Contents

Совет 1: Как накачаться и быстро сбросить вес

массы мышц

  • Как накачаться и быстро сбросить вес
  • Как сбросить вес на тренировке
  • Как похудев, наращивая мышцы

массы мышц

Совет 2: Как накачаться в минимально возможное время

накачать

  • Свободное место для выполнения тренировок

Совет 3: Как накачаться в в зале для занятий спортом

мышца

  • — абонемент в зал для занятий спортом

Совет 4: Как накачаться быстро

похудеть

  • — турник;
  • — ковер;
  • — одежда для занятий спортом.

Упираясь на носки ступней и кулаки начните отжиматься от пола. Отжимание на кулаках довольно эффективно и быстро способствует накачать мышцы. Опускаясь вниз делайте вдох, поднимаясь — выдох. Для начала отжимайтесь пять раз за 1 подход, поэтапно делая больше нагрузку. Между подходами не нужно забывать проводить свой отдых лежа на животе.

Чтобы быстро накачать мышцы никак невозможно обойтись без подтягиваний на турнике. Для выполнения этого процедуры схватитесь ладошками на себя за перекладину, при этом руки должны размещаться на ширине плеч. Дальше начните подтягиваться — движения обязаны быть равномерными, без рывков. При подъеме делайте выдох, при опускании тела — вдох. Сейчас схватите перекладину сверху всеми пятью пальцами и подтягивайтесь. Подтягивания делайте таким образом, чтобы перекладина турника была расположена при подъеме за головой. Постарайтесь исполнять нечетное кол-во подтягиваний.

Упражнение для накачивания мышц пресса

Для выполнения процедуры на пресс лягте на пол, ноги согните в коленях и установите по прямым углом. Дальше начните подымать туловище с поворотом налево, а со следующим подъемом — направо. Не стоит исполнять значительное количество подъемов сразу, делайте это поэтапно.

Упражнение для мышц спины

В лежачем положении на животе, ноги прямые, руки за головой, начните исполнять подъемы части сверху туловища. При подъеме не стоит спешить, отлично прогибайтесь в спине, потом опуститесь на пол. Через пару секунд опять поднимитесь. Начните исполнять это упражнение с пяти раз, поэтапно делая больше кол-во повторов.

Пребывая в положении стоя, руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч, спина прямая, начните приседать. В первую очередь нужно следить за положением спины, она не должна наклоняться. Для начала вполне достаточно 15 приседаний.

Можно ли одновременно сбросить вес и накачаться?

Если пораспрашивать поклонников и специалистов железного спорта, то вы получите кучу неоднозначных (а местами абсурдных) ответов. Кто-то скажет, что это невозможно, другой наоборот будет говорить, что он знает одного парня, который знает еще одного парня, который слышал от 3-го, что его знакомый одновременно худеет и набирает мышцы, без применения стероидов и остальных фармацевтических препаратов, а 3-ий смело скажет, что это очень просто, необходимо только перегнать жир в мышцы!

Кто прав, а кто нет? Давайте выясним.

Давайте сразу оговорим. Если вы желаете накачать попу (выполнить ее более круглой/знаменитой/торчащей и т.д.) это означает, что вам необходимо разобраться в процессе роста массы мышц.

Наше тело всегда пытается разными способами избежать перемен, в данном плане, оно ярый республиканец ?? Организм желает пребывать в одном систематическом, спокойном состоянии. Явление это называется «гомеостаз».
Но спокойствие нашего организма иногда грубо нарушает окружающяя среда. Они регулярно взаимодействуют между собой, чтобы добиться нужного баланса. Однако если изменения происходят в окружающей среде, внутренняя тоже будет предрасположена катаклизмам и переменам. И если такие изменения будут происходить еще раз, то внутренняя среда будет вынуждена приспосабливаться для сохранения постоянства.

К примеру, в первые человек обгорает, как говорят «без привычки», однако если процедуру повторить со временем, то организм начинает приспосабливаться и происходит выработка меланина и вы больше не сходны на вареного рака. Другими словами ваше тело проходит процесс адаптации — устройства внутренней среды к переменам во внешней. Собственно так поддерживается равновесие, и приходит привыкание.

Тот же закон равновесия действует и если касается дело роста мышц. Когда вы тренируетесь, то начинаете нарушать равновесие между организмом и окружающей средой. Мышечные клетки приходят в негодность, идет действие на многие внутренние системы и организм начинает чувствовать стресс. При постоянном повторении подобных действий у вашего тела не осталось иного выбора, как только приспосабливаться путем наращивания массы мышц.

Как же растут мышцы? В спокойном состоянии мышца находится в равновесии со средой из вне. Вы тренируетесь = вызываете недовольство со стороны организма. По завершении тренировки вы расслабляетесь, а тело начинает «лечить» мышцы и убирать самые разные повреждения. Организм тщательно готовится к возможности повторения стресса, чтобы быть готовым к аналогичным переменам окружающей среды. В процессе восстановления организма происходит процесс гипертрофии.

Чрезмерность — это термин в медицине, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и (или) числа клеток. Чрезмерность мышц, со своей стороны, значит рост мышц и увеличение общей массы мышц организма за счёт роста отдельных групп мускулатуры.

Есть два типа гипертрофии мышц — Миофибриллярная и Саркоплазматическая. Первая даёт рост мышц за счёт увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом их количество почти не меняется), вторая — за счёт увеличения питательной жидкости, находящейся вокруг это волокно.
Мускулатура, полученная в результате различных типов гипертрофии, выделяется один от одного. М- чрезмерность отличается «сухими» и подтянутыми мышцами, в то время как С-гипертрофия — скорее «накачанными» и объемными. Разные варианты нагрузок приводят к различному типу гипертрофии.

одновременный

Исследования показывают, что процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки, а завершается через 36-48 часов — благодаря этому нерезультативно тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Главные помощники восстановления — питание и сон.

Необходимо понимать, что данный процесс выступает ключевым моментом, ведь на нем основывается большая часть эффективности ваших нагрузок физического плана. Без понимания данного процесса об успехе и сохранении результатов не стоит и говорить. Как считают многие эксперты, мышечный рост основывается на 2-ух ключевых секретах — это суперкомпенсация (отдых, в который и происходит процесс гипертрофии) и прогрессия нагрузок.

Жиросжигание

Организм хранит ненавистные жировые залежи в специализированных жировых клетках в виде триглицерида. И чтобы это вещество пошло на обеспечение потребностей организма, клетки жира должны расщепить триглицериды до жирных кислот и глицерина. Для этого процесса есть наименование — липолиз, во время которого конечные вещества (ЖК и глицерин) покидают жировую клетку, и по крови перевозяться до места применения.

Сигналом для начала липолиза считается конкретный гормональный фон (а конкретно при помощи гормонов, особенных биологически активных веществ, ваше тело управляет всей клеточной работой). За производство и выделение гормонов отвечают железы. Попадая в кровь, гормоны «путешествуют» по всем системам и органам вашего тела.
Так, очутившись вблизи клеток, в работу которых они должны включиться, гормоны, как недостающая часть пазла, контактируют с рецептором, и запускается необходимая команда. В нашем случае «расщепление жира».

Думаю, понятно, что не скажешь гормону «эй, шеф, тормози», какого-то определенного проблемного места. Команда липолиза будет отдана для всего организма, либо не отдана вообще!

После того, как жир высвобожден, он транспортируется одновременно с кровью к мышце. Когда он может достигать этой мышцы, то горит в митохондриях, «электрических станциях» человека.

Но липолиз (жирорасщепление) — это не синоним похудания!
Да, триглицерид покинул клетку и всосался в кровь. А сейчас, чтобы на самом деле безвозвратно освободится от него, организм должен его «сжечь» (потратить на те либо другие нужды). Если это не случится, поциркулирует наш бедный триглицерид по кровотоку, и отложится назад в тех же жировых клетках, а то и совсем на стенках сосудов, создав холестириновые бляшки.

