Contents

Бег для похудания: правильная техника, программа тренировок для начинающих, результаты

Бег давно считается лекарством от многих заболеваний — и ожирения в том числе. Вы можете не страдать им и но все таки вести борьбу с ненавистными килограммами. Очень часто вашим оружием наверное оказывается на очереди диета, так как времени на спортивный зал нет. И что в конце концов? Нервозность, растяжки, истощение, а через пару дней все потерянное с подобным трудом возвращается.

Если сравнивать с голодовками, бег намного полезнее и эффектнее. Он хорошо влияет на организм и хранит полученные результаты.

Как происходит похудание

дорожке занятий бегом

Если постоянно и правильно бегать, можно терять каждую неделю по 2-3 кг, а иногда даже больше. Эти тренировки вынуждают организм работать абсолютно иначе.

  • Расход калорий

Бег — наиболее эффективный способ в минимально возможное время сжечь очень много калорий. Узнать, сколько вы потеряли за 1 тренировку, можно разнообразными приёмами. Самое первое, при помощи пульсометра. Современные приборчики покажут вам не только ваш пульс и пройденный путь в км, но и сами посчитают энергетическую потерю. Второе, расход калорий можно высчитать по формуле К = В х Р. К — кол-во израсходованных калорий, В — вес, Р — расстояние, которое пробежали. К примеру, человек весом 80 кг, пробежавший 5 км, потеряет 80 х 5 = 400 ккал. Третье, можете просто воспользоваться результатами исследований. Таблица ниже направлена на среднестатистического мужчину весом в 80 кг и представительницу слабого пола 60 кг.

занятий бегом

  • Прекрасная фигура

Это существенный момент для девушек, которые стремятся к появлению замечательной фигуры. Диета вам может дать только обвисшие складочки кожи и массу растяжек. Бег создаст тело подтянутым, рельефным и привлекательным. Жир поэтапно заменяется мышечной массой. Ягодицы и бёдра становятся упругими, целлюлит устраняется. При помощи интенсивных и постоянных тренировок можно очень быстро избавиться от живота. Они просто прекрасны для похудания ног, которые становятся крепкими и одновременно с тем стройными.

  • Метаболизм и кровообращение

Бег заставляет большое число процессов в организме протекать быстрее. Кровь доставляет в клетки большое количество кислорода. Вещественный обмен налаживается. Это все хорошо сказывается на пищеварении и нервной системе, ошибочная работа которых очень часто и оказывается основой лишнего веса. Если с ними все будет в порядке — и с килограммами не будет проблем.

Так что не сомневайтесь: бег, на самом деле, способствует сбросить вес даже в очень проблемных частях тела. Вопрос в том, что это произойдет не очень быстро, как хочется многим. Однако если вы поможете себе диетой — и сроки можно сделать быстрее.

Как свидетельствует статистика. Музыка повышает результативность бега на 15 %.

Правильная техника

Начав с первых тренировок, сразу практикуйте хороший бег, который убережёт от вывихов, растяжений и остальных травм. Его техника выполнения собой представляет следующие советы.

  1. Держать спину ровно, не должно быть никаких наклонов корпуса. Тело не раскачивается.
  2. Голова поднята. Взгляд устремлён вперёд — не смотрите себе под ноги.
  3. Кисти расслабить, не сжимать сильно в кулаки. Слегка согнуть руки в локтях (до 90 °). Выполнять ими ритмичные движения, однако не размахивать ими.
  4. Ноги очень высоко не подымать, не делать ими резких выпадов, прыжков.
  5. Наступать полностью на каждый сантиметр поверхности стопы, какая в момент касания с землёй должна находиться строго под коленом.
  6. Плечи не напрягать, опустить их.
  7. Не делать длинные шаги, чтобы не напрягать еще раз позвоночник.
  8. Регулярно контролировать дыхание: оно обязано быть исключительно носом.

Выполняя данные правила, вы достаточно быстро привыкнете к технике и почувствуете, насколько она эффективна. И состояние улучшится, и в весе начнёте терять очень быстро.

Интересный факт. У человека средней весовой категории жировые залежи имеют столько энергии, что её хватило бы на трое суток бега нон-стопом со скоростью 24 км / ч.

Польза и вред

похудеть

Как вы уже знаете, постоянно и правильно проводя тренировки, вы можете не только сбросить вес при помощи бега, но ещё и здоровье сделать лучше.

