Contents

Продуктивная программа похудания в зале для занятий спортом для тех представителей сильной половины человечества

Любой мужчина мечтает владеть хорошей фигурой – многие даже пишутся в залы для занятий спортом, муча себя в надежде похудеть. Но успех процедуры во первых зависит не от усердий и даже не от часов на тренажерах, а от программы тренировок в зале для занятий спортом и подборе подходящих тренировок.

Некоторые люди расходуют многие месяцы, посещая зал для занятий спортом по 3-4 раза на протяжении недели, изматывая себя до полного изнеможения, но так и не добиваются весомого прогресса. Во многих случаях это происходит собственно из-за неверной программы либо же полного её отсутствия. Да, большинство считают, что основное давать высокие нагрузки, чтобы сбросить вес. Но специалисты знают – если программа тренировок в зале для занятий спортом для тех представителей сильной половины человечества составлена учитывая специфики физиологии, можно достичь успеха.

Специфики мужского похудания

Похудеть для мужчины — грамотное решение. Ведь стройный мужчина обладает большим количеством положительных качеств перед тем, кто имеет солидные подкожные залежи жира:

  • притягательность для другого пола;
  • уменьшение риска болезни сахарным диабетом, инсульта, инфаркта, гипертонии;
  • высокая выносливость, великолепное самочувствие;
  • убежденность в себе.

Всего этого даст возможность достичь подходит мужская программа тренировок в зале.

Мужчинам похудеть легче, чем представительницам прекрасного пола. Причем это можно объяснить физиологией, а не собственными качествами человека.

Начать с того, что у мужчин жир первым делом откладывается в области живота, а не бёдер, как у представительниц слабого пола. При физ. нагрузках и умеренном питании, конкретно данный жир сжигается первым делом. Также, даже в том случае, если мужчина бросает занятия в зале для занятий спортом и возвращается к неправильному питанию комплект веса происходит очень медленно, чем у женщин.

похудеть

Фото 1. Здоровое тело красиво смотрится и даёт очень много хороших качеств.

Абдоминальное жироотложение (округлый живот) представляет опасность для носителя. Живот давит на диафрагму, благодаря чему сердце изменяет положение и нарушается кровообращение, выносливость падает, увеличивается риск инфаркта. Для тех представителей сильной половины человечества с избыточным весом вопрос похудания очень важен – они рискуют как собственной внешностью, так и здоровьем.

На этом минусы ожирения не заканчиваются. Остатки жира в организме приводят к очень высокому выделению эстрогена – женского полового гормона. Как последствие – мужчина становится излишне эмоциональным, раздражительным, у него начинают расти и обвисать грудь. Также увеличение эстрогена в крови приводит к уменьшению подвижности сперматозоидов и их количества. В приватных случаях это приводит к мужскому бесплодию.

Но данные проблемы решаемы. Разработав план тренировок в зале для занятий спортом для тех представителей сильной половины человечества, снизив кол-во и питательность пищи, можно освободится от живота. После чего контролировать собственный вес очень легко – во многих случаях смогут помочь конкретные ограничения в рационе, чтобы долгие годы хранить фигуру.

мужчина

Фото 2. Отжимания на кулаках качают мышцы и сжигают лишние килограммы.

Занятия в зале для занятий спортом для тех представителей сильной половины человечества

Тренировки в зале для занятий спортом для тех представителей сильной половины человечества разрешают достичь хорошего результата – от уменьшения веса путем сжигания лишнего жира до увеличения выносливости.

Продуктивная программа тренировок в зале для тех представителей сильной половины человечества составляется опытным тренером. Он учтет специфики физиологии определенного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать советы и очень быстро привести тело в норму. Но бывалый тренер – роскошь доступная не всем людям, мечтающим сбросить вес. Благодаря этому программа занятий в зале для занятий спортом вы можете составить своими силами.

Первым делом нужно отказаться от тренировок, которые разрешают накачать некоторые мышечные группы, при этом не давая нагрузку на все тело. Программа тренировок в зале для занятий спортом для похудания не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для тех представителей сильной половины человечества всегда есть процедуры для самой большой нагрузки на все мышечные группы.

мужчина

Фото 3. Работа со штангой нижним хватом помогает наращиванию массы мышц.