И вот благодаря этому никакие ягоды годжи, турбослимы, пояса, сауны, обертывании и другое г… являются питьевой воды разводом!Также как и нереально растрясти, вытопить, или еще как влиять механически на отложения жира — это хим. реакция!

Так можно ли соединить два данных процесса: жиросжигание и рост мышц?

Принципиальный момент в данном вопросе: синтез и распад белка считается непрерывным процессом независимо от типа питания. Т.е. ваш организм белок и создает и разрушает, вас при этом вовсе не задавая вопросы.
Что же касается конкретно мышцы, то сумма синтеза и распада белков может привести к трем разным результатам (Tipton & Wolfe, 2001).

  • Если белка синтезируется больше, чем распадается, то это способно привести к росту «сухой» массы мышц.
  • Если белка распадается больше, чем синтезируется, то это способно привести к чистой потери ткани мышц.
  • Если синтез и распад белка уравновешивают друг друга, то это приводит к балансу.

Исследования показывают, что физические процедуры приводят к увеличению скорости синтеза белка. Речь может идти об ускорении транспортировки аминокислот после тренировки (Biolo et all., 1995). Причем собственно силовой тренинг, в основном может приводить к росту массы мышц, если, разумеется, обеспечено поступление необходимого количества аминокислот (Phillips et al., 2002).
Тело предпочитает возводить мышцы, когда находится в удовлетворительном энергобалансе, т.к. в данных условиях есть в наличии большое количество питательных макроэлементов и доступных аминокислота.

Имеется несколько исключений, т.е. ситуации при каких в дефиците, некоторое время возможен рост массы мышц:

    у людей с большим ожирением (более 25% для тех представителей сильной половины человечества, причем эффект крепится всего только днями или неделями), как они начинают исполнять диету вкупе с тренировками;

у новичков (эффект снова же крепится днями или неделями, однако не бесконечно);

Что в первом, что в другом варианте, постоянные тренировки у новичков (как силовой тренинг, так и кардио) делает лучше чувствительность ткани мышц к инсулину и делает лучше поглощение питательных веществ ею (силовой тренинг, возможно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы сделать лучше поглощение питательных веществ в этом определенном типе ткани).

Также у «полных» новичков, очень большое кол-во невостребованных калорий, плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей их клетки жира становятся менее чувствительны к хранению избыточных калорий и в их крови находится большое кол-во глюкозы, триглицеридов и холестерина). К слову, с помощью спорта полные люди начинают совершенствовать инсулиновую чувствительность тканей (специфики мышечных) и их клетки жира получают стимул для более хорошего высвобождения от излишков хранимой энергии. И чем худее вы становитесь и чем длительнее тренируетесь, тем больше данный эффект сходит на нет ??

у профспортсменов (в одном из исследований это были спортсмены с общим количеством тренировок на протяжении недели порядка 15 часов, с опытом 10-15 лет);

  • в случае возвращения к силовым тренировкам после продолжительного перерыва, при условиях, что человек прежде имел хорошую мускулистую форму и невысокий процент жира, но закинув тренинг, заплыл жиром располнел. Так вот возвращаясь к силовым тренировкам, человек быстро ощущает эффект (т.н. «мышечная память»), который также быстро окончится. Он думает, что жир перекачался в мышцы, но нет,это бред. Читай ниже почему.
  • мышца

    Что же касается не новичков в спорте и их желания терять жир и растить мясо, т.е. давать два этих процесса одновременно и в дефиците калорий (маленьком/большом/мизерном/большом), то оно, к сожалению, не выполнимо.

    Чем выше тренированность и чем меньше кол-во жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира. Это означает, что происходит значительное увеличение чувствительности тканей к инсулину, тем более в жировых клетках, что и усложняет по завершению потерю жира, так как у людей небольшой процент жира в теле, т.е. клетки жира не только имеют меньше накоплений, однако и их все сложнее становится мобилизовать.

    Более того, чем выше тренированность, тем тяжелее как правило получать больше массы мышц (т.е. со временем мышцы растить тяжелее, чем в начале силовых тренировок).

    Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, тем более когда они противоречат друг дружке или просят разных условий. К примеру, изыскание за исследованием подтверждают тот факт, что комбинация тяжёлых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к намного более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя по отдельности.

    Процессы жиросжигания и роста мышц просят абсолютно разных (и, в действительности, взаимоисключающих) условий. Кроме того, нестандартные условия (профицит калорий как минимум), которые разрешают вам растить мышцы, являются той основой, которая помогает набору жира. И, со своей стороны, условия, нужные для сжигания жира – это одна из причин (одновременно с адаптацией организма) того, что вы будете одновременно сжигать мышцы.

    Синтез новых тканей (не имеет значение, мышц или жира) просит энергии, и эта энергия не может возникнуть из ниоткуда. Синтез ткани мышц – это особенно энергетически дорогой процесс тем более если сравнивать с соединением жировой.

    Можно идиллически считать, что калории, нужные для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, однако в реальности это нечасто происходит, как минимум, без специальных фармакологических препаратов.

    Собственно благодаря этому, все предлагаемые настоящие стратегии пропагандирующие одновременное похудание с увеличением массы мышц, являются не очень продуктивными.
    Говоря откровенно, если вы не относитесь к указанным выше трем группам не постоянных исключений, то с большей долей допустимости, Вам не удастся при настоящих схемах, одновременно и худеть и набирать массу мышц.

    Сбросить вес и в это же время нарастить мышцы нельзя. Две таких цели просят применения различных стратегий и подходов. Так, к примеру, чтобы «накачать попу», вы обязаны употреблять энергии более чем потребляете, т.е. должны поддерживать позитивный энергетический баланс.
    Для «рельефного пресса» и «секущейся квадры» вы обязаны употреблять меньше калорий, чем расходуете, т.е. должны поддерживать негативный энергетический баланс.

    Все просто: в первую очередь худеем – потом растим мышцы.

    • А вот я читала, что можно перегнать жир в мышцы, это же то, что необходимо?

    Жир и мышцы – очень разные вещи. У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки отличаются как по собственному содержанию, так и по назначению. И выполнить из одних клеток иные – это прям мэджик.
    Если вы имеете ввиду, что во время физических занятий вы расщепите кучу кучную накоплений жира и собственно эта энергия будет применена для роста мышц, то эта доктрина не работает в работе. Ответ см. выше.

    похудеть

    А я вот занимаюсь пару месяцев, но стала ощутимо подкаченне и похудела!!

  • Самое первое, давно доказанный факт, что человек оценивает себя иногда говоря мягко неадекватно, так что уж простите, однако есть возможность, что ваши изменения видно именно вам ??
    Второе, а дело все в том, что любой новичок начинает с “пустыми” мышцами. В них почти что отсутствует запас отдельных главных веществ, а волокна абсолютно не готовы к нагрузкам. Через несколько тренировок начинается процесс адаптации организма и включения очень большего количества волокон в работу. Более того, происходит накопление огромного количества тех очень важных веществ, в особенности креатинфосфата и гликогена, благодаря чему цитоплазма клетки возрастает в объеме. Благодаря этому мышцы становятся крупнее.
    Другими словами происходит не мышечный рост (чрезмерность), а простое “надувание”. Вам кажется, что вы добились результата благодаря собственной впечатляющей тренировочной программе, и жир превратился в мышцы, но заметите, прогресс и такой ошеломительный эффект достаточно быстро закончится.
  • Как сбросить вес и накачать мышцы

    Сбросить вес за месяц, накачаться за два!

    похудеть

    Не забывайте, на блоге часто писал, что нельзя одновременно набирать мышцы и сжигать жир, это как ехать на Запад и на Восток одновременно. Это все образно и прекрасно, но… не очень так

    Сбросить вес и накачать мышцы одновременно: реальность или фантастика?

    Тема похудания и создания привлекательного рельефного тела получила широкое применение в последнее время.

    Как сбросить вес и накачать мышцы одновременно волнует многих девушек со всех стран.

    И я их отлично понимаю, ведь сбросить вес и накачать мышцы значит смотреться не просто худой девушкой, а девушкой с привлекательными формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?

