Contents

Совет 1: Как бегать, чтобы сбросить вес

занятий бегом

  • Как бегать, чтобы сбросить вес
  • Бег для хорошего похудания
  • Что эффектнее для похудания: ходьба или бег?
  • высококачественные беговые кроссовки

Совет 2: Как правильно бегать на дорожке для занятий бегом

занятий бегом

  • — помещение;
  • — дорожка для занятий бегом;
  • — инструкция по использованию дорожки;
  • — удобная форма;
  • — бегать.

Никогда не стоит начинать тренировку, если ощущаете себя плохо.
Беговую дорожку можно поставить возле телевизора, смотря любимые шоу и телепередачи. Таким образом вы отвлекаетесь, и время проходит неприметно.

Заниматься следует не больше часа, т.к. бег даёт нагрузку на суставы и позвоночник.

Как правильно бегать чтобы сбросить вес? Рекомендации, техника, питание, тонкости

в Похудание 08.06.2015 Комментарии к записи Как правильно бегать чтобы сбросить вес? Рекомендации, техника, питание, тонкости отключены

Проблема лишнего веса тревожит на сегодняшний день значительную часть населения мира. Стремясь освободится от отравляющих жизнь килограммов, люди мучают организм диетами, глотают чудодейственные таблетки и облачаются в одежду, помогающую сбросить вес без больших трудов. Но организму требуется обратное. Собственно усиленные нагрузки физического плана, которые дают спортивные занятия, смогут помочь не просто согнать жир, но и привести слабые мышцы в тонус, чего не создаст ни одна диета и другие способы похудания.

занятий бегом

Почему стоит бегать чтобы сбросить вес?

Чтобы начать заниматься спортом, не обязательно записываться в дорогие спортивные залы и фитнес-клубы. Нужную для сжигания калорий нагрузку вполне способен обеспечить доступный, хороший и бесплатный вид тренировок – бег.

Во время бега учащается сердцебиение, кровь начинает циркулировать энергичнее, что приводит к ускорению вещественного обмена и желанному сжиганию жира. Более того, бегая, человек задействует все мышечные группы, и похудание происходит не в одной определенной области, а делится на все проблемные зоны.

Основное правило — не навреди!

При всей привлекательности занятий бегом, данный вариант похудания подходит не каждому. Как и каждая другая физическая нагрузка, бег имеет ряд ограничений, игнорирование которыми не только не освободит от лишнего веса, но и нанесёт вред здоровью.

Специфики здоровья, несовместимые с беговыми тренировками:

  • повреждения позвоночника;
  • изъян сердца;
  • не так давно перенесенный инфаркт или инсульт;
  • гипертония;
  • аритмия;
  • слабое зрение и поражение сетчатки глаз;
  • варикоз;
  • ухудшение постоянного или острый период текущего болезни;
  • беременность и грудное кормление.

Грамотная подготовка: с чего начинать?

Посоветовавшись с доктором и оценив готовность собственного организма к физнагрузкам, нужно со всей серьезностью приготовиться к тренировкам. С учетом всех тонкостей будет не только легче и комфортней бегать — улучшится настроение и не пропадет тяга к спорту. Итак…

Подбираем правильную спортивную форму

Необходимо отдавать предпочтение одежде из настоящих дышащих материалов, сохраняющих тепло и не мешающих потоотделению. Одежда не должна стеснять движение, основное – комфорт и удобство.

Качественно сделанная обувь для спорта – залог успешных беговых тренировок и, исходя из этого, похудания. Большое внимание при подборе обуви необходимо уделять подошве. Она обязана быть мягкой и упругой, что даст возможность уменьшить появляющуюся во время бега нагрузку на суставы.

Находимо место для бега

Не каждый город может похвалиться наличием оснащенные беговых дорожек с особенным покрытием. Во многих случаях приходится обходиться асфальтированным тротуаром. Но очень хорошим вариантом, разумеется, будут пробежки в массиве леса, парке или на стадионе.

Разминаемся

Прежде чем конкретно начать бег, главное провести подробную разминку, в процессе которой необходимо подогреть мышцы, разогнать кровь и приготовить сердце к нагрузкам. Для этого прекрасно подходят знаменитые еще со школы процедуры: махи руками и ногами, наклоны и вращения туловища, приседания и подскоки.

