Contents

Упражнение рейка для похудания живота и боков: правильная техника выполнения

Рейка — достаточно распространенное упражнение для похудания. считается замечательным вариантом для тех, кто страдает не только от излишних килограммов, но и от цейтнота. Только пару минут в день — и уже спустя месяц, а то и раньше, согласно впечатлениям и обещаниям фитнес-тренеров, будут видны результаты.

Как может показаться, техника его выполнения очень проста: подумаешь — необходимо простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. По правде говоря неподготовленные не держат и минуты, а это означает — нагрузка на тело оказывается большой. В чём же волшебство?

прекращает работу

Результативность

Польза этого процедуры заключается не только в освобождении тела от жировых складочек. Первым делом профессионалы рассматривают его как часть терапии отдельных недугов.

При постоянном и добросовестном выполнении оно может:

  • отлично прокачать спинные мышцы;
  • убрать проявления остеохондроза шеи и поясницы;
  • оказать большое действие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
  • заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внутреннюю и внешнюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
  • сделать лучше осанку;
  • спасти от болей в лопатках и позвоночном столбе;
  • увеличить кровообращение;
  • устранить плохие последствия сидячего стиля жизни.

Но поможет ли упражнение рейка сбросить вес? В этом не приходится сомневаться, так как уже спустя месяц постоянных занятий результаты будут заметны невооружённым взглядом:

  • уйдут жировые ткани в первую очередь снизу тела, благодаря этому рейку предлагают для похудания живота и боков;
  • станет меньше объём талии на 2 см;
  • вес уменьшится до четырех килограмм;
  • ягодицы приобретут упругость;
  • ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится главная нагрузка;
  • животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
  • руки похудеют и одновременно с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить про то, сколько калорий сжигает упражнение рейка, тут мнения расходятся. В большинстве случаев называются цифры от 5 до 12 калорий за минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, самых разных усложнений обычного варианта стойки.

Одно из главных положительных качеств подобного способа похудания — отсутствие ограничений, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно как правило оказывает, — это крепатура. Однако с годами боль в мышцах, отличительная для любых спортивных занятий, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы все таки захотели сбросить вес этим методом, для начала имеет смысл узнать, как правильно выполнять упражнение, так как нарушение в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять начальное положение — лечь на пол вниз животом. Выровнять руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в этом положении, сколько просит программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить пару раз снова-таки соответственно со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

рейку похудания

Тонкости

  1. Держать ступни необходимо вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудание – эффектно.
  2. Ноги максимально напрячь и вынуть в струну.
  3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
  4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
  5. Желаете сделать лучше результаты? Активно уменьшайте и расслабляйте мышцы ягодиц в данной позе.

Распространенные ошибки

  1. Нельзя гнуться в пояснице, так как это позволяет релаксация и провисание живота, и еще может вызвать боли в спине.
  2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя сосредоточиваться только снизу тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову необходимо ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
  3. Нельзя удерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Специалисты рекомендуют потихоньку вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Имейте в виду. Упражнение способствует сбросить вес исключительно при правильной технике выполнения.

Есть разнообразные варианты рейки. Выбор необходимого зависит от уровня физической подготовленности, желания ставить опыты и достигать хороших результатов. Традиционная модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить большой комплекс тренировок из самых разнообразных стоек.

Классика

прекращает работу

  1. Лечь вниз животом.
  2. Руки в локтях согнуть под угол 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
  3. Опора приходится на предплечья и пальцы на ногах (точнее, их концы).
  4. Локти должны находиться под плечами.
  5. Мышцы живота напряжены и ни на минутку не расслабляются.
  6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

рейку похудания

Боковая рейка эффектнее традиционного процедуры, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате необходимо и равновесие не терять, и тело напрягать.

  1. Лечь на правый бок.
  2. Установить локоть под плечо.
  3. Левая рука — на левом бедре.
  4. Напрячь пресс, поднять таз пока необразуется диагонали.
  5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
  6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

похудеть

В этой рейке уменьшается площадь опоры, что приводит к увеличению нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к уменьшению веса в талии, такой вариант для вас — идеален.