    Все больше и больше возникает публикаций на данную тему, и они все совсем разные: одни пишут, что сбросить вес и накачаться одновременно можно, иные уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в данном тяжелом вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.

    Первое, в чем необходимо разобраться, это какие типы тканей отвечают за похудание и за комплект массы мышц? А второе – может ли одновременно сжигаться жир и расти мышцы?

    Типы тканей

    Согласно сложившемуся мнению: комплект массы мышц и похудание, другими словами уменьшение количества жира в организме, – это два разных процесса, которые не существуют одновременно. Частично это правда, однако не полная. Давайте разберемся.

    Процесс похудания происходит благодаря уменьшения прослойки жировой ткани. Другими словами, жировая ткань в ответе за похудание. С данным разобрались. А как на счёт комплект массы мышц? С мышцами тоже все достаточно легко: за мышечный рост отвечает мышечная ткань. До этого времени, как бы, все ясно. Тогда идем дальше.

    Протекающие процессы в тканях

    Сейчас, чтобы понимать, можно ли сбросить вес и накачать мышцы одновременно, перейдем к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудания или набора массы мышц.

    Стоит подумать, может ли что-нибудь находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (созидательный процесс) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и рушиться одновременно? Или жир сжигаться и собираться одновременно? Думаю, ответ понятен – разумеется НЕТ! Ведь один вид ткани, к примеру мышечная, не может располагаться в 2-ух состояниях одновременно, также как и жировая.

    Но вот две Различные ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две различные ткани! Благодаря этому отсюда вытекает вывод: сбросить вес и накачаться вместе с тем можно, но с учетом нескольких основных моментов! Про них мы побеседуем немного позднее, а для начала мы узнаем, при каких условиях жир горит, а мышца растут.

    Условия роста ткани мышц и сжигания жира

    Для того, чтобы мышцы росли, необходимо чтобы процессы анаболизма в ткани мышц пребывали на систематическом большом уровне. Это можно достигнуть несколькими путями:

    — создание прекрасных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;

    — увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий употреблять меньше, чем тратить).

    Для обратного процесса похудания необходимо, чтобы очень много времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это можно достигнуть несколькими путями:

    — создание прекрасных условий для сжигания жира;

    — снижение суточной калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий употреблять меньше, чем тратить).

    Тут, разумеется, у вас появится вопрос: так как же можно сбросить вес и накачать мышцы одновременно, если для них необходимы очень разные условия? Не поверите, но вполне можно! Необходимо просто поделить тренинг на две различные составляющие: комплект массы мышц и сжигание жира. Нынче я вам расскажу, как это можно создать.

    Небольшие уловки, которые смогут помочь вам сбросить вес и накачать мышцы одновременно

    Когда мы в большинстве случаев говорим о наборе массы (мышечная+жировая) и «сушке», то тут есть цикличность таких 2-ух различных процессов, которая не устраивает тех, кто желает сбросить вес и накачаться одновременно, другими словами всех читающих данную публикацию. Тут учтены 2 этапа: на первом идет массонабор, когда одновременно с мышечной массой растет и жировая в том числе; а на втором конкретно проходит сжигание жира, или их еще называют данный этап – происходит «сушка» тела.

    • Составление личной программы тренировок

    Во избежание подобного длинного процесса, которым как правило пользуются высокопрофессиональные спортсмены в бодибилдинге или представительницы женского спорта фитнес бикини, для вас есть намного короткий путь.

    Питание

    Для того, чтобы питательность вашего питания была замечательной и для процесса похудания, и для набора массы мышц, вам необходимо включить в собственный рацион питания больше протеиновой пищи.

    Увеличение протеиновых продуктов и снижение употребления жиров и углеводов организм воспримет, как общее снижение суточной калорийности.

    А так как белки, это самый основной материал для строительства для ваших мышц, то он послужит хорошему их росту без отложения лишнего жира, так как жирные и богатые углеводами продукты вы свели к безопасному минимуму для вашего организма.

    Отдых

    Однако даже при подобных, кажется, образцовых условиях, имеются собственные опасности: без достаточного употребления углеводов вы будете ощущать нехватку энергии, особенно на тренировках. Благодаря этому в первую очередь необходимо пополнять залежи энергии из иных источников и давать вашим мышцам и организму в общем здоровый отдых и крепкий сон.

    Тренировки

    Можно ли накачать мышцы и сбросить вес одновременно без разработанной программы тренировок, а просто бездумным «насилованием» всех подряд тренажеров? Думаю, все предполагают, что ответ – НЕТ. В этом процессе так важен подход к тренировочному процессу.

    Если вы желаете сбросить вес и накачаться одновременно, то ваши тренировки обязаны быть четко разделены: 1 день у вас силовая тренировка с внушительными весами на рост массы мышц, а второй день – кардио тренировка или интервальная тренировка на сжигание жира.

    Такое разделение по дням необходимо для того, чтобы качественней протекали процессы мышечного роста и процессы похудания. Первый день вы работаете на массу, второй – на жиросжигание и похудание.

    Однако если вы хотите знать мое мнение, то я бы советовала девушкам заниматься по несколько иной схеме.

    Накачать мышцы и сбросить вес вместе с тем можно, но тот ли результат в действительности вы подразумеваете под данными словами? Для девушки, которая желает смотреться подтянуто и с меньшим рельефом мышц, не стоит заниматься также, как и профессиональной спортсменке, выступающей на сцене и поставившей себе цель выиграть интернациональный чемпионат по бодибилдингу. Тренировки на массу достаточно тяжёлые и не все знают, как правильно их необходимо исполнять и с какими весами работать.

    Для адаптации тренировок на массу и похудание поклонникам фитнеса я предлагаю прочесть мою публикацию о тренировках на рельеф для девушек.

    А нынче давайте подведем маленькие итоги:

    Надеюсь, сейчас вы разбираетесь в этом тяжелом и противоречивом вопросе: как сбросить вес и накачать мышцы одновременно? Это реально, если вы понимаете, с какими видами тканей вы дело имеете, когда говорите о мышечном росте и похудении. И еще разбираетесь, что сбросить вес и накачаться возможно лишь при грамотном построении тренировочного процесса и налаженной системы питания.

    С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

    Как увеличивать мышцы и худеть одновременно?

    «Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир». Многие начинающие задаются такой целью, тренироваться для того, чтобы сделать меньше жировые отложение и сделать больше мышцы в объеме.

    Однако с годами встречаются с тем, что либо мышцы не растут, либо отложения жира не исчезают. А заметив, что у 70% опытных завсегдатаев зала для занятий спортом есть маленькие животики, все становиться совсем запутанно.

    Предлагаю разобраться с накачкой и похудением.

    Вся проблема заключается в том, что мы хотим одновременно и увеличить вес и сбросить вес. Организм не понимает, что собственно вы от него желаете, для выполнения высококачественных перемен, нужно создать для организма подходящие условия. И к большому сожалению, в болей части условия для того чтобы мышцы росли, и жир сгорал (окислялся) считаются полностью противоположными.

    Рост мышц, как и оновление всех тканей организма, происходит вследствии протекания анаболических процессов в организме. Синтез непростых веществ и более обычных.

    Для того чтобы организм рос, нужно сделать больше общую питательность питания, чтобы питательность существенно превосходила суточные затраты на энергию. Допустим, на протяжении дня, включая хорошую тренировку, вы израсходовали 2000 ккал.

    , то употребить нужно 3000 ккал или больше, в данном случае, рост мышц и жировой ткани будет гарантирован.

    С другой стороны, для того чтобы сделать меньше кол-во жировой массы тела, нужно расходовать больше энергии, чем организм восполняет с пищей, однако при этом рост мышц происходить не будет или почти не будет. Организм пребывает либо в катаболической фазе (распад), либо в анаболической (построение новых веществ).

    Но ведь большее количество человек имеют и солидную массу мышц, и при этом почти не имеют жира, скажете вы! И будете правы, ведь лазейка в этом тяжелом химическом вопросе есть, а точнее даже две.