Делаем тренировку приятней

Приложенные усилия будут оправданы исключительно в случае, если тренировки проходят в радость. Многим поддерживать приятное настроение и хранить надолго боевой настрой способствует прослушивание любимой музыки. Для этого просто необходимо взять с собой плеер или телефон с мелодичными записями и начать собственный путь к стройности.

Выбор своего режима и техники бега

Любой человек, начинающий бегать с целью похудания, обязан знать, что большего результата он сумеет достичь, занимаясь постоянный. Для этого главное по правилам выбрать режим занятий, подходящий свойствам организма. Так, неподготовленному начинающему бегуну не нужно сразу каждый день одолевать марафонские дистанции – организм просто не удержит внезапно обрушившейся нагрузки.

Приучать тело к тренировкам необходимо поэтапно, тщательно следя за его реакцией. Естественно, в первое время организм будет уставать, а мышцы – болеть. Но после нескольких занятий любой сможет определиться, сколько раз и какое расстояние он готов одолевать, не нанося ущерба здоровью.

Как и режим, техника бега побирается персонально. Наилучший вариант, если в этом сумеет помочь мастер – инструктор. В другом случае, необходимо очень внимательно прислушиваться к себе и честно оценить возможности организма. В зависимости от того, насколько вынослив человек, каковы его стартовые показатели веса и каких результатов он желает достичь и подбирают подобающую технику тренировок – бег трусцой, интервальный, или остальные.

Пульс важен!

похудеть

Нормы его нижней и верхней границ различны у людей различного возраста и массы тела. Чем моложе и красивее человек – тем довольно высоким станет его пульс.

Частоту сердечных сокращений в норме можно высчитать, воспользовавшись формулой: от 220 отнять возраст и помножить на 0,6 – для определения нижней границы; 220 – возраст, помножить на 0,8 – для верхней. В среднем возможные значения пульса колеблются в границах 120-150 ударов за минуту. Желаемой потери веса можно достичь, когда его показатели могут достигать 120-130 ударов.

Если во время тренировки пульс не выходит за рамки верхней границы, это говорит про то, что нагрузка выбрана правильно, и бег не вредит общему состоянию здоровья. В другом случае, нужно пересмотреть план занятий, уменьшить интенсивности пробежек или уменьшить их длительность.

Когда и сколько бегать чтобы сбросить вес?

Один из основных вопросов, которым каждый задается начинающий бегать человек.
Обосновано, что наиболее не опасны для здоровья и одновременно с тем продуктивны для похудания пробежки длительностью от 30 до 60 мин., выполнять которые достаточно 2-3 раза на протяжении недели. Перегружать организм интенсивными повседневными забегами не стоит. Тело вправе не только работать, но и иметь время на регенерация.

Что же касается выбора времени суток — тут рекомендации профессионалов расходятся. Одни предлагают бегать по утру, остальные же подбирают вечерние часы. В действительности, все они не ошибаются. И утренние, и вечерние пробежки одинаково прекрасно помогают худеть, но достигается данный эффект при помощи различных механизмов.

Во время утренних тренировок, совершенных за час до обильного завтрака, организм черпает энергию из жира, накопленного раньше. Вечерние пробежки отнимают полученные за один день калории, что заставляет организм воссоздавать их, сжигая присущие в излишке отложения жира.

Бегать для похудания можно и по утру, и в вечернее время. Чтобы выполнить правильный выбор, нужно прислушаться к собственным биоритмам. Ведь человеку-жаворонку не требует большого труда пробежаться перед работой, в то время как совам, ненавидящим звон будильника, нужный ранний подъем будет нести лишь раздражение, и тренировки скоро могут сойти на нет.

Основные правила бега

Бег – эффективное средство для похудания и последующей поддержки формы. Но чтобы тренировки были максимально результативными, главное исполнять ряд правил. Их требуется выполнять и было бы неплохо не уклоняться от нормы. К примеру, на «тяжкий» желудок бегать неуютно, а если неверно дышать, через пару минут бега может «заколоть» в боку. Итак, вот они, правила:

1. Обязательный прием пищи до тренировки

За час-полтора до беговых тренировок необходимо насытить организм углеводами, иначе он быстро истощится и на полную тренировку просто не хватит сил.