  1. Встать в обычный вариант рейки.
  2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться постоянным.
  3. Пальцы на поднятой ноге тащить на себя.
  4. Фиксация — 30-40 секунд.
  5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

прекращает работу

Максимально эффективный для похудания вариант, но подходит только самым натренированным. Собой представляет классику, но опора идёт исключительно на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки по очерди меняются.

Боковая усложнённая

данного процедуры

Одна из достаточно сложных форм рейки, однако для похудания поразительно полезная, так как на изнашивание необходимо работать всем мышцам бёдер и живота.

  1. Лечь на бок. Объединить выпрямленные ноги.
  2. Установить левое предплечье таким образом, чтобы локоть оказался под плечом.
  3. Поднять корпус до прямой линии.
  4. Поднять вверх правые конечности.
  5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
  6. Повторить то же самое для обратной стороны.

На мяче

прекращает работу

Если вы обожаете фитбол и уже привыкли к традиционной рейке, соедините данные методики — и жировые складочки уйдут ещё быстрее. Главное — устоять на мяче, не втягивая в плечи шею.

  1. Повторить обычный вариант рейки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно в первую очередь встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
  2. Колени выровнять.
  3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  4. Слегка опустить колени, затронуть пола.
  5. Начальное положение.
  6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно исполнять разные процедуры в рейке, сочетая их между собой по максимуму работающие комплексы. Главное — выучится безошибочно делать традиционную стойку.

Хорошие советы

Когда спустя месяц постоянных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше начального веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, оказывает влияние ли упражнение рейка на похудание, отпадёт сам собой. Главное — поддержать такой результат и дальше. А чтобы сделать лучше его, было бы неплохо прислушиваться к рекомендациям опытных тренеров.

  1. Начните с очень маленького времени, которое вы можете выстоять в рейке, и делайте больше его на 20-30 секунд каждый день.
  2. Тренировки должны проводиться из дня в день.
  3. Спустя месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните исполнять другой вид процедуры. Это даст возможность зафиксировать достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не нужно останавливаться.
  4. Рейкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
  5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складочки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед тем как ложиться спать. Лёгкие диеты для достаточно быстрого похудания приветствуются.
  6. Высыпайтесь.
  7. Пейте много (до полутора литров в день) воды.

Придерживаясь таких советов, можно достичь хороших результатов уже спустя месяц постоянных и правильных тренировок. Неспроста считается, что рейка — наиболее лучшее упражнение для похудания, которое не просит не постоянных и материальных затрат и доступно полностью всем дома.

Статическое упражнение не просит достаточно времени на тренировку, но занятия обязаны быть систематизированы. Поэтому постарайтесь держаться изначально программы на месяц, которая сделает лучше результативность.

рейку похудания

Тратя всего 5 минут в день (и это максимум!), можно исправить талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении прекрасной рельефности. Желанное удаление жировых складочек привнесет чувство лёгкости. Ведь неспроста это оригинальное упражнение входит во все знаменитые программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Способствует ли рейка сбросить вес — как качественно выполнять процедуры с видео

Начинающим спортсменам интересно знать, способствует ли рейка сбросить вес и какую пользу она приносит мышцам тела. Частое выполнение процедуры несет хорошее действие на все мышечные группы. Для гимнастики хватит 2-ух минут, которые сделают талию точеной, пресс стальным, а ягодицы упругими и без признаков целлюлита. Стойка смотрится простой, но имеет собственные хитрости и специфики выполнения. Стоит узнать про них детальнее.

прекращает работу

Что такое рейка

Самое знакомое упражнение для похудания способно подтянуть мышцы тела при постоянном выполнении всего за 120 секунд в день. Оно подойдет для занятых людей, которые не имеют времени на полную тренировку, для которых совершенная фигура остается недостижимой целью. Результативность стойки тренеры сравнивают с часовой работой в фитнес-зале – при выполнении использованы внутренние и внешние мышцы рук, ног, спины, пресса и позвоночника.

