Приседания для похудания: составляем детальную программу для тренировок дома

Это упражнение знакомо всем с детских времен, так как включается в обязательные программы по физической культуре, входит почти что во все комплексы, будет это утренняя зарядка, гимнастика или кардиотренировка. Однако вполне реально применять приседания для похудания. Они прорабатывают ягодичные мышцы, поясницы, ног, вынуждают организм расходовать калории, а одновременно с ними — и жировые залежи. Но как выстроить свою программу тренировок, которые приведут к желаемому результату?

Механизм похудания

приседать

Как приседания помогают сбросить вес:

  • ускоряют вещественный обмен — отложения жира начинают активно расходоваться и трансформироваться в мышцы;
  • активно прорабатывают мышцы ног, ягодиц, спины, живота, брюшного пресса;
  • учащают дыхание — делают больше количество сокращений сердца — кровь насыщается кислородом — увеличивается тонус.

Так что сбросить вес вполне возможно, если исполнять их правильно и заниматься не беспорядочно, а соответственно с разработанной программой.

Противопоказания

К большому сожалению, похудание при помощи приседаний доступно не всем. Не обращая внимания на кажущуюся легкость, они оказывают значительную нагрузку не только на мышцы, но и на многие системы организма. И если они с самого начала функционируют неверно, появляется риск сбить их работу ещё больше.

Полные противопоказания:

  • повреждения;
  • воспаления мышц;
  • болезни суставов и костно-мышечного аппарата;
  • хроническая перетренированность;
  • переломы;
  • боли в спине.

Относительные (запрет касается только глубоких приседов):

  • беременность;
  • ухудшение любых недугов, очень высокая температура тела;
  • лишний вес более тридцати килограмм;
  • менструация, климакс;
  • неудовлетворительная гибкость.

Правила выполнения

Один из самых важных вопросов — как правильно выполнять приседания, чтобы обеспечивать себе в конце курса похудание. Если вы занимаетесь в зале и вы имеете возможность пройти консультацию с фитнес-тренером, это замечательно. Он покажет, как их исполнять, поможет разработать программу занятий, исправит ошибки, проконтролирует на первых шагах, все ли вам ясно по технике.

Если тренируетесь дома, нужно будет проанализировать в первую очередь теорию (советы опытных спортсменов), взглянуть обучающие видео, а потом пробовать одно из тренировок возле зеркала.

Программа занятий

  1. Делайте несколько подходов. Интервал — от 2 до 5 минут.
  2. За 1 раз начинающим нельзя исполнять более 100 приседаний — к данной цифре необходимо идти поэтапно.
  3. Размеренно делайте больше кол-во: первый день — 15, второй — 20, 3-ий — 25 и т. д.
  4. Если чувствуете, что выполнение тренировок не вызывает трудностей, делайте больше кол-во раз (однако не до фанатизма).
  5. Крепкая боль — сигнал тревоги того, что вы что-то выполняете неверно (ошибки в технике, неграмотно разработанная программа, неравномерное распределение нагрузки). Все, что вы обязаны ощущать по завершении занятий, — это толерантное побаливание и милое напряжение в теле. Переутомление не должно быть целью.

Техника выполнения

  1. Приседания делаются параллельно полу. Они должны напоминать движения, словно вы присаживаетесь на стул.
  2. Начальное положение: ноги — прямые, пятки — плотно прижатые к поверхности пола, руки — прямые, вытянуты параллельно полу, голова смотрит вперёд.
  3. Потихоньку присесть, чувствуя милое напряжение в ногах.
  4. Проверьте, чтобы бёдра и голени составляли прямой угол. Бёдра обязаны быть параллельными полу.
  5. Задержаться секунды на 2-3.
  6. Также потихоньку подняться, чувствуя всю тяжесть своего веса.
  7. Спина если есть возможность обязана быть очень ровной и прямой.
  8. Очень приоритетное значение имеет дыхание при приседаниях: приседаем на глубоком и ровном вдохе, возвращаемся в начальное положение на выдохе.

Вспомогательные рекомендации

  1. Пятки всегда должны плотно прижиматься к поверхности пола. Поднятие ступни опасно растяжениями.
  2. Спина должна быть прямой.
  3. Запрещено выворачивать колени.
  4. Дыханием должно быть размеренным, подстроенным под ритм приседаний.
  5. Обучитесь ощущать, как в вашем теле не прекращает работу каждая мышца — это намного повышает результаты.
  6. Занятия должны проводиться постоянно, согласно составленному графику, а не иногда.
  7. Не нужно забывать проводить разминку перед каждой тренировкой.