2. Соблюдение питьевого режима

Пить во время пробежки не рекомендуется, можно только мочить или ополаскивать рот водой.

3. Ровное носовое дыхание

Правильное дыхание – залог удачной тренировки. Оно обязано быть настолько размеренным, чтобы бегущий мог спокойно беседовать с собеседником, не сбиваясь и не задыхаясь. Вдох выполняется носом, выдох – ртом.

4. Сохранение ритма дыхания

Хорошим считается ритм, при котором на каждый вдох и выдох приходится по 2 шага. Это даст возможность хранить требуемую скорость бега в течение всего занятия.

5. Хорошая осанка

Спину и голову необходимо держать прямо. Это даст возможность организму получать нужное кол-во кислорода.

6. Согнутые в коленях ноги

Очень основное правило! Бег на прямых ногах чрезвычайно травмоопасен, т. к. передает позвоночным суставам и коленям большую нагрузку, с которой они справиться не могут.

7. Ограниченные движения рук

Слишком размахивая руками, бегущий тратит энергию коту под хвост и повышает вероятность появления проблем с дыханием. Предлагаемое положение рук – прижатые к телу на все время пробежки.

Виды бега для похудания — какой подобрать?

Бегал хоть один раз в жизни любой человек. Однако не все при этом думают, что бегать можно всевозможными вариантами. В целях похудания применяются 4 вида бега, любой из них просит особенной техники выполнения.

Бег трусцой (Джоггинг). Немного более быстрый, чем обыкновенная стремительная ходьба. Чтобы организм начал сжигать жиры, бегать трусцой необходимо весьма продолжительное время – 50-60 мин. Это вызвано тем, что при размеренном беге первым делом тратится энергия, получаемая из гликогена, которого хватает на 30-40 мин., после этого сжигаются уже клетки жира. Благодаря этому бегать трусцой для похудания можно людям с хорошей выносливостью, которые в силу свойств организма могут бежать долго, однако не быстро.

Интервальный бег. Самый эффективный вид бега, дающий возможность худеть в меньшие сроки. Техника интервального бега состоит в чередовании этапов тренировки с различной степенью нагрузки — бег трусцой, бег с самым большим ускорением, ходьба, бег трусцой и т.д. На выполнение каждого этапа отводится 30-60 секунд. Результативность бега зависит от численности повторенных циклов, хороший вариант – от 10 до 15 повторов. Аналогичным образом, на всю тренировку необходимо истратить не более 20 мин., а жиросжигательное действие будет продолжается еще 6-7 часов. Эта характерность выполняет интервальный бег замечательным способом похудания для людей, не располагающих немалым количеством свободного времени.

Бег по лестнице. Доступный, простой и прекрасный вариант бега. Для достижения хорошего результата бегать необходимо не меньше 20 мин., оптимальный вариант – до 50 минут. Но однообразные перебежки вверх-вниз быстро перестанут оказывать влияние на уменьшение веса, благодаря этому бег по лестнице нужно совмещать с короткими 10-минутными пробежками на улице и иными вариантами нагрузки – ходьба, отжимания, приседания.

Тренировки на дорожке для занятий бегом. Прекрасный вариант для тех, кто любит спортивные центры или бег в уютной обстановке. Тренировки необходимо начинать с 15-минутных неспешных пробежек в ровном положении дорожки. Потом скорость прибавляют, одновременно делая больше наклонный угол трека, имитируя бег «в гору». Завершают занятия, возвратившись в начальное положение и пробежав аналогичным образом еще 10 минут.

Бег на месте. Еще 1 вариант бега для соперников уличных тренировок и посещений залов для занятий спортом. Чтобы сбросить вес, бегая на месте, нужно будет заниматься не менее часа, т.к. в данном случае на расщепление гликогена понадобится времени намного больше. Разумеется, монотонно бегать в одном положении весь час тяжело, да и пользы от подобной тренировки будет минимум. Для лучшего результата необходимо чаще менять способы бега – традиционный, с высоко поднятыми коленками, с захлестами, с выпадами ног вперед.

Многие пышные дамы, начав бегать, сетуют, что килограммы не спешат уходить. Как бы и техника, и время бега выбраны правильно, а результата нет. И это не удивляет. Чтобы мечты о похудении стали действительностью, главное поддерживать нагрузки физического плана правильно организованным питанием.

