Contents

Что будет, если имеется множество белка? Суточная норма употребления белка. Перечень продуктов с большим содержанием белка

Белок — это база жизни. Все наши мышцы состоят из него, а точнее из аминокислот. Они создают длинные цепи, которые и образовывают вещество с названием "белок". В организме человека протеин активно тратится. Клетки имеют обыкновение стареть и рушиться. Благодаря этому из дня в день требуется получать его одновременно с пищей. А далее все просто. Система пищеварения расщепляет его на аминокислоты, которые собираются в новую протеиновую молекулу. Культуристы практикуют увеличение употребления протеина. Это главное для формирования массы мышц. На сегодняшний день побеседуем про то, что будет, если имеется множество белка.

высоким потреблением

Мнение официальной медицины

Без протеина жизнь не представляется возможной, это очевидный факт. Даже несущественный дефицит белка опасен для здоровья. Тем более это касается будущих и кормящих женщин, и еще людей, чей жизненный образ связан с очень высокими физическими и умственными нагрузками. С данным врачи не спорят, так как неоднократно стали свидетелями, как дефицит протеина приводит к развитию опасных недугов. А вот что будет, если имеется множество белка, — это другой, но не менее актуальный вопрос.

похудеть

Нежелательные эффекты

Внимание к данной теме с тем связано, что на сегодняшний день все больше людей интересуется похудением и спортом. Большое подспорье в этом оказывает протеиновая диета. И из дня в день все новые и новые люди начинают употреблять больше протеинов. Разумеется, они обязаны знать, чем грозит данная перемена в питании.

В действительности нет конкретного мнения, что будет, если имеется множество белка. Проведенные на данное время исследования говорят про то, что для человека с больными почками злоупотребление протеином может привести к ухудшению их работы. А вот почки человека который здоров не заметят никакой разницы в собственной повседневной работе. Какие нежелательные эффекты планируются:

  • Если в рационе очень много протеина, то вес покажет позитивную динамику роста. Чего же спортсмены худеют на протеиновой диете? Так как они одновременно делают меньше употребление углеводов и жиров. Если же оставить рацион без перемен и начать есть больше мяса, рыбы и яиц, то вы отметите только рост веса.
  • Возникли проблемы с почками. Эти органы и так перегружены повседневной рутинной работой. А если они уже мучаются от хронической недостаточности и плюс к этому приходится выводить значительное количество метаболитов белка, то это проявляется на них далеко плохо.
  • Организм обезвожен. Чем больше вы потребляете белка, тем больше организм выделяет азот мочевины. Это приводит к тому, что необходимо много воды для выведения данного вещества.
  • Нехватка кальция в организме. Существует мнение, что белок вымывает кальций из костей.

Еще раз необходимо выделить, что доказательных исследований проведено не было. Другими словами никто точно не скажет, что будет, если имеется множество белка. Смотря насколько много, и еще исходя из вашего стиля жизни и физ. активности.

массы мышц

Недостаток, норма и излишек

Давайте разберем данные понятия. Норма употребления белка рассчитывается исходя из возраста и веса. Взрослому человеку требуется 1,3 г белка на 1 кг массы тела в день. При физической работе, в период беременности это кол-во становится больше до 1,5 г. Мужчины должны употреблять 100-132 г белка в день, а представительницы прекрасного пола — 82-92 г.

Если вы записываетесь в спортзал и решили приступить к интенсивным тренировкам, то норма употребления белка вырастает. Точную цифру рассчитывает ваш персональный тренер, исходя из потребностей организма и спортивных нагрузок. В среднем она составляет 2,5-3 г протеина на каждый килограмм. Как можно заметить, единой нормы нет. Благодаря этому, если вы желаете обратиться к протеиновой диете или пропить курс протеинового коктейля, необходимо проконсультироваться с доктором. К нему необходимо идти с дневником питания, где будет по граммам расписан рацион за пару недель, и еще показатели веса и роста.

Норма для атлета

Те цифры, которые мы привели, считаются хорошими для обычного человека. Посещение спортивного зала не предусматривает критических нагрузок, а дозировка 2 г на килограмм массы тела считается небольшой. Атлеты, которые проводят в зале для занятий спортом длительные часы, употребляют намного больше протеина. При этом назвать их больными людьми нельзя.