    Первый вариант «циклирование» или «сезон»

    Наиболее популярный вариант, когда годичный тренировочный цикл разделяется на сезоны. Образно говоря, первый сезон или «сезон массы» предполагает высококалорийное питание, тяжёлые размеренные тренировки, здоровый отдых и все что направленно на рост мышечной и общей массы тела.

    После этого, процесс переходит во вторую стадию «сезон сушки», в котором работа направлена на отточение ландшафта и сжигание жира. Сегодня присутствуют длительные кардионагрузки и питательность существенно уменьшена, за счёт урезания углеводов и жиров.

    После хорошей сушки, часть мышц (большая или меньшая, зависит от вашего питания и тренировок) все же остается, но станет смотреться рельефно и поджаро, как вы и хотели!

    Другой вариант позволяет набирать сухую массу мышц и терять жировую ткань одновременно.

    Увеличив азотный баланс в сторону позитивного, существенно повысив суточную дозу белка, и уменьшив углеводы и жиры, организм почувствует снижение суточной калорийности, но так как собственно степень усвоения белка считается одним из ключевых требований роста мышц, можно обеспечить рост мышц без параллельного отложения жиров в адипоцитных клетках. Но за все нужно расплачиваться, без необходимого количества углеводов вам будет особо не хватать энергии, благодаря этому, нужно следить за сахаром и пополняйте запас энергии из иных источников. Давайте мышцам много времени для восстановления, в дни между силовыми тренировками, включите кардионагрузки.

    Основной вопрос похудания: в первую очередь худеем, потом качаем мышцы?

    Для худеющего вопросом номер один идет следующий: Что правильнее — кинуть все силы на сжигание жира или тщательно лепить мышечный рельеф?

    Когда тренер по фитнесу советует силовую тренировку, это вызывает намного меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок.

    И напрасно: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали.

    Если вы сбросите лишний вес, однако не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Как бы разумно – но пойти правильной дорогостоящий мешают популярные мифы о силовых тренировках и сжигании жира.

    Миф 1: Для похудания необходимы аэробика, аквааэробика, калланетика, а на тренажеры пока рано!

    Похудание обуславливается не от названия урока, а от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов за минуту, выходит тренировка на выносливость. Собственно она способствует сжигать жир. Когда пульс встанет выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая дает возможность накачать мышцы.

    Высокого пульса можно достичь и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце.

    Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу льется пот, а ноги заплетаются – ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (причем далеко не наиболее полезным для сердца способом).

    Ищите более медлительный урок или можете отправиться на беговую дорожку, где сумеете тренироваться в своем личном темпе!

    Миф 2: На тренажерах не похудеешь.

    Снова ошибка. Самое первое, тренажеры могут быть самыми разными. К примеру, кардиотренажеры – дорожка для занятий бегом, велотренажер, степпер, эллипсоид – дают точно аналогичную нагрузку, как и аэробика.

    Второе, то, что очень многие из нас выполняет на так именуемых силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на реальную силовую тренировку не тянет.

    Для того, чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов за минуту, необходимы большие отягощения, с которыми вы сможете выполнить не больше 10 (а лучше – 6-8) повторений в подходе.

    В большинстве случаев начинают с половины своего веса для плеч и груди, и с своего веса – для ног и спины.

    Данная тяжёлая тренировка продолжается не длительнее 40 минут, и вы так устанете, что навряд ли сумеете поднять еще хоть что-нибудь.

    А стереотипное для фитнес-центра занятие в зале для занятий спортом – полтора-два часа с низкими весами, 15-30 повторениями в подходе и коротким приятным отдыхом между ними — это обыкновенная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и – внимание! – прекрасно сжигает жир. Особенной силы и существенного роста мышц от нее не нужно ждать!

    Миф 3: Еле я начинаю заниматься, у меня сильно растут мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!

    Не нужно беспокоиться — чтобы «перекачаться», нужно заниматься с очень внушительными весами. А что выходит у вас? Пока вы ведете сидячий жизненный образ, мышцы поэтапно атрофируются.

    Вы приходите в клуб, даёте им нагрузку, и им приходится слегка увеличиться, чтобы ее сделать. За первые 6-9 месяцев большие мышцы (первым делом в передней части бедра) могут увеличиться в объеме на 1-2 см.

    Однако если вы при этом сбросите лишний жирок, объем бедра не становится больше, оно только станет плотнее.

    Зато после данного периода вам нужно будет особенно сильно потрудиться, по желанию накачать мышцы дальше! Они у представительниц слабого пола вообще растут намного хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны.

    Некоторые дамы благодаря тренировкам становятся в два раза крепче, а объем их мышц почти не меняется.

    И вообще, не бойтесь роста мышц: в итоге, им положено составлять 30% массы тела у представительниц слабого пола (у мужчин – 40%). Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем приблизительно 2,5-3,5 кг массы мышц за 10 лет. Благодаря этому уменьшается упругость груди и ягодиц, приходит в негодность выправка – в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти малоприятные изменения!

    Миф 4: Дома подкачать мышцы достаточно тяжело.

    Ничего аналогичного — ведь у вас в распоряжении всегда вес своего тела. Пробуйте максимально загрузить им те мыщшы, которые просят внимания.

    Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (в первую очередь с опорой на стул или стенку); если это грудь, руки, спина – отжимайтесь от пола (когда это покажется не тяжёлым, подложите под руки книги). Ну а если вы повесите на стенку турник и брусья или во время отжиманий посадите на спину ребенка, вашему сложению позавидуют высокопрофессиональные бодибилдеры!

    Миф 5. Чтобы согнать жир с проблемных зон, необходимо делать для них специализированные процедуры.

    Как вы уже знаете, чтобы согнать жир, нужно заниматься с пульсом приблизительно 130-160 ударов. Добьетесь вы этого ходьбой по дорожке или бесконечными махами – не имеет значение.

    Иное дело, что специализированные упражнения на силу с уровнем пульса выше 170 ударов смогут помочь поменять пропорции фигуры – к примеру, увеличить плечи и сделать грудь больше так, что бедра не будут смотреться несуразно широкими.

    Миф 6: Нужно в первую очередь сбросить вес, а потом растить мышцы.

    Лучше делать это вместе с тем, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. К примеру, в одни дни ходите на силовую тренировку, в иные – на жиросжигающую.

    Или подбирайте уроки, где два варианта нагрузки соединены: это групповые занятия с маленькой (до тридцати килограмм) штангой, гантелями и прочими отягощениями — Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т.п.

    Поможет и практический тренинг, о котором мы детально говорили в ноябрьском номере. Только не нужно забывать о сбалансированном питании, иначе толку от тренировок не будет!

    Миф 7. Штанги и гантели – исключительно для продвинутых «качков»!

    Свободные веса – штанга и гантели — необходимы всем.

    На силовых тренажерах мышцы работают отдельно: на одном ноги в передней части, на другом ноги сзади, на третьем – спина… Для чего расходовать какое количество времени? Куда полезнее использовать 80% мышц в одном упражнении – к примеру, приседании со штангой, где работают все мускулы ног, ягодиц и спины. Хваленый продвинутый «качок» может потом «доделать» ту часть ноги, которая его не устраивает, на силовом тренажере.

    Миф 8. После тренировки Все обязано болеть.

    В профессиональном спорте это, может, и допускается. Однако если вы занимаетесь для своего здоровья, после тренировки вы обязаны ощущать только приятную утомленность и не тяжелое напряжение мышц.

    Миф 9. От силовых тренировок можно набрать вес.

    А вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, благодаря этому вы можете стать красивее, однако при этом тяжелее, чем раньше. Нужно ориентироваться не на весы, а на сантиметровую ленту и свое отражение в зеркале.

    Случается и так, что в первые недели занятий становятся больше и вес, и объем. Это в виду того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Может, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А может, просто очень много едите и излишкам незачем перемещаться с насиженных мест!

    Накачать мышцы и сбросить вес — по настоящему?