Каким должно быть питание при беге для похудания?

Любое занятие забирает у организма конкретную долю энергии, которую он пытается компенсировать. Увеличивается аппетит, и сейчас его необходимо регулярно контролировать. Кол-во и объемы порций во тренировочное время не должны становиться больше, чем до начала занятий.

Главное исполнять режим приема пищи. В случае вечерней пробежки, полностью отужинать необходимо за 1,5 часа до начала тренировки. Из перечня потенциальных блюд исключаются: мучное, жареное, мясо жирных сортов, бобовые и зерновые, капуста и картофель, грибы. На протяжении часа после пробежки необходимо компенсировать запас углеводов, с чем удачно управится стакан яблочного, виноградного, апельсинового сока, молочно-шоколадного коктейля.

По утру за 1,5 часа до занятий можно получить заряд энергии через прием пищи, богатейшей непростыми углеводами: стакан сока, шоколад, мед, йогурт, сухофрукты, макароны, рис с фруктами. Спустя 40 минут после завершения тренировки можно плотно позавтракать. Для этого идеально подходят разные каши – овсяная, пшенная, манная, рисовая, сделаные на молоке и сдобренные сухофруктами, вареньем или медом.

Ограничения затрагивают и питьевого режима. За полчаса до тренировки можно выпить 200 мл сладкого чаю. Кофе, газировка , ароматизированные напитки – противопоказаны.

Какие средства можно применять во время бега для более хорошего результата?

Чудо-штаны, пояс для похудания, пленка из полиэтилена, тёплая курточка – все это предлагается одевать, чтобы увеличить результативность тренировок. Потому что чем больше человек потеет – тем лучше он сжигает жир и, поэтому, худеет. К сожалению, это миф.

Пояс, пленка и толстая одежда просто вынуждают тело разогреваться крепче. Богатое потоотделение в данном случае – вполне природная реакция организма Но пот почти не имеет жира – на 10 литров пота приходится 1 его грамм, все другое – вода, соли и минералы.

Хороший эффект могут дать специализированные утяжелители, надеваемые на ноги. Они вынуждают исполнять тренировку, используя большие, чем в большинстве случаев, усилия, таким образом давая возможность сжигать больше калорий. Единственное, главное выбирать не очень тяжёлые беговые сопутствующие предметы, т. к. утяжелители с весом более 1 кг будут работать на наращивание мышц и увеличение их выносливости. А это уже абсолютно иные цели бега. Для похудания достаточно применять утяжелители в 0,5 кг.

Среди проблемных зон, сделать лучше которые хотят представительницы прекрасного пола, классически впереди ноги и живот. Бег способствует удачно решить две такие задачи.

Часто представительницы прекрасного пола, желающие иметь привлекательные бедра и подтянутые икры, опасаются заниматься бегом. Задерживает их мнение про то, что от беговых тренировок ноги не худеют, а, наоборот, становятся более тяжелыми за счёт увеличения массы мышц. Частично это на самом деле так. Но, зная определенные свойства бега для приведения ног в необходимую форму, подобных последствий получиться избежать.

Как бегать чтобы похудели ноги?

  • Не стоит бегать на пределе скорости. Неторопливый бег трусцой также даст положительные результаты.
  • Подходящее время пробежки – 30-40 мин. Увеличение продолжительности забега способствует увеличивать мышцы, делая больше объемы ног. Если же бегать меньше, хорошего результата добиться будет невозможно.
  • Сделать быстрее процесс похудания поможет чередование разных видов бега: спиной вперед, приставными шагами, высоко поднимая колени. Полезен бег по лестнице, грунтовой дороге, с подъемом в гору.
  • Подтянуть икры поможет чередование бега с прыжками на скакалке по формуле: 15 мин. бега – 10 мин. прыжков –15 мин. бега.
  • Во тренировочное время и по их завершении нужно прислушиваться к собственному организму. При появлении болей в коленях, появлении сосудистых звездочек, с бегом лучше подождать.

Бег для похудания живота — как правильно?