Вредно ли имеется множество белка? Даже в наше время по данному поводу идут споры. Избыточное употребление протеина считается вредным, но никаких подтверждений этому нет. У врачей есть нормы токсичности, которые позволяет оценить, какое кол-во вещества нанесёт урон здоровью. В отношении протеина подобных цифр нет. Другими словами употребление огромного количества белка или аминокислот не приводит к нарушению процессов обмена или заболеваниям.

массы мышц

А как быть с утверждением диетврачей

Да, они продолжают говорить, что излишек белка в организме как минимум не приносит пользы. И самое любопытное, что они в этом правы. Но ведь речь идет абсолютно не о спортсменах. Это касательно к среднестатистическому обывателю, который ведет сидячий жизненный образ. При этом белок он получает из жирных, блюд из мяса или продуктов из молока, цельного молока или творога. Благодаря этому одновременно с полезным протеином он получает много холестерина и массу избыточных калорий.

Тут нужно выполнить ремарку, что любой протеин, пускай даже очень хороший и очищенный от жира, все равно считается источником калорий. Другими словами если вы ведете пассивный жизненный образ или тренируетесь в режиме умеренной интенсивности, то нет никакого смысла сильно повышать дозировку протеина. Иначе лишние калории превратятся в подкожный жир.

Продукты — источники протеина

Абсолютно не нужно приобретать дорогие коктейли, чтобы обеспечить организм должным количеством протеина. Необходимо знать, какие продукты содержат его в необходимом количестве.

  • На первое место можно установить яйца, в их составе — 17 % белка. 2 яйца весят приблизительно 100 г, другими словами вы получаете 17 г чистого протеина.
  • Творог — 14 %. Не нужно забывать, что принимать нужно обезжиренный продукт.
  • Сыр — 30 %. Однако тут все сложнее, так как продукт очень питательный, много его есть не рекомендуется.
  • Мясо птицы — 20 %.
  • Консервированный горошек — 5 %. Не обращая внимания на то что содержание белка не очень высокое, этот продукт любим почти что всеми. В 100 г содержится всего 70 калорий. Благодаря этому консервированный горошек смело можно прибавлять в салаты или супы.

массы мышц

употребления белка

Белок необходим и вегетарианцам

Если человек осознанно отказывается от мяса, это вовсе не говорит про то, что его организм начинает работать иначе. Все органы и системы продолжают нуждаться в необходимом количестве белка. Благодаря этому необходимо выбрать продукты, которые станут полезными источниками и при этом будут совместимы с подобранным жизненным образом:

  • Рыба — 20 %. Это великолепный источник белка, при этом так же и низкокалорийный. При этом необходимо приобретать не очень жирные сорта. Замечательным выбором будет желтоперый тунец. Рыба очень вкусная, она понравится даже гурманам. При этом необходимо подчеркнуть большое содержание протеина, 29 %. Это почти что рекордсмен в собственном классе. Радует и питательность продукта. Желтоперый тунец имеет всего 130 калорий на 100 г продукта.
  • Брюссельская капуста — это важный источник протеина, если рассматривать овощи. В ее составе — 9 % белка растительного происхождения. Лучший вариант для гарнира.
  • Соя — 14 %. Это рекордсмен по содержанию белка среди растений. Человек давно изучил ее оригинальный состав. Соевое молоко, творог, сыр — все это вкусные и полезные продукты, которые смогут помочь вам обеспечить собственный организм должным количеством протеина. Это очень важно для тех, кто не употребляет мясо.

употребления белка

Почему культуристу требуется много белка

В результате изматывающих тренировок, исполняемых неоднократно подряд, организм расходует много протеина. Благодаря этому требуется возместить потери. Кроме того, белок должен поступить с избытком, так как он требуется для роста мышц. Этот рост сводится к строительным работам новых протеиновых структур в середине мышечных клеток.

Потребляя много протеина, легко сбросить вес. Этому есть ряд причин. Протеин усваивается с трудом. Благодаря этому переваривание белка просит большого количества энергии, другими словами полученные калории не покрывают расходы.

Заместо заключения

Это один из наиболее первых вопросов, которые задают спортивным тренерам и диетологам. Как мы уже рассказывали, усвоение протеина сопровождается образованием нашатырного спирта. В печени он трансформируется в более менее безопасное соединение, которое выводится почками. При потреблении огромного количества протеина на почки накладуется обязанность избавлять организм от лишнего количества продуктов метаболизма. Разумно высказать предположение, что и нагрузка будет становиться больше. Но исследования показывают, что если органы здоровы, то это абсолютно не отражается на их работе.