Можно ли сбросить вес при помощи процедуры

Многофункциональным упражнением считается рейка для похудания, задействующая каждую мышцу тела, тонизирующая и подтягивающая кожу. Она не прекращает работу, что бы ее сделать не понадобится особенное оборудование, выполняется за небольшое время, да и место для выполнения найти легко. Сбросить вес с ее применением получится, однако при условии выполнения правильной техники, комбинирования с кардионагрузками и диетой.

Способствует ли избавиться от живота

Максимально эффективная считается рейка для пресса, которая не прекращает работу над передней, внутренней косой, поперечной пресса и прямой мышцей живота. Правильное частое выполнение процедуры снижает объем живота, тонизирует мускулы. Талия становится стройной, спина крепится, возникает прекрасная выправка, вытягивается шея, становится живой линия плеч. При повседневной стойке сгорают отложения жира.

данного процедуры

Для ягодиц

Не меньше прекрасно не прекращает работу стойка для ягодиц: она укрепляет бедра, подтягивает их, придаёт тонус. При сидячей работе не остается сомнений, способствует ли такой вид тренировки сбросить вес – она это выполняет и очень результативно. Простой вид процедуры выполняет ягодицы упругими, спасает от целлюлита за счёт усиления кровообращения в проблемных зонах. Усложненная рейка с подниманием ног вверх делает лучше форму ягодиц, не прекращает работу над глубоко лежащими мышцами, что процесс делает быстрее сжигания жира.

Что даёт стойка

Бесценной считается польза статичной тренировки для похудания как процедуры, которое нужно исполнять всего 120 секунд в день. Тело находится в покое, но задействует самые глубоко лежащие мускулы. Вот некоторые варианты пользы от стойки:

  • усиление вещественного обмена в проблемных зонах;
  • подтягивание контуров тела;
  • усиление кровообращения, быстрый процесс расщепления жира;
  • увеличение эластичности, выносливости;
  • упругие ягодицы, плоский живот;
  • освобождение от целлюлита;
  • способствует сбросить вес, освободится от излишних килограммов;
  • увеличение рельефности тела.

Вред здесь может быть исключительно при неправильном выполнении – боли в спине, пояснице, шее. Первое время после выполнения будут болеть глубоко лежащие мышцы, которые не привыкли получать нагрузку в традиционном состоянии. Освободится от них способствует массаж, горячая ванна, одинаковые нагрузки на все тело. При неправильном напряжении мышц могут появиться защемления – нужно следить за точностью выполнения стойки чтобы не было ущерба.

прекращает работу

рейку похудания

данного процедуры

похудеть

Какие мышцы работают

Упражнение считается не изолирующим, не направленным именно на пресс или спину. Тренеры его называют общеукрепляющей, изометрической и статической (без движения суставов). Для понимания процесса выполнения необходимо познакомиться, какие мышцы работают:

  1. Кор – абдоминальные, спинные. Стойка направлена на разгибатель позвоночника, прямую и поперечную мышцы живота. Работают в ней мышечные группы на шее (трапеции), помогающие осанке и поддержке шеи при сидячей работе.
  2. Плечи – статика увеличивает продуктивность мышц. При удерживании части сверху корпуса на локтях в работе участвует двуглавая мышца плеча, оказывающая благоприятное влияние на развитие бицепсам.
  3. Грудные – грудь получает маленькую нагрузку.
  4. Пресс – работают ключевые мышцы живота.
  5. Ягодицы, бедра, икроножные – удерживают тело в стойке, не давая ему провисать.

планка

Как правильно выполнять

В начале выполнения процедуры необходимо познакомиться, как правильно стоять, чтобы сбросить вес быстро. Работа с своей тяжестью всегда приводит к потере излишних килограммов. В работе правильное выполнение сводится к следующим шагам:

  1. Положите ковер, сделайте упор лежа.
  2. Вытяните тело, обопритесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны стоять на носках стопы.
  3. Спину держите плоской, в совершенстве между головой и ногами проходит ровная линия.
  4. Напрягайте пресс, нужно следить за отсутствием провисания среднего отдела и выпячивания ягодиц вверх.
  5. Задержитесь на минутку, повторите пять раз.