Не нужно пренебрегать советами, как делать правильные приседания, и результативность занятий возрастет многократно.

Для похудания начинать нужно с традиционного процедуры, техника выполнения которого описана выше. Однако если вы постоянно занимаетесь спортом и желаете убрать жировые складочки с какого-то определённого места собственного тела, всегда можно составить свой комплекс из самых разнообразных видов приседаний.

приседать

Описаны выше. Применяются для похудания ног / бёдер и сжигания калорий. Эффект начнет быстрее с комплексом тренировок.

помощи приседаний

Это упражнение полезно для внутренней части бедра. Отличия от классики: руки — на поясе, а ноги широко расставлены. Остальное по технике выполнения все то же самое: смотрим вперёд, правильно дышим, спина прямая.

помощи приседаний

Осуществляется по технике плие, но руки при этом обязаны быть в замке на затылке.

похудеть

Прекрасно отрабатывает ягодицы и бёдра. Одна нога ставится перекрёстно впереди другой. Руки на поясе (если с гантелями — опущены вниз). Приседая, необходимо согнуть ноги под угол в 90 °, переместив таз назад, оторвав пятку от пола. Спина остаётся прямой. Вес держится в основном на ноге, которая выставлена вперёд. Опуститься вниз глубже. Задержаться на 2 секунды. Потихоньку подняться.

  • С отягощением

Прекрасная, стройная попа — мечта всех представительниц слабого пола. Чтобы выполнить её такой, включите в собственный комплекс приседания со штангой или гантелями. Они просто прекрасны для ног и ягодиц. Можно исполнять плие, можно — классику. Руки тоже как правило находиться в самых разнообразных положениях: если штанга — держите её ровно на уровне груди; если гантели — можно опустить вниз или держать перед собой. Нагрузку повышайте поэтапно.

похудеть

Встать рядом со стулом, опираясь на него руками, на одну ногу. Спину держать прямо. Начинать приседать, при этом отводя вторую ногу назад подальше и ровнее. Вернуться в исходную позицию. Упражнение прекрасно отрабатывает внутреннюю часть бедра.

похудеть

Исходная позиция бывает разнообразной. Главное — чтобы руки пребывали между ног. Оптимальный вариант — если в них будут гантели.

помощи приседаний

Многие интересуются, можно ли извлечь пользу из приседаний для похудания живота и боков, так как непосредственно они — наиболее места где есть проблемы как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Для их проработки обучитесь исполнять это упражнение (результативнее будет с полноценной тренировкой). Ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Увести назад одну ногу, чтобы вторая, стоящая впереди, в данное время образовала угол в 90 ° между бедром и голенью. Потихоньку согнуть ногу (ту, что сзади), приближая колено максимально низко к поверхности пола, однако не касаясь его. Пятку при этом отрываем от пола. Почувствуйте, как вся тяжесть тела лежит на пятке той ноги, что впереди. Возвратиться в начальное положение. После того, как обучитесь правильно выполнять упражнение, делайте его с добавочной нагрузкой в виде гантелей или штанги.

приседать

Установить ноги на самую большую ширину. В приседе встать на носочки. Не задерживаясь, быстро подняться, опустив пятки опять на пол. Руками и бёдрами при этом необходимо исполнять волнообразные движения. Быстрый ритм этого процедуры сжигает много калорий.

Если у вас достаточная физическая подготовка, в комплекс для похудания также входят следующие разновидности приседаний, техника выполнения которых уже больше непростая:

  • боковые;
  • плиометрические (с подскоками);
  • на одной ноге;
  • с соединёнными вместе стопами;
  • с поворотом корпуса;
  • со стулом;
  • с гимнастическим мячом;
  • с лентой-амортизатором;
  • с шажком;
  • возле стенки;
  • с выпадами.

Если ваша цель — исключительно похудание, можете исполнять обычные приседания с своей тяжестью, без отягощения. По желанию ещё и мышцы подкачать, в первую очередь беритесь за гантели или штангу. Для тех представителей сильной половины человечества завершальный вариант лучше, это могут быть приседания: Гакк, Зерхера.