Если имеется множество белка

С другой стороны, бодибилдеры и компании, производящие протеиновые добавки, предлагают просто убойные дозы белка, к примеру 3-4 гр на килограмм веса. Очень удобно для изготовителей спортивного питания – заверить тренирующихся, что им просто нужно так много белка… Конечно, они тоже неправые. Практически, в качестве типовой нормы (может быть кроме профессиональных спортсменов), всегда применялась цифра в 2,2 гр на кг веса.

А по результатам исследований было предложено, как подходящее, подобное количество как: 1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными спортивными видами и 1,6-1,8 – при силовых тренировках.

Нужно обратить внимание: исследования, касающиеся норм при силовых тренировках проводились с участием спортсменов, тренировавшихся 6 дней на протяжении недели, два раза в день – т.ч. это безоговорочный максимум предпологаемого в плане силовых тренировок.
Хотя согласно данным иных исследований получалось, что очень высокое употребление белка (до 3 гр на кг) увеличивает удержание азота, в большинстве случаев у подобных исследований можно найти серьезные методологические проблемы.

Проблема с вышеприведенными числами в том, что необходимость в белке изменяется большим количеством прочих моментов, например как
1 Питательность питания и/или кол-во углеводов
2 Качество белка
3 Анаболическое состояние

Питательность питания и/или кол-во углеводов
Наряду у которой объем и интенсивностью тренировок, собственно питательность питания и кол-во углеводов формируют необходимость в белке. Уменьшение калорийности питания и количества углеводов (т.е. диета) увеличивает необходимость в белке, т.к. часть белка будет конвертироваться в глюкозу и расходоваться как горючее. Естественно, увеличение калорийности (и кол-ва углеводов) понижает необходимость в белке, т.к. весь поступивший белок пойдёт на пластические нужды. Здесь еще есть связь с гормональной реакцией на уровень калорийности питания. Уменьшение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и увеличения уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что помогает расщеплению белка. Так что необходимо побеспокоиться о добавочном белке, чтобы устранить утрату массы мышц. Естественно, очень высокая питательность переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических гормонов, что помогает синтезу белка. Так что когда качки говорят, что они прям ДОЛЖНЫ употреблять большое количество белка чтобы расти, мой первый вопрос – сколько калорий вы едите? В большинстве случаев ответ входит в рамки «мало будет», потому что они боятся набрать лишний жир. Имеется множество белка – это очень малоэффективный (и дорогостоящий) способ снабжать организм топливом. Белки – не дешёвые, углеводы намного дешевле (и вкуснее). Так что заместо того, чтобы увеличивать кол-во белка в питании до какой-либо идиотской метки, я бы посоветовал товарищам качкам добавить углеводов (и жиров) и калорий до адекватного уровня.

Качество белка
Белки выделяются по качествам, которое устанавливается в основном содержанием разных аминокислот. Считается, что лучшее качество у сывороточного протеина, дальше по перечню идет яйцо (полностью), потом – белок яйца, молочный белок, мясо, и, в итоге, овощи. Если вы потребляете менее качественный белок, то вам нужно приличное количество (дабы получить все нужные аминокислоты). Однако если прибавлять к продуктам, содержащим белки плохого качества, очень качественный белок, аналогичным образом можно увеличить качество низкокачественного белка. Так что те, кто вынужден экономить (либо же желает уменьшить употребление мяса по какой-нибудь причине) может обходиться белками из овощей, но с добавкой минимального количества хорошего белка (молока или яиц), чтобы сделать лучше качество питания в общем.

Анаболическое состояние
Когда вы опять услышите бодибилдера-профи, с которого более всего тащитесь, утверждающего, что всем необходимо невдолбенное кол-во белка (бывает, доходит и до 500гр в день), задайтесь вопросом, чем отличается ваш и его анаболический статус (к примеру, по количеству стероидов). Есть предел того, сколько белка может синтезироваться у человека, тренирующегося без употребления препаратов. Когда в организм прибавляются различные анаболические субстанции (особенно стероиды), синтез белка классно увеличивается, так что в данном случае есть смысл увеличивать его употребление. И еще стоит подумать про то, что спортсмен, которого спонсирует изготовитель спортивного питания, получает наличные средства за рекламу продукции собственного спонсора.
Так что кол-во белка – это лишь неполный ответ на Ваш вопрос насчет роста. Если рацион имеет достаточно белка (около 1 гр на фунт или 2,2 гр на кг, либо даже чуть меньше) из высококачественных источников и достаточно КАЛОРИЙ, то просто добавление белка не решит проблематику. Оцените собственную программу тренировок. Перетренированность тоже уменьшает уровень анаболических гормонов. Если вы не принимаете препараты и проводите в зале побольше времени, чем 3-4 часа на протяжении недели, думаю, вы только выиграете, снизив тренировочный объем.