Общая длина тренировок составляет не меньше часа. Всё данное время человек двигается. Пускай нагрузка будет маленький, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минутку, после этого отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудания хороши круговые тренировки для тех представителей сильной половины человечества в зале для занятий спортом. Что из себя представляет круговая тренировка? Большое количество любителей не знают данного термина, однако для сжигания жира подходит конкретно данный вид тренировок.

Круговая тренировка собой представляет комплекс аэробных и силовых тренировок, при каких нагрузка поперемено предоставляется на различные мышечные группы при самых небольших перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты выполняете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После чего предоставляется короткая пауза (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь приблизительная схема тренировок в зале для занятий спортом для тех представителей сильной половины человечества, но она дает возможность понять общий принцип: таже самая группа мышц не задействуется 2 раза подряд.

Подъем гантелей на бицепс

Тяга гантели в наклоне

от 10 до 15 каждой рукой

Подъемы на носки с гантелями

Жим гантелей лежа

Таблица с описанием цикла тренировок круговой тренировки

Обыкновенная силовая тренировка в зале для тех представителей сильной половины человечества предполагает три-четыре подхода. Создавая жим штангой 15 раз, человек отдыхает три-пять минут, мышцы восстанавливаются, он выполняет два повтора по 10-15 раз. После чего переходит к иному упражнению. Хорошая стратегия, если цель — истратить чуть-чуть энергии, давая большую нагрузку на мышцы. Они будут расти, становиться твёрдыми, рельефными. Если мужчина желает сбросить вес в зале для занятий спортом, его тело не должно расслабляться.

тренажерном

Фото 4. В цикл круговой тренировки входит жим ногами на тренажере.

При круговой тренировке все время не прекращает работу какая-нибудь группа мышц. Время между подходами небольшое – 30-60 секунд, по окончании которых начинается другое упражнение. Тело не успевает расслабиться. Но одновременно не происходит опасной перегрузки. Потренировав грудные мышцы, человек переходит к упражнениям, которые задействуют руки, ноги. Когда же цикл тренировок окончится, мышцы груди отдохнут, выдерживая следущую порцию нагрузки без опасности получить повреждения. Работать по данной методике не уставая первое время — час, спустя пару месяцев – длительнее. Регулярная нагрузка полезна для жиросжигания. Пройдёт месяц-другой, и, глядя в зеркало, вы не узнаете себя. Но для этого необходимо выбрать правильные процедуры и тренажеры. Если вы работаете без тренера, вся ответственность за результативность ложится на вас.

Тренажеры для похудания

Прежде чем приступить к выполнению базисных тренировок, проведите аэробную разминку. Подходит для этого дорожка для занятий бегом, велотренажер либо же обыкновенная скакалка. Не обращая внимания на видимую легкость тренировок, они дают продолжительную нагрузку. Ведь подымать штангу или гантели 10-15 минут начинающий спортсмен не в силах, однако он в состоянии провести это же время на велотренажере, крутя педали.

Начните с маленькой нагрузки – ехать, бежать, скакать необходимо поэтапно повышая ритм. Это даст возможность разогнать кровь, привести тело в тонус, приготовиться к предстоящей тренировке. Нужно следить за дыханием: если собьете его при разминке, то тренировка не будет удачной. Если вы работаете на дорожке для занятий бегом, то начните с шага. Делайте больше скорость, пока не достигнете собственного комфортабельного предела. Основной критерий первых занятий — получать удовольствие от процесса.

мужчина

Фото 5. Аэробная нагрузка на сидячем велотренажере разгоняет метаболизм.

К успешным тренажерам относится скамейка для жима лежа. Тренировочный цикл можно начинать собственно с неё. Нагрузка идет на бицепс, плечи, грудь, спину. Также скамейка подойдёт для разведения гантелей – при выполнении процедуры также работают различные мышечные группы.

Тренажер для гиперэкстензии необходим для тренировки всех групп мышц спины. Также он даёт великолепную нагрузку на все тело, давая возможность сжигать лишние килограммы.

Для тренировки мышц спины, ягодиц и пресса прекрасно подойдут специальные тренажёры гиперэкстензии. Снаружи они собой представляют наклонную скамью с фиксатором для ног. Регулировка угла и высоты подъёма даёт использовать различные мышечные группы, за счёт изолированности движения достигается абсолютная безопасность и удобство. Чем выше ягодицы размещены над верхней границей валика, тем крепче нагрузка.