Для начинающих

Сложной покажется рейка для похудания для начинающих, она предоставляется тяжеловато. Вначале мало кто сумеет простоять длительнее полминуты. Новичкам рекомендуется стоять 10-15 секунд и поэтапно доводить время до нормы. При первом выполнении поищите зеркальную стенку, чтобы видеть собственное тело в отражении и убирать ошибки. Для облегчения можно пробовать обыкновенный способ с согнутыми коленками или сжатыми в кулак ладошками.

Несколько важных правил при выполнении процедуры новичками для получения быстрого эффекта:

  • создайте его каждый день, пару-тройку раз;
  • каждый раз удерживайтесь в стойке на пару секунд длительнее;
  • для укрепления мышц отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте и делайте становую тягу;
  • первое время способствует ориентация не на определенный период времени, а на чувства – стоять до возникновения жжения на животе, чтобы сбросить вес гарантированно.

Для тех представителей сильной половины человечества

Полезным считается упражнение для тех представителей сильной половины человечества, оно оказывает следующий хороший эффект:

  • тренирует выносливость;
  • выполняет рельеф;
  • укрепляет ноги, бедра, ягодицы;
  • делает лучше осанку, состояние позвоночника, спасает от остеохондроза;
  • снимает боли в отделе поясницы;
  • идеальна для процесса сушки для сжигания лишнего жира;
  • тренирует ощущение равновесия;
  • оздоравливает тело полностью.

Мужчинам полезно исполнять классическую стойку на локтях или прямых руках. Упражнение с коленей подойдёт исключительно для начинающих – оно не даёт такой эффективности, как классическое, благодаря этому осуществляется нечасто. Очень сложная – боковая, которую в первую очередь необходимо делать в статике, а потом уже усложнять разведением ног по сторонам. Для проработки спины подойдёт вариант с опорой на один локоть, а корпуса – с поднятой ногой.

рейку похудания

Для представительниц слабого пола

Не простое в первую очередь, но не тяжелое по мере привыкания, упражнение для представительниц слабого пола задействует одновременно несколько группировок мышц и укрепляет сердце с сосудами. Для организма женщины подойдёт традиционная версия на вытянутых руках, боковая и с отведением ног. Есть разновидности на мяче и на коленях. Представительницам прекрасного пола тренировка даёт:

  • укрепление пресса – заставляет работать мышцы, которые глубоко лежат, отвечают за «кубики»;
  • снижает боли в спине – понижает остроту, частоту чувств за счёт эластичности и силы позвоночника;
  • тренировка мышц спины, комплекс укрепляет костный скелет;
  • развивает гибкость, упругость ключиц, лопаток (самых тяжелодоступных мышц);
  • боковая стойка растягивает косые мышцы пресса даже лучше пилатеса;
  • делает лучше настроение;
  • укрепляет равновесие, выполняет осанку ровной.

Как правильно сделать стойку

Чтобы упражнение для похудания несло лишь пользу, необходимо узнать главные ошибки спортсменов на фото, выполняющих его дома:

  • релаксация живота, ягодиц, ног – это напрягает поясницу и приводит к травмам;
  • перенос веса на локти – в результате нагружаются не все мышцы, сбросить вес так не получится.

Есть главные правила, рассказывающие, как держать рейку, чтобы сбросить вес быстро и без ущерба для организма:

  • опирайтесь на руки и пальцы на ногах, держите ноги вместе, не раздвигая, чтобы не травмироваться коленей;
  • втяните ягодицы, напрягите пресс, бедра держите ровно, не проваливаясь вниз, не качайте тело;
  • расслаблять мышцы исключительно после выхода из стойки – все время удерживания тела в ней они обязаны быть напряжены;
  • стартом служит 10-секундное выполнение, из дня в день добавьте по пять секунд и дойдите до 2-ух минут;
  • не наклоняйтесь головой очень низко и не запрокидывайте ее вверх;
  • не стремитесь быстро дойти до установленного времени – важна не скорость, а качество.