Сейчас что же касается сложностей со здоровьем
Самое большее волнение вызывают такие проблемы которые могут появится со здоровьем, которые связаны с очень высоким потреблением белка, как:

Проблемы с почками

Проблемы с почками. Так как белок в итоге проходит через фильтр через почки (в виде мочевины), то может вызвать определённое волнение, не причинит ли его очень высокое употребление вред функционированию почек. Однако в исследованиях, на основе которых было выполнено это заключение, принимали участие люди с уже наличествующими заболеваниями почек. Без сомнения, кто-то, томящийся заболеваниями почек, станет иметь проблемы с очень высоким потреблением белка, однако это нельзя автоматично экстраполировать на остальное население с хорошо функционирующими почками. Скажем, пациенты с патологией почек, которым требуется диализ, вынуждены держаться низкобелковой диеты, чтобы не перегружать почки. Однако для человека который здоров это не должно быть трудностью. Если даже взглянуть просто на факты — очень много людей весьма продолжительное время потребляют значительное количество белка, однако в научной литературе при этом не отмечено увеличение числа недугов почек. (Где ссылка, дорогостоящий автор? – прим возмущенного в лучших ощущениях «переводчика»). Но стоит отметить, что очень высокое образование мочевины вследствии высокого употребления белка, может привести к обезвоживанию. Так что при увеличении доли белка в питании, необходимо употребить достаточно воды.

Потеря кальция. Во многих государствах (особенно в Америке) выявилась положительная корреляция между остеопорозом (снижение плотности костей, нарушение обмена кальция) и высоким потреблением белка. Некоторые исследования даже показали «вымывание» кальция из костей, которое связано с потреблением белка. Проблема таких исследований в том, что в них как источник белка употреблялся изолят белка, а не обыкновенная нормальная еда. Фосфатный элемент в продуктах питания, содержащих белок, предохраняет потерю кальция с мочой.
Предлагаю познакомиться с исследованием «Есть ли смысл и даёт ли какие-нибудь плюсы очень высокое употребление белка для индивидуумов, ведущих энергичный жизненный образ?». Peter Lemon Nutrition Reviews (1996) 54 (4): S169-S175.

Вопрос риторический: кому необходим белок

Ни одна программа о похудении, ни одна книжка о здоровом питании не забудут вспомнить про то, что белок необходим всем. Это — база сбалансированного питания. Вам порекомендуют сотни вариантов протеиновых коктейлей для роста массы мышц, подборку хороших рецептов протеиновых завтраков для каждого дня, и расскажут, как подбирать продукты с самым большим количеством белка. А ведь как иначе?!

Белок даёт долгое чувство сытости и считается тем «кирпичиком», который нужен для «построения» всего организма. Без него не будут кости крепкими, зубы здоровыми, а кожа ровной и гладкой. Да что там говорить, вещественный обмен нарушится и это приводит к сбоям в работе организма! Но просто прибавлять белок в каждый прием пищи — идея плохая. Как и в любом ином деле, тут необходим баланс.

Какие мифы о белке мешают нам прийти к гармоничности?

Миф 1: Белок растительного происхождения в большинстве случаев уступает животному

Один из основных доводов соперников вегетарианства звучит приблизительно так: «Питаясь только растительной пищей достаточно тяжело (как правило невозможно) получить собственную норму белка. А это означает, это питание a priori не может быть полезным».

Примечательно то, что растения могут синтезировать аминокислоты (детали, из которых состоят протеиновые структуры) из почвы, воздуха и воды, тогда как животные могут получать белки лишь через растения.

Благодаря этому перед любым из нас стоит выбор: принимать белки прямо — другими словами растительного происхождения, или обходным путем — добавляя в пищу мясо зверей, которые питались растениями и усвоили питательные вещества из них.

Миф 2: Чем больше в рационе белка, тем тело «тоньше»

В действительности, если всегда есть много белка, вы не сбросите лишний вес, а поправитесь. Так как в здоровом рационе основное — баланс пищевой триады — другими словами белков, жиров и углеводов. Нельзя менять одну из ее составляющих другой.

Однако если вы хотите обогатить белком организм, вы можете поменять часть употребляемых углеводов. Заместо «лишнего» пирожного или торта выпить вкусный молочный йогурт или скушать порцию зерненого творога. Это на самом деле полезно!