Повесив турник дома, вы можете исполнять любые процедуры на нем и в разных количествах. Занятия на нем разрешают напрягать все мышцы живота – верхнего, нижнего пресса и боковые.

Римский стул – надежное средство для укрепления мышц спины и живота и сжигания калорий. Сворачивания на нем подойдут новичкам, так как нагрузка на поясницу в данном случае ниже – от скамьи отрывается лишь верхняя часть тела. Главное это людям с невысоким уровнем подготовки – чаще избавиться от лишнего веса в спортивные залы приходят непосредственно они. Потратив месяц-другой на скручивая, начинающий спортсмен укрепит мышцы таза и спины, чтобы перейти к уверенным подъемам. При них нагрузка на мышцы больше, но и результативность также увеличивается.

тренажерном

Фото 6. Процедуры на тренажере "Римский стул" помогают развить мышцы пресса

Не нужно забывать про тренажер для сгибания-разгибания ног. Работая на нем, можно проработать большую часть мышц ног – голени, икры, передняя и задняя части бедра. Процедуры на нем подойдут для новичку. Ноги, котоыре держат внушительный вес и хотя бы недолгую ходьбу, как правило выдержат нагрузку и от процедуры. Если для вас важен рельеф мышц или потеря лишнего веса – всключите этот тренажер в собственный перечень.

Тренажеры для разгибания ног направляют усилие на квадрицепсы – мускулатуру передней поверхности бёдер. В работу не включаются мышцы-стабилизаторы, так как в сидячем положении не надо прилагать усилия для сохранения равновесия. Поддержка позвоночника на тренажере исключает возможность повреждения спины.

Если вы правда желаете похудеть, работайте с устаревшими, проверенными поколениями спортсменов тренажерами. Сбросить вес, ничего не делая, вы можете исключительно при тяжёлых болезнях. Нагрузки первое занятия казаться будут чрезмерными, а утомленность после тренировок будет вашим вечным спутником. Но уж поверьте – результат оправдывает утомленность.

Специфики тренировок мужчин

Не обращая внимания на известность лозунга о равенстве мужчин и представительниц слабого пола, физиологически представители различных полов отличаются. Не существует тренировок, которые называют исключительно женскими или мужскими. Но программу составляют с учетом пола.

На мужские бедра или голени внимание обращают не большинство женщин. В то же время мощные предплечья, широкие плечи, выпуклая грудь и плоский, стройный живот отметит каждая. Женственный же идеал красоты учитывает тонкие руки, длинные подтянутые ноги, крепкие округловатые ягодицы. Мужчины обладают массивной частью вверху тела, а представительницы прекрасного пола – нижней. Мужчины обладают большой силой, а представительницы прекрасного пола — выносливостью.

занятий спортом

Фото 7. Наращивание массы мышц происходит у мужчин и представительниц слабого пола по-разному

Если даже ваша цель – не накачать мышцы, а похудеть, пренебрегать разницу в физиологии не нужно.

Если мужчина желает быть подтянутым, ему подойдёт комплекс тренировок, в котором присутствуют тренировки на верхнюю часть тела. Нагрузка мыщцы пресса и груди на них помогает скорейшему сжиганию лишнего жира. Это не означает забыть про скакалку, велотренажер, беговую дорожку или выпады с утяжелением – ноги также нужно качать. Причем как для красоты, так же и для того, чтобы были работали все мышечные группы – в данном случае выйдет быстрее сбросить вес.

Вес и кол-во подходов. Мужчины обладают большей силой и меньшей выносливостью. Кости и сухожилия у них крепче. Благодаря этому они выполняют малое число подходов, но берту при этом высокую нагрузку. Во время силового тренинга мужчинам рекомендуется брать внушительный вес, делая при этом 6-12 повторов. Представительницы прекрасного пола не смогут взять подобный вес – тонкие кости и слабые мышцы не выдержат. Зато, беря подобающую нагрузку, они без труда сделают 12-15 повторов, что привело бы мужчину в ужас.

Беря во внимание эти специфики, вы разработаете подобающую только вам программу тренировок.

занятий спортом

Фото 8. В мужскую тренировку в первую очередь входит жим гантелями.

