь, занимаюсь с тренером, но…» «не растет попа», «нет пресса» или же просто «не вижу результата», как быть? Здесь проблема «ожидание-реальность». Главное в данной фразе – «2 месяца». Этого очень мало, я писала выше, что при воплощении всех норм и правил в питании и тренировках, новичок может набрать до 500 грамм сухой массы мышц в течении месяца – и это отлично! Однако, это не 500 грамм в ягодичных, или руках… Эти граммы «размазаны» по всему телу, а чем длительнее мы тренируемся, тем все меньше и меньше становится эта прибавка.

Все мы хотим получить максимум, особенно прикладуя значительные усилия, ограничивая себя в чем-то, тратя время на тренировки, но большие мышцы не приходят сразу. Требуется уйму времени и сил, перед тем как результат будет на самом деле виден.

Благодаря этому вот пару советов:

— Если вы новичок, то постарайтесь не думать о наборе мышц на первых этапах. Вам нужно усвоить правильную технику, с каждым повторением вы улучшаете нейромышечную связь (связь мозга и мышц), при этом веса, а естественно и ваша сила, могут расти только из-за этого, и лишь потом, дойдя до конкретного предела, произойдет привыкание к нагрузкам за счёт роста мышц (помним правило прогрессии нагрузок);

— Если у вас есть излишек жира, то в первую очередь лучше сбросить вес, а лишь потом увеличивать мышцы. Делаем акцент на низкоинтенсивное кардио, к примеру бег на пульсе жиросжигания (это аэробный вид нагрузки, который дает возможность применять жир в качестве энергии для мышц). Силовые тренировки нужны для сохранения текущей ММ. В питание создаём маленькой дефицит ккал, следим за количеством белков и жиров, как правило ограничиваем углеводы;

— Если у вас % жира в норме, то набирая ММ не «загружайтесь» большим количеством калорий, очень маленького профицита и грамотного распределения БЖУ. Акцент делайте на силовые тренировки;

— Не пытаемся специально соединить комплект ММ и похудание. Как я писала, такой вариант возможен в конкретных случаях, но намного эффектнее действовать в одном направлении. К примеру в первую очередь сбросить вес, а после растить сухую массу мышц с помощью тренировок и маленького профицита калорийности питания.

Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?


Оставьте комментарий