А как быть с отложениями жира в области живота? В желании увидеть, наконец, сокровенные кубики пресса, освободится от «ушек» на боках, все начинают качать пресс. Но проблема не пропадает. Почему? А дело все в том, что процедуры на пресс разрешают закрепить мышцы, а жир – как был, так и остается. Благодаря этому обычную работу над прессом необходимо совмещать с беговыми тренировками.

Правила бега для спасения от живота не выделяются от общих принципов аэробной кардиотренировки. Однако есть маленькие уловки, которые смогут помочь сделать быстрее процесс похудания в желаемой зоне.

Если в качестве техники бега подобран бег трусцой, время тренировки должно составлять не меньше часа. Бегать необходимо, втягивая живот и напрягая пресс так долго, насколько это реально, и смотреть за правильной осанкой. В сумме это даст большее расходование энергии, а это означает и сжигание жира.

Более предпочтительный для похудания интервальный бег можно изменить:

  • Так, этап бега на пределе возможностей подменяют прыжками со скакалкой. В общем на прыжки за время всей тренировки отводится до 20 минут. Прыгая, по прошествии этого времени человек может скинуть 300-350 калорий.
  • Очень полезные для сжигания подкожного жира процедуры с кручением обруча. Их можно исполнять на шаге интенсивных нагрузок, либо заканчивать ими беговые занятия. Длительность тренировок с обручем также должна быть не меньше 20 минут.

Где лучше бегать? На улице, в в зале для занятий спортом, на стадионе?

Начав бегать, не стоит после первого же круга на стадионе ожидать возникновения осиной талии. Жир в области живота горит достаточно потихоньку, для видимого результата заниматься придется до 2-ух месяцев. Соединяя бег, прыжки на скакалке и кручение обруча можно достичь хорошей базы для последующего качания пресса, и вот тогда заветный плоский животик из мечты превратится в реальность. Как сбросить вес? Просто начните бегать.

Бег для похудания

Бег – не самый не тяжелый, но довольно продуктивный способ похудания, который основан на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате существенных нагрузок физического плана. Его польза зависит от регулярности тренировок.

Какой собственно должна быть программа занятий, порекомендует тренер, однако важно понимать, что достичь необходимой потери веса получится, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз на протяжении недели. В среднем при подобной интенсивности занятий (даже без диет) можно утратить 4-6 излишних килограммов.

Если есть желание разработать программу тренировок своими силами, нужно выяснить, сколько необходимо бегать, чтобы достичь результата и не повредить здоровье. Если вы не спортсмен, то продолжительность занятий должна быть не больше 30 минут, главное менять интенсивность движений, то делая больше, то замедляя их ритм.

За первые 20 минут пробежки организм расходует калории от не так давно съеденной пищи. И лишь потом клетки жира начинают расщепляться.

В чем еще польза аналогичной двигательной активности:

  • Клетки насыщаются кислородом.
  • Укрепляются сердечно-сосудистая, костная, иммунная системы.
  • Работают все мышцы.
  • Стимулируются процессы обмена.
  • Становиться лучше функционирование ЖКТ.
  • Увеличивается трудоспособность, выносливость.

Какая польза от бега фото trenirofka.ru

Противопоказания

Бег вполне может нанести организму вред. Когда необходимо быть осторожным?

  • Болезни глаз. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение состояния при близорукости средней и большой степени.
  • Наличие хронических недугов. Во избежание обострений, перед тренировками нужно проконсультироваться с доктором.
  • Болезни суставов. Очень высокая нагрузка на колени и спину может ухудшить диагностированные прежде проблемы.
  • Болезни сосудисто-сердечной системы. Во время занятий сосуды и сердечная мышца испытуют крепкую нагрузку, благодаря этому каждая очень высокая подвижность должна быть согласована с кардиологом.
  • Простудные болезни. Большинство очень часто игнорируют их очевидные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и надолго поломаться.
  • Пожилой возраст. Людям старше 50 лет рекомендовано щадящие нагрузки физического плана. Какие – порекомендует врач который лечит.

Чтобы убрать вероятные опасности для здоровья, в начале занятий следует обследоваться у терапевта и кардиолога. Мужчинам большое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, конкретно влияющего на работу сердца. При невысоком содержании в крови этого гормона серьезные нагрузки физического плана не рекомендованы.

в начале тренировок лучше пройти мед. обследование фото health.mail.ru

Как правильно бегать

Сбросить вес выйдет, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься из дня в день, делайте это 3-4 раза на протяжении недели.