Приблизительная программа для тех представителей сильной половины человечества

Квалифицированные спортсмены знают, сколько нюансов и тонкостей таит в себе составление программы для похудания мужчин, которая дает возможность добиться хорошего результата в малые сроки. Заранее можно разработать примерную программу для интенсивнго сжигания жира.

  1. работа на наклонной скамье – сворачивания – 4 подхода по 20 раз;
  2. приседания со штангой – 4 подхода по 15 раз;
  3. гиперэкстензия – 4 подхода по 20 раз;
  4. тяга за голову с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
  5. жим от груди в положении стоя или сидя – 4 подхода по 20 раз;
  6. отжимание от стоящей сзади лавки – 4 подхода по 20 раз;
  7. сгибание ног на тренажере – 4 подхода по 20 раз;
  8. протяжка штанги с узеньким хватом – 4 подхода по 20 раз;
  1. подъем ног с упора – 4 подхода по 20 раз;
  2. выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
  3. становая тяга во время работы с гантелями – 4 подхода по 20 раз;
  4. тяга с горизонтальным блоком – 4 подхода по 15 раз;
  5. тяга штанги из-за головы в положении стоя – 4 подхода по 20 раз;
  6. отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 20 раз;
  7. разгибание ног на тренажере – 4 подхода по 20 раз;
  8. сгибание рук со штангой – 4 подхода по 20 раз;

похудеть

Фото 9. Жим лежа на наклонной скамье в зале

  1. скручивание на полу – 4 подхода по 15 раз;
  2. жим ногами на тренажере – 4 подхода по 15 раз;
  3. гиперэкстензия — 4 подхода по 15 раз;
  4. жим штанги лежа – 4 подхода по 15 раз;
  5. тяга узким хватом с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
  6. зашагивание на лавку с грузом – 4 подхода по 15 раз;
  7. наклоны со штангой на плечах – 4 подхода по 15 раз;
  8. разводы гантелей в лежачем положении – 4 подхода по 15 раз;

Данная программа рассчитана на традиционную работу, предусматривая несколько подходов. Однако если вы подобрали круговые тренировки, нет никакой трудности во время работы по ней же. Процедуры делаются по одному подходу, с небольшими перерывами на отдых между упражнениями – 1 минута. Циклы должны делить перерывы в 2-5 минуты. Повторите цикл 4 раза. Изучив программу, вы удостоверьтесь, что процедуры на теже самые мышечные группы не идут один за другим – работа на пресс, бедра, спину, грудь, икры и дальше. Пока вы завершите один цикл и будете готовы приступить к новому, мышцы успеют расслабиться. Круговая тренировка дает возможность добиться хорошего результата, если ваша цель – освобождение от лишнего веса. Тратя на тренировку час-полтора, спортсмен отдыхает 20-30 минут. В традиционной тренировке, перед тем как еще раз дать нагрузку на мышцы, тратится побольше времени.

тренажерном

Фото 10. Тяга верхнего блока за голову широким хватом осуществляется в пару подходов

Не обязательно работать с очень большими нагрузками – важнее тренироваться без остановок. Это гарантирует быстрое сжигание жира.

В программе также должна быть разминка. Перед тем как начинать первое упражнение, проведите 10-15 минут на велотренажере либо же работая со скакалкой.

Разминка — это комплексная подготовка тела к предстоящей физ. нагрузке. Выполнение короткой разминки перед силовой тренировкой — одна из основных составляющих хорошего тренинга, предоставляющая результат в ускорении процесса роста мышц и снижении риска получения повреждения. При этом главное не ударяться в крайности, не отказываться от разминки совсем, но и не превращать ее в полную тренировку.

Три тренировочных дня на протяжении недели — прекрасный вариант. Некоторые начинающие атлеты, торопясь вкусить здорового стиля жизни, перенапрягаются по 5-6 дней на протяжении недели. Но одна ночь — это мало, чтобы восстановиться и опять выдать самый большой результат. Благодаря этому следующая тренировка становится не такой удачной и продуктивной, кака предыдущая. Заместо того, чтобы совершенствовать собственный результат, спортсмен с выясняет, что не в состоянии сделать вчерашние процедуры. Давая организму расслабиться два дня, создавая процедуры с соблюдением правильной техники и не пропуская ни одной тренировки, вы добьетесь хорошего результата.