Как правильно выполнять рейку для похудания: эффект от выполнения процедуры

Среди затрагивающих все мышцы тренировок, которые могут делаться дома, наиболее эффективной, со слов профессионалов, считается горизонтальная стойка или рейка. Это замечательный способ сделать лучше качество тела, дающий быстрые результаты, но как правильно выполнять рейку для похудания, сколько ее держать и как получить лишь пользу от подобной нагрузки – мало кому известно. Какие вариации данного процедуры нужно попробовать и можно ли освободится от отложений жира исключительно с помощью рейки?

рейку похудания

Что такое стойка рейка для похудания

Во всех спортивных дисциплинах это упражнение входит в список базисных, а принадлежит – разделу гимнастики. Рейка считается статичным элементом, действие которого направлено первоочередно на проработку и укрепление мышц кора. Если вы думаете, как сбросить вес при помощи рейки, сразу сделайте себе пометку: это упражнение при всей собственной трудности не считается заменой фитнеса или силовых тренировок. Оно ­способствует локально сжигать жир на проблемных зонах, однако она может лишь быть частью общей программы, а не единственным упражнением для похудания.

Техника выполнения­

Главным моментом, который выделяют профессионалы, считается напряжение всего тела: это сигнал, что вы стоите правильно. Не должно быть зон, которые «мучаются» меньше либо больше, исключая живот – там жжение может возникнуть рано, если брюшные мышцы слабые. Другие же технические тонкости в основном определяются тем, как должна действовать рейка, какая ее разновидность осуществляется.

Какие мышцы работают

Преимущество стойки ­– она заставляет пробудится даже те мышцы, которые для человека, далекого от постоянных нагрузок физического плана, не существует. Основной акцент (при добросовестном выполнении) приходится на пресс и мышцы кора, т.е. стабилизирующие таз и позвоночник. Дополнительно затрагиваются руки (особенно плечи), спина (в основном верхняя часть), грудь, все поверхности бедра, бока. Упражнение выделяется собственной широкой направленностью, благодаря этому оно способствует сбросить вес всем зонам вашего тела.

Как правильно стоять в рейке

Наименование процедуры уже выполняет акцент на основной особенности – очень ровной линии корпуса. Вы обязаны выбрать живот, втянуть ягодицы, освободится от поясничного прогиба, не иметь выпирающих лопаток – данная стойка смотрится правильно. Дополнительно необходимо принимать во внимание, что:

  • Если вы все таки захотели делать стойку на руках, правильно – когда локти не «выключены», т.е. не втянуты полностью, а слегка смягчены. Так вы не получите повреждения сустава, и нагрузка будет подана на плечи, а не в локти.
  • Когда стоять правильно из-за мышечной усталости не выходит, необходимо дать себе передышку, иначе вы навредите организму.

планка

прекращает работу

прекращает работу

прекращает работу

похудеть

Сколько необходимо пребывать в стойке, чтобы был результат

Если вы пытаетесь сбросить вес, однако из тренировок собираетесь делать только рейку, сразу стоит выбросить все надежды. Вы можете закрепить пресс, благоприятно оказывать влияние на мышцы ног, ягодиц, рук и т.д., однако данная стойка­ одиночно малоэффективна. Значительных результатов можно достичь, если делать упражнение (при учете, что делаете вы его правильно) по 30 минут, каждый день, на протяжении четырех недель. Однако 30 минут – даже для спортсмена не более простая задачка. Искать хорошую продолжительность необходимо с оглядкой на то, похудание каких зон вас тревожит:

  • Для пресса делайте несколько подходов (5-7), любой из них по продолжительности занимает 30-90 секунд. Время и кол-во подходов может расти поэтапно.
  • С целью похудания ног и рук – 2 минуты на первом этапе и 5 минут на продвинутой считается нормой.
  • Боковую стойку начинают исполнять с 30 секунд и поэтапно доводят до 2-2,5 минут.
  • Укреплять все мышцы разом можно, если заниматься по 4-5 минут не отдыхая, но начинать с минуты.