А вот нажимать на ланч, обед и ужин исключительно на белки — не стоит. Переизбыток белка может привести к нарушениям в работе кишечно-желудочного тракта (возникновению запоров, тяжести в животе и т.д.) и помогать накоплению излишних килограммов.

Миф 3: По желанию рельефные мышцы, белка необходимо есть больше

Среди спортсменов есть мнение, что невозможно нарастить массу мышц, не потребляя протеиновые коктейли. И это не так! В действительности не имеет особого значения, откуда вы получаете белок — из куриной грудинки или из специализированного коктейля. Главное, принимать его в необходимом количестве и продолжать активно заниматься. Так как уже сами по себе белки не делают рельеф тела, они лишь помогают данному действию. А набору и поддержанию массы мышц на необходимом уровне помогают процедуры.

Миф 4: Все белки такие же

Белки выделяются не только происхождением — растительные и животные, но и степенью усвояемости организмом человека. Это не является секретом, что одни продукты питания человеком переносятся отлично и быстро усваиваются, обогащая организм ценными веществами, тогда как иные — могут усваиваться потихоньку или совсем быть своеобразным «балластом».

«Не во всех растительных источниках белка мешать перевариванию и всасыванию аминокислот может клетчатка», — считает экспериментатор протеина из Университета Арканзаса Джейми Баум.

Так, грибы всегда будут пищей, которая просит больше ресурсов от организма для ее переваривания. Благодаря этому их не советуют вводить в вечернее меню.

Миф 5: Если вы регулярно ощущаете себя уставшими, быстрее всего вам не хватает белка

Сторонников здорового стиля жизни, которые выбирают в пользу вегетарианского меню, на самом деле может преследовать чувство утомленности. Но происходит это только тогда, когда белок в рационе содержится в маленькой пропорции или отсутствует совсем в течение очень много времени. В данных случаях для корректировки меню необходимо обратиться к диетологу.

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки нужно взять на заметку.

Протеиновая диета. На сколько можно сбросить вес, если существует только белок?

Сбросить вес на протеиновой диете можно. Причем в сжатые сроки. Подружка похудела на данной диете за семь дней на 4 кг. Только вот диета эта вредная, мало того, что можно подпортить почки, так как на них ложиться чрезмерная нагрузка после расщипления аминокислот. Но после того, как Вы вернётесь к традиционному питанию, вес вернётся в сжатые сроки, так как запас гликогена — это энергия, получаемая из углеводов востанавливается, организм в состоянии стресса, начинает обзаводиться энергетикой, после такой вредной диеты сбросить вес становится тяжелее, может нарушиться вещественный обмен. Лучше перейти на сбалансированное питание или подсчёт калорий, следуя формуле :

массы мышц

Я начила худеть на диете Дюкана, но поняла, что для меня это очень долго. Переискала весь интернет и нашла десятидневную протеиновую диету, именуется 10х10. Наименование у нее такое, так как обещает за 10 дней освободится от 10-ти килограмм. Исходный вес у меня был 74 (набрала за беременность с 52 до 88, после родов 76, потом даже 68 было, но обратно наела на 74 кг). На диете 10х10 я не смогла просидеть все 10 дней, то Пасха, то просто есть хочется, а есть хочется, тем более когда за 9 месяцев беремености не ограничиваешь себе ни в чем, потом еще 10 месяцев грудного кормления. Сидела я максимум по 5 дней. Рацион был у меня такой:

Первый день: 6-7 вареных яиц

Второй день: вареное филе

День третий: вареная рыба

День четвертый: обезжиренный творог

День пятый: кефир

Из дня в день нужно пить не меньше 2х литров воды.

Нынче у меня вес 58 килограмм. Худела по 5 дней, то худею то обжираюсь, в общем. Лишь единожды отсидела все десять дней – с мамой за компанию, так легче на много.

У меня на самом деле каждое утро весы показывали минус один килограмм, протеиновая диета для меня оказалась самой действенной. Однако не всем она подходит, имеется множество ограничений.

Еще я про нее отзывы читала, много кто желает худеть от 50-ти килограмм и до 40-ка, так вот они садятся на эту диету и могут достигать цели, не за десять дней (а длительнее) но получают собственное.

Я нынче снова на белках, необходимо дожать последние шесть кило, эх, самые трудные.

Вред избытка белка. К чему может привести избыток белка?


Оставьте комментарий