Упражнение для похудания для тех представителей сильной половины человечества в зале для занятий спортом

Замечено, что мужчинам намного легче сбросить вес, чем представительницам прекрасного пола, если их полнота не спровоцирована серьезными сложностями со здоровьем. Тело мужчины очень отзывчиво к физнагрузкам, и начать поэтапно заменять жировую ткань мышечной в зале для занятий спортом достаточно очень легко.

О чем статья

тренажерном

  • Упражнение для похудания для тех представителей сильной половины человечества в зале для занятий спортом
  • Как правильно заниматься в кардиозале на тренажерах, чтобы сбросить вес
  • Программа тренировок для уменьшения веса

Много людей разделяет точку зрения, что подтянутая и стройная фигура – нужное требование привлекательности лишь для женщин. Соответственно с представлениями этих людей, для мужчины смотреть за качеством собственного тела — это несолидно. На счастье, очень большее и приличное количество мужчин из года в год понимает, что отсутствие жировых складочек на теле и отлично проработанные мышцы – это не только залог сексуальной привлекательности, но и инвестиция в свое здоровье.

Как мужчине сбросить вес в зале для занятий спортом?

Глянцевые журналы для тех представителей сильной половины человечества пестрят комплексами тренировок на тренажерах, большинство из которых дарятся как чудотворное средство для похудания, к примеру, в области живота. В действительности сбросить вес локально у мужчины во всяком случае не выйдет – жировые залежи будут уходить одинаково при условиях, что вы тратите больше энергии, чем получаете ее из пищи. Тем не менее, при ожирении по традиционному типу у мужчины все «остатки» скапливаются собственно в области живота, и спортивные занятия в комбинировании со здоровым питанием смогут помочь очень быстро освободится от него.

Что же касается похудания вследствии занятий на тренажерах, то самое основное – это соблюдение конкретной диеты во время интенсивного сбрасывания веса. Если вы не ограничите себя, к примеру, в мучном и сладком, полагая, что все калории вы все равно сжигаете в зале, то, усердно тренируясь, вы накачаете мышцы. Иное дело, что знать об их существовании под слоем жира будете только вы лично. Для того, чтобы жир на вашем теле «таял», предпочтение отдавайте протеиновой пище и некрахмалистым овощам, а, находясь в зале для занятий спортом, намного больше внимания уделяйте кардиосессиям, к примеру, на дорожке для занятий бегом. Кардио должно занимать как минимум 20-30 минут в конце каждой вашей тренировки.

Сбросить вес прекрасно смогут помочь тренажеры

Силовые тренировки в зале для занятий спортом в комбинировании с кардиосессиями и соблюдением диеты направлены больше на то, чтобы кожа не обвисала некрасивыми складочками, а мышцы стали более плотными и упругими, чем на их рост. Если вы заинтересованы в увеличении массы мышц, то увеличивать ее будет рациональнее всего начать уже после того, как вы избавитесь от лишнего веса.

Для укрепления мышечного корсета и общего выздоровления организма, и еще привыкания к силовым упражнениям, вам следует в процессе тренировок использовать все мышечные группы. Не обязательно прорабатывать все тело за одну тренировку – к примеру, в понедельник вы можете работать на тренажерах, укрепляющих мышцы рук, груди и шеи, в среду уделять большое внимание спине, ягодицам и прессу. В пятницу качайте квадрицепсы и икры. Как правило, если для вас удобная данная программа тренировок, то все мышцы вашего тела будут в тонусе, а потом, когда проблема излишних килограммов остается в минувшем, одновременно с инструктором вы разработаете прекрасно подходящую для роста массы мышц программу тренировок.

Программа тренировок для похудания в зале для занятий спортом для тех представителей сильной половины человечества

Почти что любой мужчина, который ходит в зал для занятий спортом, мечтает получить от занятий максимум и радикально поменять собственное тело. Все мечтают о рельефных мышцах рук и стальных кубиках пресса. Однако все это происходит благодаря труду и дисциплине. Мало просто выкладываться во время тренировочного процесса, необходимо еще питаться правильно, исполнять режим и правильно выбирать нагрузки.

Для тех представителей сильной половины человечества есть очень много вариантов похудеть. Одним из подобных вариантов может быть зал для занятий спортом. Силовой тренинг помогает наращиванию массы мышц, повышению силовых показателей. Важное условие — это план с подробным описанием тренировок.