    Один из самых частых вопросов – можно ли одновременно сбросить вес и нарастить массу мышц? Давайте разберемся

    Как сбросить вес, а не накачать мышцы

    Довольно часто представительницы прекрасного пола, которые пытаются убрать лишнее с бедер, талии или рук, даже не знают про то, что необходимо быть осторожнее с составлением фитнес-программы, ведь существует множество тренировок, в результате которых объем проблемных мест может лишь увеличиться, и вот тогда освобождение от ненужной массы мышц станет реальной проблемой.

    Многие спрашивают: как можно увеличить вес, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории? К большому сожалению, можно. Для этого даже не надо подымать гантели.

    Мы вам расскажем, что необходимо и чего нестоит делать, чтобы ваше тело уменьшилось в объеме, а не выглядело как у качков.

    Что сделать, если ваши руки смотрятся будто бы они весят все килограмм 20? Как убрать жир, однако не накачать мышцы? В первую очередь необходимо усвоить какие процедуры вам смогут помочь в этом.

    Подтягивания и отжимания лучше убрать, а просто повисеть на турнике весьма даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезные также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно закрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз двигаясь в «рейку» и «кобру».

    Тем, кто боится лишней рельефности плеч, стоит очень осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми небольшими). Убрать лучше и занятия с тренажером, который действует по принципу «сжимания» препятствия при помощи сведения рук к груди.

    Чтобы с бёдер ушел жир, а форма осталось прекрасной, но не обернулась в гору мышц, вам необходимо все упражнения на силу поменять на растяжку. Разогреваемся при помощи танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно скакать с поджатыми или делать «ножницы», только остерегайтесь прыжков из положения невысокого приседания.

    Если бедра — ваше самое проблематичное место, значит для вас в стоп-лист отправляются все разновидности приседаний, небыстрые подъемы ног (из положения стоя или лежа — не имеет значения), и еще очень маленькие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже плохой вариант Для снижения объема ляжек.

    Нетяжелая атлетика качает икроножные мышцы и помогает увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (в передней части) мышц бедер. Здесь наверное многие возразят и будут противиться — мол, бег всегда помогал похудеть.

    И здесь тяжело не согласиться — калории он на самом деле сжигает, однако если ваша цель — худые ноги, то сильно заниматься им не стоит.

    Лучшее упражнение для похудания — бег. Причем при помощи него можно не только сбросить вес в ногах, но и сделать корректировку все части тела. Бегать лучше на улице, на чистом воздухе, ведь так полезнее для здоровья! Однако можно выбрать и беговую дорожку, если разрешают оборотные средства.

    Но не только обыкновенные процедуры смогут помочь вашим ногам приобрести стройность — бассейн прекрасно управится с такой задачей. Плавание отлично тренирует все мышцы, причем для похудания не надо очень напрягаться, чтобы болело все тело. Достаточно плавать столько долго, сколько вы сумеете.

    Неважно, какую именно часть тело вы желаете подкоректировать, вам необходимо усвоить такие правила:

    • Постарайтесь не есть после тренировки. Максимум — выпейте воды, разрешаются разные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок;
    • Возмите за привычку каждый день делать массаж проблемных зон с маслом или скрабом для тела. Прежде всего это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат на самом деле будет великолепный — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в обычное обрюзгшее состояние;
    • Остерегайтесь силовых тренировок, заменяя их растяжкой, которая прибавит вам элегантность и женственность.

    Тренировки дома

    По тем или другим причинам, многие не могут, не успевают навещать зал для занятий спортом, благодаря этому важно знать, как тренироваться дома, для похудания и накачки мышц.

    В сегодняшнем мире, из-за работы, учебы, иногда когда то сходить в зал для занятий спортом, для того чтобы привести себя в превосходную физическую форму, тонус, решение может быть найдено, в тренировках дома, кустарных условиях, однако не стоит, в этом ситуации рассчитывать на большой результат, многое будет зависть от инвентаря и обстановки, которую вы себе создадите для тренинга.

    К примеру, накачать мышцы дома, гораздо тяжелее будет, чем расширить выносливость, потому, что для накачивания мускулатуры, необходимо необходимое оборудование (штанги, гантели, стойки, коврики из резины).

    Отжимания, подтягивания, приседания с своей тяжестью, будут малоэффективны для стимуляции роста мышц, разрыва мышечного волокна, благодаря этому начните покупать гантели, разборную штангу, если вы все таки захотели накачаться дома.

    Выносливость увеличивать дома, мы станем при помощи круговых тренировок, которые не просят каких-нибудь особенных устройств, довольно будет свободной комнаты, с ковриком.

    Тренировка для сжигания жира, сброса лишнего веса, дома также, проста, как и тренировка на выносливость. Купите заблаговременно скакалку, и велотренажер (если нет наличных средств, то можно и без него).

    А сейчас, пройдемся поэтапно, по каждому, основному пункту, который оказывает влияние на домашний тренинг.

    Домашний инвентарь

    Если ваша жилая площадь позволяет расположить тренировочный инвентарь, и ваши деньги разрешают это сделать, то, не думая, приобретайте. Главное при приобретении инвентаря, знать, для какой цели вы его приобретаете, от этого и отталкиваться.

    Для того чтобы накачаться, активизировать рост массы мышц, вам понадобится: разборная штанга, для регулирования рабочего веса в подходах, стойки для штанги, для регулирования высоты, коврики из резины, для смягчения удара штанги, блинов от штанги, об пол, скамейка, для выполнения жима лежа, турник, для пресса и подтягиваний, как правило это все, это основное оборудование, которое нужно для наращивания мускулатуры.

    Для увеличения выносливости дома, вам потребуется приобрести в магазине спорттоваров: скакалку, беговую дорожку (велотренажер), турник для подтягивания.

    Для похудания и сжигания лишнего жира дома, потребуется приобрести: тоже, что и для выносливости (скакалку, велотренажер), дополнительно приобрести еще напольные весы, для корректировки веса.

    Тренировка для накачивания мышц дома

    Накачать мышцы дома по настоящему. К примеру, широчайшие мышцы спины, можно вполне достойно раскачать, при помощи одних подтягиваний, а трицепс, одними отжиманиями от скамьи, однако это будет разумеется, не тот результат, который бы вы достигли с помощью тренажеров и штанги.

    В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на основные процедуры, так как, непосредственно они дают толчок, стимуляцию роста мышц.

    Примерный комплекс тренировок для роста массы мышц дома при помощи особенного оборудования:

    Понедельник

    Среда

    Пятница

    Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете выполнить на одно повторение).

    Если ваши деньги и возможности не разрешают приобрести необходимое оборудование, то ваш примерный комплекс тренировок дома для роста мышц станет смотреться так:

    Понедельник

    • Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
    • Отжимания, с не широкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
    • Приседания (3х30)
    • Подтягивания широким хватом (4х8)
    • Сворачивания (2х50)

    Среда

    • Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
    • Отжимания от скамьи (4х15)
    • Выпрыгивания вверх, с весом в руках (4х12)
    • Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитирование поочередного подъема гантелей (3х10)
    • Обратные сворачивания (4х15)

    Пятница

    • Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
    • Приседания с отягощением на плечах (4х12)
    • Подтягивания узким хватом (4х12)
    • Сворачивания (2х50)

    Нужно обратить внимание, данный тренировочный комплекс, предполагает работу только с своей тяжестью (практически), что не эффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдёт больше для выносливости мышц.

    Благодаря этому, не нужно верить ни в какие супер методики, которые обещают только с своей тяжестью нарастить мышцы, так как как правило невозможно создать дома тело культуриста (нет нагрузки, которая бы разрывала мышечные волокна).

    Тренировка на выносливость дома

    Самый хороший тренинг на выносливость, когда он выстроен по принципу круговой тренировки, другими словами вы делаете значительное количество тренировок с малым приятным отдыхом, каждый список тренировок разделяется на говоря иначе серии, ключевым приятным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты.

    Одна серия в себя включает следующие процедуры:

    • Приседания
    • Отжимания
    • Бег на месте или на велотренажере (дорожке для занятий бегом)
    • Упражнение рейка
    • Прыжки на скакалке
    • Подтягивания (если не можете, поменяйте на отжимания)

    Данные процедуры делаются на протяжении 30 секунд, дальше следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда завершите последнее упражнение, следует расслабиться 2-3 минуты, и приступить к новой серии. Подобных серий, за одну тренировку, должно быть не меньше 3-4.