Также как при выполнении любого физического процедуры, при занятии бегом главное соблюдение техники.

  1. Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед даёт дополнительную нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
  2. Взгляд устремляется строго вперед. Если взглянуть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
  3. Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет утомительной и неэффективной.
  4. Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться маленькое расстояние.

Если во время занятий плечи начали болеть, поднимите их, потом резко опустите. Потрясите руками. Малоприятные чувства уйдут.

  1. Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, чуть-чуть отодвинуты от тела. Территория их движения – между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки с запястий лучше убрать – они могут хвататься за одежду, отвлекая внимание.
  2. Шаг средней длины.
  3. Стопа должна спускаться на собственную среднюю часть, так вы избежите потенциальных травм.

Как правильно бегать фото www.run2day.nl

Что необходимо знать начинающим

Чтобы первая тренировка не оказалась последней, нужно начать и провести ее правильно. Выдилите для этого утро выходного дня. Приготовьте не тяжелый ланч. Подойдёт йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную одежду для занятий спортом. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить собственные возможности.

Рассчитывать дистанцию, интенсивность, длительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.

  1. 110 кг и выше. Активный бег для похудания в этом случае вреден: суставы мучаются от избыточной нагрузки, риск их повреждения довольно большой. Если например согласились на аналогичные занятия, подберите щадящий ритм, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендованная дистанция – 75-150 метров. Время можно поэтапно повышать – каждую тренировку на 5 минут.
  2. 85-110 кг. Пробежки необходимо выполнять каждый день. Первые три-пять тренировок длятся не больше 20 минут, каждую дальнейшую делайте больше на 5 минут. Подходящее время для полноценной тренировки – 1 час. При подобном темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в течении месяца. Меняйте интенсивность пробежки, иногда чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после 14 дней постоянных пробежек.
  3. 60-85 кг. Продолжительность первой тренировки – не больше 20 минут. Самая большая дистанция – 500 метров, скорость – не более десяти километров/час. Длительность и скорость занятий можно повышать спустя месяц.
  4. Меньше 60 кг. При подобном весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его очень тяжело. Длительность пробежек должна составлять не меньше получаса. Требуется высокая, регулярно нарастающая интенсивность занятий. Померять ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физ. нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете ощущать себя удобно, можете ускориться.

Не тяжелый ланч перед бегом фото fitcurves.org

При любом весе пристраститься к спортивным нагрузкам тяжеловато, тем более когда нужно начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивировка. Прекрасным помощником в этом станут соцсети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.

Прекрасное время для пробежки

Хороший бег – по утру или в вечернее время? Это зависит от ритма вашей жизни. Если по утру вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то выполнять пробежки лучше собственно в данное время. Если же вы по природе сова, то нужно выбрать для занятий вечер.

Два варианта имеют собственные плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергетикой, положительными эмоциями на на протяжении всего дня, вечерняя способствует убрать стресс, преподносит хороший сон.

По утру тренироваться для похудания необходимо на голодный желудок. Разрешается только питье. Уровень гликогена, основного энергетического источника в организме, в подобном состоянии невысокий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает более часа, то выпить чая или покушать все же придется.

Если ваш распорядок дает возможность делать пробежки исключительно по вечерам, необходимо помнить: между тренировкой и сном обязан быть промежуток времени как минимум несколько часов.

Вечерняя пробежка не должна быть очень поздно fitness-for-man.com

Выбираем место

Оптимальное место для результативных тренировок должно иметь очень разный рельеф, что даст одинаковую нагрузку на различные мышечные группы. Поэтапно ее можно будет повышать. Однако необходимо знать: не обращая внимания на то, что пробежки по пересеченной местности позволяет «сжигать» значительное количество калорий, они абсолютно не подходят для людей со слабой физической подготовкой.

«Сбрасывать» вес при пробежках на улице способствует погода. Когда лучше бегать? В холодное время года организм тратит много энергии на обогрев, кол-во «сжигаемых» калорий возрастает. Но в непогода и морозы занятиям на улице лучше выбрать беговую дорожку в зале (или дома, если вы владелец тренажера).