занятий спортом

Для тех представителей сильной половины человечества есть очень много вариантов похудеть

Как сбросить вес мужчинам в зале для занятий спортом

Чем тяжелее тренировка, тем больше энергии тратит организм. Естественно, убыстряется вещественный обмен и это оказывает влияние на переработку лишнего жира.

Уменьшение веса — это грамотное решение и на другими словами ряд причин:

  • красота тела и притягательность;
  • понижение риска появления сахарного диабета;
  • уменьшение допустимости сердечно-сосудистых недугов;
  • увеличение выносливости благодаря уменьшению веса тела;
  • улучшение самочувствия.

Более того, у полных мужчин увеличивается выработка эстрогена. Это помогает возникновению чрезмерной эмоциональности и раздражительности.

Нужно обратить внимание! Мужчине легче освободится от лишнего жира, чем представительнице слабого пола.

Главная его часть собирается в области живота, благодаря этому при неверной диете кубики пресса очень быстро пропадают.

Программа тренировок для похудания в зале для занятий спортом для тех представителей сильной половины человечества и правильная диета дадут незамедлительный результат, но все может зависеть от степени запущенности тела. Также главное не забыть учесть специфики каждого организма. При подходе без посторонней помощи к вопросам похудания все исследуется во время процесса. Первый шаг на встречу к стройной фигуре состоит в изменении рациона питания. Следует убрать фастфуд и мучные изделия, уменьшить употребление пищи с большим содержанием углеводов вечером, прибавить в перечень собственных блюд овощные и фруктовые салаты, мясо курицы, яйца и каши. Мужчинам, у которых работа в сидячем положении, очень важно смотреть за калорийностью питания. Им нужно больше перемещаться и без учета тренировок.

занятий спортом

Мужчине легче освободится от лишнего жира, чем представительнице слабого пола

Второй шаг — подобрать процедуры и разработать план занятий. Речь идет не о бодибилдерской программе по набору массы мышц. Необходимо просто достичь постоянных тренировок, во время которых организм мог бы сильно разогнать метаболизм и держать его в этом режиме очень долго после занятия. И даже с подобным подходом мужчина неминуемо сумеет добавить в объеме мышц.

Главное! Следует заниматься 2-3 раза на протяжении недели. Данная цифра зависит от избанной программы и уровня физической готовности человека. Если за одно занятие использовать все мышцы тела, то новичок сумеет обойтись и 2-мя тренировочными сессиями в начале собственного пути.

Все зависит от количества ненужной массы, продолжительность занятия может составлять 60-75 минут. Для похудания при помощи тренировок необходимо исполнять следующих советы:

  • хранить достаточную интенсивность в течение всей тренировки;
  • исполнять около 3-4 рабочих подходов в упражнении;
  • проводить свой отдых между ними не больше минуты, чтобы в значительной степени оказывать влияние на увеличение выносливости, рост массы мышц и сжигание жира;
  • пить больше воды, так как она дает возможность организму воссоздавать силы во время трудной работы и убыстряет вещественный обмен.

Нужно обратить внимание! Рабочий подход — это термин, отличительный для традиционной силовой программы. Создавая эти 3-4 подхода, человек не прекращает работу практически с предельно самыми большими весами. Чтобы приготовить мышцы к такой нагрузке, необходимо сделать 1-2 разминочных подхода с малым весом.

Есть пару вариантов, которые можно применять в качестве основной системы тренинга:

  • силовой фитнес;
  • традиционная силовая тренировка + кардио;
  • кроссфит.

Силовой фитнес

Способ максимально эффективный. Он дает возможность не только отлично сбросить вес, но и увеличить уровень тренированности сосудисто-сердечной системы. Эта программа не для набора массы мышц. Она нужна первым делом для уменьшения веса тела.

Ее принцип состоит в интервальном выполнении тренировок. В одну тренировку включается 3-4 процедуры, между которыми ставится некоторое количество времени на отдых. При оптимальном объеме силовой нагрузки можно отлично вымотать организм и достичь крепкого метаболического отклика, другими словами после занятие тело будет активно употреблять калории для восстановления.