Как делать рейку для похудания

Метод выполнения данного процедуры устанавливается тем, какой вид стойки вы подобрали. С целью похудания эксперты рекомендуют составлять комплекс, который включит в себя все ее разновидности, но новичкам пытаться сделать лучше собственную форму рекомендовано с традиционной горизонтальной стойки. Основным моментом для абсолютно всех ее версий считается ровный корпус, даже в том случае, если упражнение предусматривает движение.

Стойка на локтях для пресса

Этот вариант практикуют во время спортивной реабилитации как очень легкий, но нагрузка на брюшные мышцы настоящая, благодаря этому для похудания он тоже подходит. От традиционной данная стойка выделяется только сменой переднего упора: согнутые в локтях руки заместо ладоней. Выполнение:

  1. Лечь животом на гимнастический ковер.
  2. Согнуть руки, чтобы в локте появился прямой угол.
  3. Принять стойку на локти, удерживая взгляд вниз.
  4. Выпрямить колени, подавая вес на полупальцы. Проследить, чтобы линия стойки была очень ровной.

Если при похудении не получается убрать отложения с боков, имеет смысл пробовать альтернативный вариант рейки с упором на 1 руку и ногу. Она тяжелее традиционной, успех ее выполнения зависит от мышц кора, благодаря этому будет дополнительно прорабатывать ваш пресс. ­Метод простой:

  1. По предоставленной выше схеме примите традиционный упор на локти и полупальцы ног.
  2. Переместите вес на правую сторону.
  3. Примите упор на локоть и боковую поверхность стопы. Верхняя нога на нижней, верхняя рука – на боку. Правильное выполнение – ровная диагональ от пяток до макушки.

данного процедуры

Ягодичным мышцам и бедрам можно принести значительную пользу, если постоянно исполнять упражнение, имеющее несколько названий: горка, уклон. Однако профессионалы его подают как обратную рейку, исполнять которую правильно умеют не все. Она эффективна не столько при похудении, сколько для укрепления мышц, тем более если делать ее динамично. Метод такой:

  1. Сесть на пол, ноги вынуть перед собой. Руки за спиной, запястья наружу, ладони под плечами.
  2. Быстрым воздействием подать корпус наверх, принимая упор на пятки (было бы неплохо делать эту стойку в кроссовках) и ладони.
  3. Проследить за линией тела, особенно тазом: правильно сделанная обратная стойка не предусматривает стремящихся вниз ягодиц.

Традиционная на прямых руках

Если упражнение с упором на локти смещало нагрузку к мышцам пресса, то обычный вариант­– хороший способ похудания рук и подтягивания контуров плеч. Выполнение тоже начинается из положения лежа на животе, но метод от типового чуть чуть отличается:

  1. Установить ладони по двум сторонам от грудной клетки.
  2. Принять упор на полупальцы.
  3. Выжать себя наверх, одновременно напрягая живот и стремясь сразу удержать корпус правильно, т.е. ровно.

С поднятой ногой

Разрешено делать 2 вариации: традиционная прямая стойка с подъемом ноги или боковая. Выбор устанавливается тем, на какие мышцы вы хотите делать акцент при похудении или их подкачке. Боковая будет энергичнее использовать внутреннюю территорию бедра, традиционная – тыльную и ягодицы. Общая техника аналогична вышеприведенным, благодаря этому необходимо только дать 1 уточнение: нужно следить за балансом, который не должен смещаться. Вам следует продолжать хранить идеальную линию корпуса, что бы ни делали ногой.

данного процедуры

прекращает работу

прекращает работу

рейку похудания

Для похудания живота и боков

Для таких зон этот вид физической нагрузки идеален – даже появление ребенка не считается противопоказанием, необходимо только выждать срок после родов. Правильно проработать пресс и бока способен даже традиционная стойка, но эксперты советуют сочетать ее с боковой, а для «продвинутого уровня» делать стойку с упором рук на фитбол и ступеньку (под ноги).

Для похудания ног

Если есть желание сделать лучше контуры бедер вам можно подобрать любой вид данного процедуры, но исполнять с отведением ноги в сторону, назад или вверх. Базовые советы: вы продолжаете смотреть за линией корпуса, руками, шеей, но добавляется движение ногой. Наиболее целесообразно делать упражнение после бега или прыжков, чтобы увеличить результативность.