    Тренировка для похудения дома

    Только аэробный тренинг (энергия выходит при помощи окисления глюкозы кислородом) заставит ваши калории гореть. Благодаря этому мы станем применять прыжки на скакалке, бег, велотренажер.

    Понедельник

    • Прыжки на скакалке 10 подходов по 2 минуты (пульс 90 удр/мин), отдых между подходами 1 минута
    • Бег на месте (10-15 минут)

    Среда

    • Прыжки на скакалке 5 подходов по 1 минуте (пульс 150-160 удр/мин), отдых между подходами 1 минута
    • Велотренажер, 10-15 минут в спокойном темпе

    Пятница

    • Прыжки на скакалке 8 подходов по 90 секунд (пульс 130-140 удр/мин), отдых между подходами 1 минута
    • Дорожка для занятий бегом или бег на месте, 15-20 минут

    Рекомендации и советы по тренингу дома

    1. Накачать мышцы возможно, исключительно при разрыве мышечного волокна, с дальнейшим его восстановлением. Для повреждений мышечных волокна применяйте отягощение, штанги и гантели, приседания, и отжимания с своей тяжестью, не смогут спровоцировать рост массы мышц.

    2. Для того чтобы увеличилась выносливость мышц, укрепилась сердечно-сосудистая система, нужно занимать постоянно, в течение долгого времени (не менее 2-3 месяцев

    3. При выполнении тренировок соблюдайте всегда правильную технику, чтобы не повредить суставы, связки, и нагрузить работающие мышцы в полном объеме.

    4. Тренировка для похудания, будет бессмысленна, если вы будите плохо, как попало питаться, читайте в другой статье, как питаться правильно, чтобы сбросить вес.

    Накачать мышцы, и сбросить вес дома, возможно, если вы будите иметь в виду все перечисленные выше советы, исполнять правильную технику тренировок, смотреть за питанием, правильно выбирать тренировочный комплекс.

    А еще, не нужно забывать, что без веры в самого себя, в собственный успех, вам будет особенно трудно достичь весомого результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудания, но и в самых разных делах, которые просят от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.

    P. S. Если у вас возникли вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

    Можно ли худеть и набирать массу одновременно

    Как все знают, непременно хочется все и сразуХочется и мышцы подкачать, и жиры лишние убрать и причем все одновременно… Уменьшение веса (расход жиров) и комплект массы мышц – это противоположные действия. Можно ли одновременно худеть и увеличивать мышцы ? Сопоставьте эти различные процессы…
    ПОСТУПЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ И ПИТАНИЕ

    Для хорошего сжигания жиров Жировые залежи – это запасной энергетический источник, жиры расходуются когда не хватает углеводов и при продолжительных физ. нагрузках.

    Чтобы организм активно тратил собственные жировые собирания, необходимо создавать ДЕФИЦИТ энергии. В питании должно быть довольно белков, очень мало углеводов, а жиры убрать полностью.

    Суточная питательность питания – невысокая.

    Кол-во энергии, поступающее с едой, должно быть меньше, чем вы тратите, тогда организм будет тратить залежи.

    Для наращивания массы мышц Обязан быть Излишек энергии. В питании обязано быть много белков и много углеводов. Суточная питательность питания – высокая. Кол-во энергии, поступающее с едой, должно быть более чем вы тратите.

    Организму необходима энергия не только чтобы восстановиться после тренировок, но и чтобы увеличивать новые мышцы.

    ВИД Физ. упражнений

    Для хорошего сжигания жиров Продолжительные нагрузки с ограниченной мощностью. Лучшее упражнение для уменьшения веса – не тяжелый долгий бег. Постарайтесь бегать не меньше 20 минут, для достижения самого большого эффекта поэтапно доведите время бега до 40-60 минут.

    При занятиях в зале для занятий спортом применяются маленькие отягощения, кол-во повторений в подходах более 20, отдых между подходами 30-60 секунд.

    Для набора массы мышц Прекрасный вариант – занятия с отягощениями. При тренировках применяются большие отягощения, кол-во повторений в подходах до 12, отдых между подходами 2-5 минут.

    Не тяжелый бег можно применять исключительно в небольшом объеме для тренировки системы дыхания и кровообращения. Раз на протяжении недели разрешено делать аэробную тренировку – не тяжелый бег не больше 20 минут.

    Можно применять не тяжелый бег для разминки, но не больше 1 километра.

    Продолжительные и постоянные беговые нагрузки способны значительно замедлить рост мышц.

    МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ И в это же время Сбросить вес Смотря что вы понимаете по словом «подкачать»… Если вы желаете увеличивать большую массу мышц и силу, тогда нельзя. Но ведь при похудении вы будете активно тренироваться. Значит ваши мышцы определенно станут лучше !

    Мышцы станут более подтянутыми, приобретут хорошую форму, улучшится выносливость и рельеф мышц. К слову, рельефные мышцы зрительно представляются больше.

    МОЖНО ЛИ В ОДНОЙ Части ХУДЕТЬ, А В ДРУГОЙ Увеличивать МЫШЦЫ
    Нет, организм это одна конструкция, нельзя в одной ноге создать дефицит энергии, а в другой излишек.

    МОЖНО ЛИ ХУДЕТЬ На ОПРЕДЕЛЕННОМ Маленьком участке Нет, организм применяет жиры со всего тела. Жировые залежи являются общими для всего тела, нельзя заставить организм расходовать жиры исключительно с правой ноги, а на левой ноге не трогать.

    Я привожу такой пример, чтобы вам стало ясно – если вы худеете, то жировые залежи уменьшаются по всему телу. Порядок такой: Вы выполняете процедуры – появляется интерес на энергию – организм берет жиры из запасов по всему телу и выводит их в кровь – через кровь жиры проникают в мышечные клетки – жиры перерабатываются в энергию.

    Иначе говоря мышца «не ест» только тот жир, который будет над ней, а получает жиры через кровь со всего тела.

    Тренируя конкретные мышцы, вы работаете с формой таких мышц, улучшаете их физические качества, но жиры тратите из общих жировых запасов тела.

    МОЖНО ЛИ ПОДКАЧАТЬ МЫШЦЫ ТОЛЬКО В конкретном МЕСТЕ Да, это реально. Мышцы можно подкачать локально в установленной области. Можете накачать хоть одну руку ) Причем можно для одних мышц давать просто маленькую лечебную нагрузку для тонуса и формы, а иные загружать крепче для увеличения массы.

    Однако если ваша цель развитие большой силы и массы мышц, то лучше тренировать все тело полностью. Напоминаю – организм это единая взаимосвязанная система.

    ВЫВОДЫ 1. Могут быть такие варианты: А. При правильных тренировках и правильном питании можно набирать массу мышц и при этом не набирать лишние жиры.

    Детальнее в публикации «Как увеличивать сухую массу мышц»

    Б. Если правильно работать над рельефом и сжигать жиры, то можно потрудиться удержать массу мышц. Однако нельзя одновременно перемещаться в разные стороны и создавать одновременно дефицит и излишек энергии.

    Нельзя худеть и при этом увеличивать большие мышцы, можно развивать рельеф и выносливость мышц. 2. Задачи следует решать пошагово. Проверьте что для вас нынче очень важно – очень сильный комплект массы мышц или похудание, развитие выносливости и ландшафта мышц.

    Сосредоточьтесь на собственной цели и нужно приложить все силы для ее реализации.

    Когда добьетесь желаемых перемен, можете устанавливать иную цель.

    Советую следующую публикацию «Можно ли превратить жир в мышцы»

    Желаете узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?
    ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

    Данный пост был размещён в рубрике Оригинальные факты из фитнеса и спорта и имеет метки Как сбросить вес и увеличить массу мышц, методики. Подпишитесь на RSS . Trackbacks are closed, but you can post a comment.