Программы занятий

Чтобы похудание было быстрым и успешным, необходима правильно разработанная программа, в которой прописываются дни занятий, кол-во подходов и тренировок. Если есть наличие личного тренера этот график устанавливается, утверждается и корректируется им. При его отсутствии вам нужно будет этим заниматься своими силами.

Хороший вариант — взять уже готовое распорядок на месяц и поработать по нему. В процессе вы почувствуете, подходит оно вам либо нет. Ощущаете перенагрузку — просто уменьшите кол-во приседаний и подходов, устраивайте себе больше выходных дней (2 дня тренировки — 1 день отдыха, к примеру). Не хватает напряжения в мышцах, все даётся чрезмерно легко — увеличьте цифры.

Рекомендуем готовый график приседаний для девушек на месяц. Эта таблица не отображает интервальные тренировки, зато вы можете сами разбить занятия на несколько подходов. К примеру, в первый день необходимо сделать всего 50 приседаний. Сделайте 5 подходов по 10 раз с перерывом между ними в 5-7 минут. Со временем кол-во подходов остаётся прежним, интервалы уменьшаются до 1-2 минут, а кол-во приседаний возрастает.

похудеть

Это облегчённый вариант для представительниц слабого пола. Мужчинам можно предложить все цифры в таблице расширить на 10-20. Если же требуется экстренное похудание за 2 недели и ваша физическая подготовка может выдерживать гораздо высокие нагрузки, пробуйте другой график, детально расписанный на 14 дней. В данной таблице бывают даже кол-во подходов.

похудеть

слабого пола

Желаете сделать животик плоским, а попу более упругой и прекрасной? Не обязательно для этого часами проводить на тренажёрах или изнурять себя бегом по утру. Возможно, все, что вам не хватало, — это приседаний, благодаря которым похудание станет быстрым, лёгким и гарантированным.

Прорабатывая ягодичные мышцы, бёдер, спины, вы сумеете не только сделать лучше рельефность фигуры, но и скинуть большое количество килограммов. Ведь это упражнение заслуженно является одним из очень энергозатратных. Разработайте программу занятий, обязательно ей следуйте — и радуйтесь результатам!

Читайте также и про остальные не меньше продуктивных упражнениях:

Можно ли сбросить вес при помощи приседаний?

слабого пола

  • Можно ли сбросить вес при помощи приседаний?
  • Как делать правильно приседания
  • Как расширить результаты в приседании

Правильная техника приседаний

Чтобы похудеть при помощи приседаний, нужно соблюдать особенную технику. Ноги должны стоять чуть шире плеч, а руки при выполнении процедуры — направляться вперед. Это поможет удержать равновесие. Носки устанавливаются чуть-чуть врозь. Необходимо приседать, уводя таз подальше назад. Остаточная точка приседания находится в том месте, где ваши бедра становятся параллельны полу. Вставать необходимо, перенося вес на пятки и применяя силу задней поверхности бедер. Более квалифицированные спортсмены приседают ниже параллели с полом, однако это опасно травмами коленей. Спина при приседании должна быть прямой, также следует смотреть за коленками — нельзя сдвигать или раздвигать их, помогая корпусу подняться. Упражнение необходимо выполнять достаточно потихоньку, концентрируясь в нижней позиции. При опускании необходимо делать вдох, а при подъеме — выдох.

Приседание задействует значительное количество мышц — ягодичные, мышцы задней, передней и поверхности внутри бедра, мышцы голени и даже мускулы спины и пресса. Это выполняет приседания эффективным средством для похудания. Начните выполнение процедуры с 5-8 раз на 4 подхода. Поэтапно делайте больше кол-во повторений до 15. Отдых между подходами должен составлять 40-60 секунд.
Для достижения эффекта более важна правильная техника, а не кол-во повторов.

Варианты выполнения приседаний

Для лучшего эффекта приседания исполняют со штангой или с гантелями. При приседаниях со штангой гриф кладется на плечи и прочно сжимается. Хват обязан быть очень широким. При приседаниях со штангой нужно держать спину прямой, а плечи развернутыми, корпус не должен сильно наклоняться вперед — все это поможет избежать травм спины. Для начала можно исполнять процедуры с пустым грифом в 15 кг, а потом поэтапно повышать вес. Вариант этого процедуры — приседания в тренажере Смита. Там гриф закреплен на шарнирах и скользит вверх-вниз в специализированной раме. Исполнять процедуры в этом тренажере очень легко, однако он менее продуктивен в борьбе с ожирением. Также при приседаниях можно применять гантели или гири — их необходимо держать в опущенных руках.
Приседания крайне полезны для организма. Их применяют даже для восстановительных тренировок после травм.