мужчина

Традиционный силовой тренинг

Учитывает выполнение классической силовой программы. Можно подобрать тренировку по принципу «Все тело» либо же поделить неделю на сплиты. В другом варианте после завершения любой тренировки необходимо прибавлять кардионагрузку. Первый вариант утомляет тело гораздо крепче, так как применяются все мышцы.

В системе «Сплит» необходимо будет распределять нагрузку на каждую группу мышц по самым разнообразным дням недели. Например, во вторник можно заняться мышцами груди, спины и плеч. В четверг или пятницу включать в тренировку мышцы ног и рук. По завершению тренировочной сессии рекомендуется поработать на велотренажере или тренажере для гребли.

Необходимо обращать больше внимание на основные многосуставные процедуры. Примером являются приседания со штангой, жим штанги лежа или стоя, подъем штанги на бицепс или традиционная становая тяга.

Кроссфит

Подходит далеко не каждому из-за собственной необыкновенной трудности. Это круговой вид тренинга, комплексы которого делаются без перерыва на отдых. Например, если установлено 5 кругов, то все 4-ре процедуры будут повторяться по пять раз по очереди.

Данная система новичкам не подойдет. В большинстве случаев к ней переходят люди, занимавшиеся до этого по традиционной схеме. Аналогичным образом, лучше в первую очередь приготовить собственный организм к подобным нагрузкам 4-6 месяцев. Однако в последующем аналогичный вид тренировок можно рассматривать в качестве неплохого инструмента для поддерживания мышечного тонуса и выносливости.

Программа тренировок для похудания живота

Область живота даст возможность подтянуть комплекс «Рейка». Его можно исполнять одновременно с легкой пробежкой в иные дни, свободные от зала для занятий спортом. Вариантов выполнения рейки слишком много. Необходимо рассмотреть самые главные:

  • стойка на прямых руках;
  • стойка на локтях;
  • боковая рейка в стойке на одном локте;
  • рейка на локтях с одной поднятой ногой вверх;
  • упражнение «Звезда»;
  • разноименное поднимание рук и ног в стойке на прямых руках;
  • боковое подтягивание колена в стойке на локтях.

На каждое упражнение в большинстве случаев выделяется 30-60 секунд, но все может зависеть от уровня подготовки. Между ними разрешено делать маленькие перерывы на 15-20 секунд или больше.

Процедуры для похудания в в зале для занятий спортом для тех представителей сильной половины человечества

Все упражнения на силу в зале для занятий спортом распределяются по принципам «тащить» и «подталкивать». К первому типу относятся разные тяги штанги и гантелей, к другому — жимы снарядов и приседания с ними. Из-за огромного количества тренировок программа тренировок для похудания для тех представителей сильной половины человечества может быть очень разной.

занятий спортом

К первому типу относятся разные тяги штанги и гантелей

Программа похудания для тех представителей сильной половины человечества: комплексы тренировок

Необходимо рассмотреть предлагаемые варианты для каждой системы, которые выше были упомянуты.

Силовой фитнес

  • 1-й вариант: приседания со штангой, отдых 45 секунд, подъем штанги на бицепс, отдых 45 секунд, жим штанги стоя, отдых 45 секунд, тяга штанги к подбородку;
  • 2-й вариант: становая тяга, отдых 45 секунд, махи гантелей по сторонам в наклоне, отдых 45 секунд, жим штанги лежа узким хватом, отдых 45 секунд, вращение гантели над головой;
  • 3-й вариант: жим штанги лежа, отдых 45 секунд, упражнение «Дровосек», отдых 45 секунд, тяга штанги в наклоне, отдых 45 секунд, выпады с гантелями.

Каждое упражнение стоит исполнять около 15 раз. В конце подобных тренировок нужно непременно прибавлять подъемы ног и таза в висе на перекладине для прокачки мышц пресса.

Традиционный силовой тренинг

Программа будет строиться на основе системы «Все тело» или двухдневного сплита.

Тренировка по системе Full body выглядит так:

  • приседания со штангой — 2 разминочных и 3 рабочих подхода по 10-15 повторений;
  • жим штанги лежа — 2 разминочных и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений;
  • традиционная становая тяга — 2 разминочных и 3 рабочих подхода по 10-15 повторений;
  • жим штанги стоя — 3 рабочих подхода по 8-10 повторений;
  • подъем штанги на бицепс — 2 рабочих подхода по 15 повторений;
  • тяга штанги в наклоне — 2 рабочих подхода по 10 повторений.