    Как накачать мышцы и не сбросить вес

    Занятия по системе было предложено Григ Чайлдерс. За счёт особого дыхания во время тренировок каждая клетка тела насыщается энергичным кислородом.

    Он считается прекрасным жиросжигающим средством, а взаимное действие с физическими упражнениями дает возможность достичь восхитительных результатов за сравнительно небольшой период времени.

    Во тренировочное время требуется правильно менять этапы диафрагмального дыхания.

    Их всего пять, но постичь их необходимо до начала выполнения бодифлекса:. Упор делаем на локти, а не на ладони. Этим методом будут напрягаться бедра и попа.

    При помощи процедуры приводится в порядок внутренняя часть бедер, устраняется избыток жировой ткани около колен:. При верном выполнении создается чувство, что мышцы бедер и талии натягиваются.

    Все движения необходимо делать медленно, запрещено тянуться рывком, это способно привести к травмам мышц.

    Вы перестарались с силовыми тренировками, делали их неверно и в конце концов икры и бедра стали несколько объемными за счёт роста массы мышц?

    Как заниматься в зале для занятий спортом, чтобы сбросить вес в ногах

    На определенный период времени прекратите силовые тренировки и раза на протяжении недели работайте на растяжку. Ешьте белок однако не после 7-ми вечера и занимайтесь упражнениями на силу с утяжелением. Дать ответ Добавить новую тему. Внимание, перед отправкой собственного сообщения познакомьтесь — с новыми правилами статье тем и сообщений на форуме.

    Сообщение содержит не больше знаков. Записавшись в зал для занятий спортом, стереотипный новичок перед собой ставит сразу две цели: Однако поменять жир на мышцы не очень просто, как это может показаться на первый взгляд.

    В рамках одной тренировки как правило невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его энергию на строительство мускулатуры. В сущности, это два самых разнообразных физиологических процесса.

    С другой стороны, уже сами по себе упражнения на силу для наращивания мышц минимально воздействуют на жиросжигание.

    Отдельно напомним, что ни сворачивания, ни какие-нибудь иные процедуры на пресс не могут помочь освободится от жировой прослойки на животе. Жировая ткань принципиально выделяется от мышечной.

    Об этом я напишу в собственной следующей публикации. Сбросить вес и накачать массу мышц одновременно невозможно, но сбросить вес и при этом получить прекрасное стройное тело вполне возможно. Как сбросить вес и сэкономить дорогое время. Сейчас у Вас обеспечивается доступ к полной обширной информации о похудении собранной в одном месте, а точнее в одной электронной книге.

    Как же достичь привлекательного рельефного тела без жира?

    Как сбросить вес, а не нарастить мышцы?

    Вы мечтаете освободится от излишних килограммов? Вы опробовали одновременно несколько способов: диеты, спорт, и еще ограничение во «вредной» пище?

    Занимаясь изнурительными тренировками, вы не замечаете ощутимых результатов от нагрузок физического плана, а наоборот, ваш вес остался на уровне либо даже возрос. Что же случилось?

    А дело все в том, что очень часто во время спортивных занятий происходит рост массы мышц. Вы теряете порыв к тренировкам и думаете фитнес бесполезным и даже в определенном роде вредным занятием? В действительности с данным встречаются много людей из-за незнаний. Если правильно выстроить собственные занятия, ваш вес станет меньше, мышцы не будут расти, а всего-навсего будут в тонусе.

    Как похуеть, а не нарастить мышцы, занимаясь фитнесом советует сайт Деловая женщина — busy-girl.ru

    Итак, несколько правил, которые смогут помочь при помощи фитнеса сбросить вес, а не накачать мышцы и набрать массу.

    1. В первую очередь распланируйте ваш график тренировок, в какое время вы будете навещать спортивный зал и сколько раз на протяжении недели. Рекомендуется занятия не реже 3-х раз на протяжении недели, поскольку менее постоянные тренировки должного результата не принесут. При постоянных тренировках мышцы регулярно будут находиться тонусе и не дадут «расплыться» лишнему жиру по телу.

    2. Если ваши тренировки прежде происходили в течение 10-15 минут, то, разумеется же, результатов вы и не получили, так как занятия должны продолжается от 50 до 70 минут. Нужно сказать, что сжигание жиров от активных тренировок приходит после тридцатой минуты с момента начала тренировки.

    3. Также важнейшим этапом при похудении считается правильное питание, которого вы обязаны держаться во время занятий фитнесом. Если вы правильно питаетесь, то ваши жиры сжигаются быстрее, а еда лучше усваивается и переваривается. Необходимо сказать, что необходимо есть за два часа до начала тренировки и спустя час после нее.

    Сбалансированное питание и фитнес будут нести заметный результат, при условиях, что вы исключите из собственного питания продукты из молока, рыбу, мясо и яйца. Если вы будете принимать эти их, то рост мышц неизбежен, что помешает похудению.

    При правильном подходе к фитнесу вы сумеете похудеть, однако если вы занимаетесь спортом и результат не заметен, значит необходимо разобраться в причинах подобного явления. Большинство людей думают, что если они будут регулярно тренироваться и при этом переедать, то оживленные тренировки смогут помочь им тратить эти «наеденные калории». Больше того, они ждут, что похудеют.

    Как бы не так! Поскольку прежде уже говорилось, фитнес необходимо сочетать только с сбалансированным питанием, поскольку физические процедуры не могут поменять вам диету. Какие бы упражнения на силу не были бы, как бы сильно вы не уставали, вы не сумеете сбросить вес, а наоборот, наберете вес, массу мышц, так как ваше питание не сбалансированное.

    Отсюда следует вывод, хочешь сбросить вес, активно и постоянно занимайся спортом, но одновременно не переедай! Возможно, ваш вес не уходит, так как вы прикладываете недостаточно усилий при тренировках, так сказать, не выкладываетесь с полной силой.

    Встречаются ситуации, когда с человеком не прекращает работу персональный инструктор, диетолог составляет особое питание на диетической основе, а вес находится в одном уровне и не уменьшается. Люди сразу впадают в панику, обвиняя инструктора и диетолога в непрофессионализме.

    В действительности, дело все в вас самих, поскольку, быстрее всего, вы филоните, занимаясь спортом, даёте себе слабину и т.п.

    В подобном случае лучше идти на групповые занятия, где вы будете равняться на наиболее сильнейшего, и тянуться к его результатам, а это означает, будете выкладываться на все 100%.

    Может быть вариант того, что вы неверно с точки зрения техники делаете процедуры. Так, к примеру, есть такие направления фитнеса: калланетика, пилатес, йога, бодифлекс.

    Принципы действий их базируются на дыхании, если вы неверно дышите, значит, ваше упражнение исполнено мало того, что неверно, плюс ко всему еще и вполсилы. Т.е. вы не получаете должную нагрузку, говоря просто, теряете время.

    В подобном случае, тщательно наблюдайте за тренером, вслушивайтесь сами к собственному организму.

    Одной из причин того, что лишние килограммы не хотят уходить, считается недостаточный сон и отдых. Не успевая восстанавливаться, организм, пребывая в стрессе, воспринимает пищу, как основной энергетический источник.

    Бессонные ночи, постоянная горячка, отсутствие настоящего отдыха – все это приводит к нарушению гормонального фона, что и вызывает «прирост» массы тела.

    Наладьте собственный режим отдыха и вы сдвинетесь с мертвой точки.

    Благодаря этому, прежде чем заниматься фитнесом, прочтите хорошие советы, посоветуйтесь с вашим инструктором и делайте основные правила, вышеперечисленные. Если все условия будут сделаны, достаточно быстро вы увидите ощутимые позитивные сдвиги.

    6 способов сжечь лишний жир и накачать мышцы одновременно

    Зная всего пару советов, можно достаточно легко накачать мышцы и сделать меньше содержание жира в организме, что считается особенно важным для представительниц слабого пола. Узнайте нынче, как это осуществить правильно!