прекращает работу

Если вы направлены не на уменьшение веса, а на подкачку мышц спины (мужчинам – возникновение мускулов), пробуйте делать стойку, комбинированную с отжиманием: минута статичного состояния и 10 отжиманий в 1 подход. Схема выполнения – каждый день до 5 подходов. Девушкам можно работать с своей тяжестью, а мужчинам эксперты рекомендуют добавить утяжелители для спины (3-5 кг).

Как делать упражнение рейка для начинающих

Если вы даже зарядку раньше не пытались практиковать, а фигура далека от спортивной, вам понадобится выяснить, как правильно начать делать стойку для похудания по времени. Составьте себе недельную таблицу, где вы каждый день будете увеличивать по 10 секунд, а начнете с 0,5 мин. К концу срока вы уже сумеете стоять (основное, чтобы правильно!) немножко побольше 1,5 мин. Когда же время выдержки превысит 2 мин., можно вводить стойку в единый тренировочный график, т.е. исполнять после иных тренировок.

Ошибки при выполнении

Основной трудностью начинающих профессионалы называют попытки принять наиболее комфортное для спины положение, когда без привычки нагрузка вызывает дискомфорт, что выражается в поясничном прогибе. Это основная ошибка, которая не только понижает результативность выполнения стойки, замедляя скорость потери веса, но и может послужить основой дальнейших трудностей с позвоночником. Лишняя нагрузка на поясничный отдел будет очень плохо влиять на положение позвонков, расстояние между ними и т.д.

Есть еще несколько ошибок, которые отрицательно сказываются на здоровье:

  • Округление спины (правильно – очень ровное тело), в основном встречается у мужчин. Тоже поясняется желанием убрать ударения нагрузки и короткими грудными мышцами.
  • Наклон или задирание головы. Очень часто идет от того, что человек не знает, как правильно держать голову, чтобы не перенапрягать шейные мышцы (что происходит при наклоне или запрокидывании). Голова в такой стойке – продолжение тела, взгляд вниз, макушка вперед.
  • Ошибки в размещении ладоней. Данный момент относится к традиционной рейке, которую необходимо делать не на локтях, хотя для последних тоже можно применять данное заявление. Опора рук должна быть строго под плечами, чтобы упражнение воздействовало на организм (в основном на спину) правильно.

планка

Какой эффект даёт упражнение

Быстрый уход веса – не то, ради чего необходимо делать рейку: похудание при ее помощи не такое определенное, как от часовой аэробной тренировки. Это упражнение в основном укрепляет мышцы, и не заменяет кардинагрузок. Даже фото в женских отзывах доказывают, что стойка эффективна только с целью улучшения формы, так как она:

  • выполняет плоским живот;
  • способствует похудению бедер;
  • увеличивает упругость ягодиц;
  • подтягивает контуры рук;
  • укрепляет спину.

Светлана, 28 лет

Статичные процедуры предпочитаю динамичным – их можно исполнять даже перед тем как ложиться спать и не бояться бессонницы, благодаря этому рейка – постоянный компонент моего тренировочного вечернего графика. Поэтапно дошла до 4,5 минут не отдыхая, за 3 недели повседневных занятий пошёл прогресс по прессу, через 2 месяца фигура стала прекраснее.

Разбираться, как правильно выполнять рейку для похудания, понадобилось самой, т.к. тренер в спортклубе мне технику не ставил. Стало известно, что минута в правильном виде и 5 минут – с ошибками по эффективности не сравнятся. Результат проявился через 6 занятий, когда я освободилась от «косяков» и прочувствовала все мышцы. Мое любимое упражнение!

Ангелина, 32 года

Основной момент, как правильно выполнять любую рейку для похудания – не забывать о втянутом животе. Он отвечает за безопасность данного процедуры и результативность, т.к. главная тенденция на него. Если каждый день по 10 минут делать рейку, можно не качать пресс. Для девушек это разновидность безупречный, мужчинам такой нагрузки мало.

Как быстро убрать жир с живота. Упражнение планка


Оставьте комментарий