Последнее упражнение можно будет менять на тягу верхнего или горизонтального блока. В иные дни необходимо внимание уделить мышцам пресса.

тренажерном

В иные дни необходимо внимание уделить мышцам пресс

В случае двухдневного сплита все смотрится иначе. Как пример будет рассматриваться двухдневный вариант.

  • жим штанги лежа — 2 разминочных и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений;
  • традиционная становая тяга — 2 разминочных и 3 рабочих подхода по 10-15 повторений;
  • тяга штанги в наклоне — 2?10 (можно поменять тягой верхнего или горизонтального блока);
  • жим штанги стоя — 3 рабочих подхода по 8-10 повторений;
  • тяга штанги к подбородку — 2?10 (можно поменять махами гантелей по сторонам в наклоне);
  • подъем ног в висе на перекладине — 3?15-20.
  • приседания со штангой — 2 разминочных и 4 рабочих подхода по 10-15 повторений;
  • подъем штанги на бицепс — 2 разминочных и 4 рабочих подхода по 15 повторений;
  • жим лежа узким хватом — 2 разминочных и 4 рабочих подхода по 10-12 повторений;
  • выпады со штангой — 2?12-15;
  • подъем ног в висе на перекладине — 3?15-20.

Тренировки проводятся спустя каждые 2 дня и сменяются между собой. Либо можно в понедельник провести тяжёлую силовую тренировку, в среду сделать комплекс с своей тяжестью на улице или дома и в пятницу пойти на еще одно силовое занятие в зал для занятий спортом. Кстати, бытовые занятия с весом собственного тела построить намного легче.

Кроссфит

  • 1-й комплекс: 8 жимов штанги лежа, 8 приседаний со штангой, 8 традиционных становых тяг и 8 жимов штанги стоя;
  • 2-й комплекс: 10 приседаний, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 подъемов ног в висе на перекладине.

Можно поставить кол-во кругов или задать время, за который необходимо будет постоянно исполнять эти все процедуры.

Еженедельный план тренировок

В зависимости от типа тренинга в иные дни у спортсмена будет выбор — либо установить легкие тренировки с пробежкой и гимнастикой, или совсем расслабиться, чтобы вернуть силы. План смотрится приблизительно так:

  • понедельник, среда, пятница — ключевой объем силовых занятий;
  • вторник, четверг и суббота — легкие пробежки с гимнастикой или с комплексом «Рейка»;
  • воскресение — настоящий выходной день, подведение итогов за семь дней.

Принцип построения занятий

Сначала необходимо отметить значимость разминки. Всегда необходимо выделять данному этапу около 10 минут. По прошествии этого времени можно создать прыжки на скакалке для разогрева, динамическую разминку для проработки связок и суставов.

тренажерном

Сначала необходимо отметить значимость разминки

Что же касается количества повторений и подходов, то их необходимо пытаться держать в заблаговременно заданных рамках. С весом история иная. Его стоит увеличивать поэтапно. Однако если в традиционном силовом тренинге рост рабочего веса происходит быстрее, то в случае с кроссфитом и фитнесом нельзя бежать за результатом. При высокоинтенсивных нагрузках необходимо подобрать такой вес, с которым человеку на самом деле будет по силам справиться с задачей в течение заданного временного промежутка.

Итак, программа для похудания в зале для занятий спортом для тех представителей сильной половины человечества должна быть тщательно продумана. Чтобы не напакостить собственному здоровью, нужно посетить доктора и сдать все анализы. Это даст возможность узнать про то, готово ли тело к нагрузкам либо нет. Силовой тренинг ранит мышцы и им необходим белок для восстановления. Тут потребуются творог нежирный, мясо курицы и яйца курицы. Овощи и фрукты дадут возможность активно сражаться с побочными продуктами организма, вырабатывающимися во время тяжёлой физической работы.

В качестве полезного ознакомительного материала рекомендуется проанализировать публикации и видеоролики бодибилдера Дениса Борисова. Он детально объясняет принципы силового тренинга.

Самое основное — наличие четкой цели, плана и мужского фитнес-центра, в котором выйдет не только худеть, но и получить от этого удовольствие

Улетное кардио! 2 жиросжигающих тренировки от Кости Бубликова.


Оставьте комментарий