    Часто в публикациях о бодибилдинге и фитнесе мужчинам дают рекомендации, чтобы накачать мышцы им необходимо набрать добавочный вес, но для большинства женщин данный вариант неприемлем, так как они абсолютно не хотят набирать лишние килограммы, даже в том случае, если результатом станет накаченное тело.

    Комплект массы мышц с одновременным сжиганием жиров сложное дело: Вы обязаны питаться поэтому, чтобы мышцы могли расти, и одновременно подобрать правильную диету, при которой будут расходоваться на питание организма жировые залежи, а не мышечная ткань.

    Но одной только правильной диеты недостаточно. Для того, дабы получить реальный эффект требуется выполнять упражнения на силу в комбинировании с высокоинтенсивными кардиотренировками.

    Ниже описаны 6 способов, которые смогут помочь Вам достичь необходимого результата в комплекте массы мышц и сжигании лишнего жира.

    1. Увеличьте употребление протеина.

    Не нужно боятся принимать большую дозу протеина. Пересмотрите Вашу норму и повысьте ее до 4,5 гр. на 1 кг. веса. Да, Вы правильно все прочли! Бодибилдеры с 17-летним опытом собственно так и предлагают.

    Получая значительное количество белка, организм на протяжении дня одинаково распределяет его, что дает возможность избежать мышечного катаболизма. Когда организм достаточно насыщен аминокислотами, то ему уже нет необходимость рушить мышцы, чтобы искать добавочную подпитку. Что означает много белка? Это приблизительно 300 гр. протеина в день для здоровой представительницы прекрасного пола, которая весит 68 кг.

    Прежде чем Вы запаникуете, что это около 1200 калорий, специалисты Вам все разъяснят. Недавние исследования показали, что потребление нормы белка пять раз в день не несет какого-нибудь неблагоприятного эффекта на отложение жиров.

    Помимо прочего, диета с большим содержанием белка благоприятно оказывает влияние на сжигание жиров на протяжении дня.

    Это вырисовывается в увеличении количества сожженных калорий во время процесса пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ – такое свойство еще именуется термический эффект пищи.

    MP COMBAT 100% ISOLATE

    ON PLATINUM HYDROWHEY

    BPI Спорт ISO-HD

    2. Делайте процедуры для набора массы мышц, а не для сжигания жиров.

    Провести время в в зале для занятий спортом, и исполнять очень много тренировок с небольшим весом и немалым количеством повторов не хороший рецепт для увеличения массы мышц. Заместо этого, пробуйте сочетать такие процедуры как приседы, становая тяга, жимы, подтягивания.

    Эти процедуры смогут помочь применять тяжелые веса, что даст возможность использовать все мышцы и помогать их росту, благодаря этому они обязаны быть основой в любой Вашей тренировке.

    Постарайтесь повышать веса от тренировки к тренировке, но таким образом, чтобы Вы могли сделать по 6-8 повторов каждого процедуры.

    3. Снизьте потребление углеводов.

    Вы догадывались, что без этого никак? Да, Вы обязаны сделать меньше употребление углеводов, не полностью, разумеется, но до того уровня, чтобы они прекрасно применялись Вашим организмом.

    Применяйте углеводы, когда они на самом деле могут пойти Вам для пользы: за 2 часа до тренировки и сразу же после нее. Остальная часть углеводов на протяжении дня должна поступать из овощей с большим содержанием клетчатки.

    Овощи будут хранить энергию, это даст Вам возможность оставаться трудоспособным весь день, и еще делают чувство сытости. Хорошей пусковой точкой будет 3гр. углеводов на 1 кг. веса на протяжении дня (а в случае лишнего веса 2 гр. углеводов на 1 кг. веса).

    Разумеется, эта дозировка зависит от того, тренируетесь ли Вы в этот же день либо нет. В выходные дни кол-во углеводов в день должно быть 1,5 – 2 гр. на 1 кг. веса.

    4. Применяйте полезные жиры.

    Некоторые представительницы прекрасного пола чрезмерно фанатично подойдут к собственной диете, и отказываются от всех продуктов с содержанием жиров, чтобы быть стройными.

    В результате, они не только теряют вес, но и лишаются собственных сверкающих волос, ногти становятся ломкими, а кожа смотрится дряблой и с нездоровым оттенком.

    Жиры занимают важное место в поддержании хорошей структуры клеток и уровня гормонов, что считается главным для мышц и их роста. Они, также, дают возможность чувствовать Вас сытыми. Постарайтесь принимать по 1-1,1 гр. жиров на 1 кг. веса из дня в день.

    Аналогичным образом, здоровой представительнице слабого пола, которая весит 65 кг. нужно 65-71,5 гр. жиров каждый день. Удостоверьтесь, что Вы включили в собственный рацион разные источники жиров, дабы получить пользу от всех их разновидностей: Омега-3, Омега-6, мононенасыщенные и сочные жиры.

    Вот перечень продуктов, в которых есть полезные жиры: семга, лосось, сардины, орехи грецкие, семена льна, семена чиа, орехи макадамия, авокадо, оливковое и конопляное масло, желток яйца и масло кокоса.

    5. Кол-во калорий должно быть умеренным.

    Для того чтобы нарастить мышцы и при этом сжечь лишний жир, необходимо отыскать собственную «точку калорийности», при которой, потребляя калории, мышцы могли бы расти, а отложения жира высвобождались и рассасывались.

    Необходимо рассмотреть мнения специалистов по каждому макроэлементу:

    Пример употребления калорий и макроэлементов для представительницы прекрасного пола весом 68 кг.

    Макроэлементы

    Грамм на 1 кг. веса

    Калории на 1 гр.

    В итоге калорий

    Белки

    3.5

    4

    952

    Углеводы

    3.5

    4

    952

    Жиры

    1

    9

    612

    Помните, Вы не на диете! Вы пытаетесь расширить массу мышц и выполнить упор на сжигании отложений жира. Представительница слабого пола, которая посещает зал для занятий спортом, должна смотреть за балансом калорий и макроэлементов в организме, чтобы нарастить мышцы и освободится от жира.

    6. Делайте кардио не на сжигание калорий, а на сжигание жиров.

    Одной из наиболее популярных ошибок людей считается то, что они исполняют продолжительные сеансы неподвижных кардиотренировок в расчете сжечь жир.

    Однако это только поможет в сжигании калорий, и даже может вызвать их дефицит, что приводит к тому, что организм из-за нехватки калорий начнет расщеплять в основном мышечную ткань и в малой степени отложения жира. Заместо этого, делайте высокоинтенсивный интервальный кардиотренинг в качестве ключевых кардиозанятий.

    Доказали, что именно такие кардиотренировки дают возможность сберечь массу мышц, и вынуждают организм применять жиры как энергетический источник. Это признана самой выигрышной комбинацией! После разминки 3-5 минут приступайте к выполнению первого интервала тренировки высокой интенсивности на 60 сек..

    Дальше сделайте перерыв, однако не длинный, чтобы Ваш сердечный ритм опоздал вернуться к нормальному (в большинстве случаев это занимает 2-4 минуты). После маленького перерыва повторите упражнение.

    Главным нюансом высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) считается то, что Вы обязаны исполнять каждый подход на пределе Ваших сил, тогда они будут продуктивны. ВИИТ дают высокую нагрузку Вашему организму, так что не стоит пытаться их исполнять из дня в день. Делайте от 1-ой максимум до 3-ех высокоинтенсивных интервальных тренировок на протяжении недели.

    Перейдя по ссылкам Вы можете воспользоваться «Многофункциональными программами тренировок и здорового питания для похудания»:

    • женская программа
    • мужская программа

    В online-магазине StrongBody.md Вы можете приобрести лучшее питание для спортивных занятий по очень невысоким ценам!

    Для абсолютно всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

    Приобретая питание для спортивных занятий в Молдове, Вы можете соприкоснуться с контрафактной продукцией. Служащие StrongBody.md всегда готовы Вам помочь отличить оригинал от фальшивки.

    Рекомендуем Вам поделиться опытом употребления спортпита в специализированной форме под статьей.

    Можно ли худеть и набирать мышцы одновременно? Страх остаться ни с чем


    Оставьте комментарий