Как вариант, приседания исполняют с различной постановкой ног. К примеру, есть приседания сумо — при их выполнении ноги устанавливаются шире, а во время совершения приседа колени разводятся по сторонам. Также есть приседания плие, напоминающие отличительное движение традиционной хореографии. Для хорошего жиросжигания и тренировки выносливости применяют плиометрические приседания с выпрыгиванием вверх.

Как сбросить вес при помощи приседаний?

Если приседать правильно и постоянно, можно быстро похудеть! Это знает каждый, благодаря этому в любую программу фитнес-тренировок в первую очередь включаются приседания.

Почему собственно приседания?

Выполнение приседаний позволяет использовать несколько групп мышц сразу – в работе принимают участие не только ноги и ягодицы, но еще пресс и спина. А это означает, организм получает полную нагрузку. Уже после 2-ух месяцев занятий бедра подтягиваются, и попа становится упругой и «аппетитной». Не об этом ли мечтает любая девушка? Мужчина же получит идеально развитые, оформленные и накачанные ноги.

Чтобы достичь подобных результатов, стоит заниматься хотя бы 3 раза на протяжении недели. Лучше начинать с 3-х подходов по 15-25 раз, а когда организм привыкнет, приседать с утяжелением.

Но, чтобы получить хороший результат, силовых тренировок будет мало – постоянные приседания необходимо совмещать с аэробными нагрузками: бегать, заниматься спортивной ходьбой, ездить на велосипеде, плавать в бассейне. И, разумеется, помнить о сбалансированном питании – уменьшить употребление обычных углеводов, отказаться от шоколада и пирожных с кремом, чипсов и пиццы.

Результативность приседаний

В ходе выполнения приседаний потихоньку, но правильно сжигаются калории. Так, за 5 минут занятий представительница слабого пола весом 60 килограммов может сжечь минимум 43 калории. А если приседать по сто раз вечером и утром, получится сжечь 86 калорий. Чуть-чуть, разумеется, но основное начать. Для усиления эффекта рекомендуется исполнять процедуры с утяжелением. Тогда жир будет сгорать в несколько раз быстрее, а это означает, быстрее сформируется привлекательный рельеф тела. Ведь для приседания с гантелями или боди-баром организму потребуется истратить на 30-50% энергии больше.

Как исполнять приседания?

Перед любыми упражнениями на силу необходимо сделать легкую разминку! Это позволить избежать травм. После нее делаются приседания – ноги устанавливаются чуть-чуть шире плеч, руки, для сохранения равновесия – вперед или на бедра, носки – врозь.

Приседая, следует отводить таз подальше, будто садиться на скамейку, которая стоит далеко. Приседать необходимо медленно, пока бедра не будут параллельно полу – ниже этой точки новичкам спускаться не рекомендуется. «Подымать» себя в начальное положение необходимо задней поверхностью бедра, перенеся вес на носки. Чем очень медленно осуществляется приседание, и чем длительнее тело находится в нижней точке, тем больше эффект. Нужно помнить о правильно дыхании: вниз – вдох, вверх – выдох!

Какие бывают приседания?

Все приседания высокоэффективны, однако всегда можно подобрать вид, которые больше прокачает конкретную группу мышц.

Традиционные приседания, во время которых ноги стоят на ширине плеч, разрешают сильно работать над передней поверхностью бедра и над ягодицами.

Для работы над внутренней поверхностью бедра, осуществляется приседание с широко расставленными ногами и развернутыми наружу носками – «плие». Стопы и колени должны сгибаться на одном уровне.

Для попы самые хороший вид – приседания с опорой. Их лучше делать в зале – зажать между поверхностью стены и спиной фитбол, ладони уложить на бедра и потихоньку садиться и вставать. С целью улучшения результата, необходимо задержаться на пару секунд в нижней точке.

Выполнение любого из таких видов с гантелями или грифом от штанги позволяет увеличить эффект процедуры.

Как похудеть на 20 кг за 1 месяц. Приседания для похудения. Трансформация Юрия №1


Оставьте комментарий