В холодный период года лучше заниматься на дорожке для занятий бегом фото fitness-for-man.com

Сколько необходимо бегать

Своими силами определить, сколько стоит заниматься Для снижения веса, тяжело. Но важно понимать: потеря веса не зависит от скорости бега, лишь от его длительности.

Диетологи установили: чтобы «скинуть» 1 лишний килограмм, требуется 19 часов пробежки. Аналогичным образом, если вам необходимо сбросить вес на 5 кг, то общая длительность занятий будет составлять 95 часов, если на 10 кг – 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Тренировка должна начинаться с разминки, которая нужна для разогрева мышц. Это специализированная группа тренировок, исполнять которые необходимо потихоньку, поэтапно ускоряясь. Аналогичным образом организм готовится к серьезным физнагрузкам. Пренебрегая разминкой, можно строго напакостить собственному здоровью.

Перед тренировкой очень и очень важно подогреть мышцы фото goodlooker.ru

Во время разминки перед пробежкой процедуры на растяжку не делаются. «Неразогретые» мышцы можно достаточно легко травмировать.

В зависимости от вашего общего состояния организма выбираются процедуры. Если нет ограничений, воспользоваться можно общепринятыми правилами. Но важно не переусердствовать и взять во внимание три главных момента: интенсивность, длительность, очередность.

  1. Интенсивность. Основной показатель – частота пульса, норма которого при разминке рассчитывается по формуле:

(220 – ваш возраст) х 0,5;

где 220 – ЧСС, а 0,5 – конкретный профессионалами показатель.

  1. Длительность. По времени разминка занимает четвертую часть от всей тренировки. Если занятия длятся час, то разминаться необходимо 15 минут. Принимайте во внимание условия погоды и возраст. В холода тратить на подготовку необходимо на 5 минут больше.
  2. Очередность. Сначала идут процедуры, которые направлены на подогрев очень маленьких мышц и разработку суставов. Потом можно перейти на большие мышцы.

Цель заминки – физическое и эмоциональное релаксация. Аналогичным образом вы приводите в норму давление, дыхание, пульс. Тут обязательно обязаны производится процедуры на растяжку.

Продолжительность и интенсивность пробежки рассчитываются также, как при разогреве. Если мало времени или вы очень устали, очень быстро пройтись и выполнить маленькую растяжку. По окончании тренировки осуществляется полный комплекс тренировок на гибкость. Перед вами стоит задача – убрать напряжение с мышц и реконструировать пульс.

Как высчитать время и интенсивность пробежки фото pasmr21.ru

Правильное дыхание

Увеличить результативность тренировок, а это означает, получить ожидаемую от занятий потерю веса можно, обучившись правильно дышать, так как это дает возможность повысить кол-во поступающего в кровь кислорода, в результате нагрузка на сердце намного становится меньше. Дыхание должно быть свободным, настоящим.

Важный принцип – чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

  • Для новичков: между вдохом и выходом необходимо делать 2-4 шага.
  • При быстром беге нужно глубоко, часто вдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Кислородом заполняется в первую очередь часть находящаяся внизу легких, потом верхняя. Так получиться избежать покалывания в боку при интенсивных занятиях.

Что сделать, если последнее все же случилось? В первую очередь, нужно угомониться – причина покалывания в боку состоит в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью, начинают подавать сигналы тревоги. Если проблем с данными органами нет у вас, то необходимо просто реконструировать дыхание. Снизьте ритм, не нужно останавливаться, дышите глубоко и ровно. Вдох идет через нос, выдох – через рот. Не тяжелый массаж также поможет поправить ситуацию.

Очень часто малоприятные или ощущения боли со стороны органов желудочно кишечного тракта при тренировке появляются в виду того, что вы плотно поели перед пробежкой.

Показатели пульса разрешают определить кол-во расходованных за время пробежки калорий. Это способствует контролировать нагрузку. Большое значение говорит о том, что организм не прекращает работу на изнашивание. Невысокие показатели – о неэффективности занятий.

Также на пульс воздействуют следующие факторы:

  • вес, эмоциональное человеческое состояние;
  • прежний опыт спортивных занятий;
  • наличие плохих привычек;
  • температура окружающей среды (при пробежках на улице).

Зависимость показателей пульса и результата тренировок можно проследить в таблице.

Оставьте комментарий