Плюсы

  • Поддерживает постоянный вес, сохраняя достигнутый результат очень долго;
  • хорошо оказывает влияние на работу сердца;
  • укрепляет суставы;
  • развивает лёгкие;
  • улучшает иммунитет;
  • обогащает организм кислородом;
  • убирает висцеральный жир, с которым достаточно тяжело справиться, давая возможность сбросить вес в животе;
  • тормозит процессы старения;
  • делает лучше настроение, преподносит заряд свежести и энергии на на протяжении всего дня;
  • считается профилактической мерой большого количества недугов, которые связаны с сердцем, лёгкими, костно-мышечным аппаратом;
  • не просит специализированной физподготовки, присутствия личного тренера и занятий в в зале для занятий спортом.

Минусы

  • Есть риск повреждения при неправильном соблюдении техники: если делать упор на носок — пострадают икроножные мышцы, если на пятку — позвоночник;
  • чрезмерно интенсивные нагрузки могут нарушить сердечный ритм и истощить организм;
  • на первое время необходима сила воли, чтобы каждый день отправиться на пробежки;
  • в определённый момент у каждого образовывается представление, что он больше не может бежать, — многим тяжеловато одолеть эту критическую точку;
  • результаты заметны далеко не сразу.

Так что похудание при помощи бега — это хороший, но довольно кропотливый труд. Прежде чем начать тренировки, необходимо продумать все мелочи, чтобы правильно высчитать силы и не сорваться на половине пути к успеху.

С миру — по нитке. Самым пожилым человеком, пробежавшим марафон, стал Фауджа Сингх, индиец. В то время ему было 100 лет. Но больше всего удивляет, что бегом он стал заниматься только в 89 лет.

Противопоказания

Так как бег оказывает мощное действие сразу на все органы и системы организма, это может быть опасно осложнениями если есть наличие сложностей со здоровьем. Благодаря этому лучшее, что вы можете сделать прежде чем начать худеть при помощи данного вида спорта, — взять разрешение у доктора. Ведь у него имеются собственные противопоказания:

  • бронхиальная астма;
  • варикоз;
  • вес более 90 кг;
  • дисфункция эндокринной системы;
  • патологические нарушение костно-мышечного аппарата, позвоночные деформации;
  • плоскостопие;
  • нехорошее самочувствие;
  • простуда;
  • период восстановления после своевременного вмешательства;
  • крепкая или прогрессирующая близорукость;
  • скачки давления;
  • суставные и заболевания сердца;
  • язва.

Вы должны иметь в виду, что бег — это не только хороший, но ещё и небезопасный способ сбросить вес, если не исполнять противопоказания и правильную технику.

Любопытный факт. В очень разнообразных забегах чаще побеждают спортсмены в красной одежде.

Бег бывает разнообразным, благодаря этому перед новичками постоянно появляется вопрос, какой из них помогает похудению в основном, чем другие. Что ж, каждый по-своему хорош.

Просит хорошей физподготовки. В первую очередь идёт разминка, потом пару минут спокойной ходьбы. Пробежка предусматривает интервалы с длительностью приблизительно в 2 минуты, когда сменяются быстрый и медлительный темпы. Завершается тренировка спокойным бегом, поэтапно переходящим в ходьбу. В качестве заминки можно применять процедуры на регенерация дыхания.

Из-за сильной смены темпа и интенсивности бега ускоряются большое число процессов в организме. Естественно, сжигание жиров происходит быстрее, так как необходимо немедленно пополнять энергию, потраченную при самой большой нагрузке.

  • Дорожка для занятий бегом

помощи бега

Если почему-то нет возможности заниматься на улице, можно сжигать калории на дорожке для занятий бегом. Это максимально удобный тренажёр, дающий возможность контролировать свое состояние и исправлять параметры бега — скорость, наклонный угол, программу. В результате вы получаете не только быстрое уменьшение веса, но и укрепление мышц, улучшение работы сердца и сосудов, увеличение выносливости. Тут хорошим временем для занятий профессионалы называют 40 минут.

Как правильно бегать на дорожке для занятий бегом, чтобы сбросить вес, читайте в нашей публикации.

Прекрасен тем, что не просит особой подготовки и прекрасно подойдет для похудания. Дает возможность развить скорость до восьми километров/час. Собой представляет кратковременный отрыв стопы от пола. Когда одна нога зависает в воздухе, вторая находится на земля. сильно напоминает быструю ходьбу, но момент полёта всё-таки есть — и в этом основное отличие между ними. Техника очень проста и безболезненна, благодаря этому рекомендована почти что всем.

похудеть

Альтернативой дорожке для занятий бегом и улице может стать бег на месте, который тоже в какой-то степени может помогать похудению. Правда, нагрузка при этом значительно уменьшается, а это означает, и калорий будет израсходовано намного меньше. Но собственно аналогичное щадящее действие выполняет такой вид спорта допустимым для большинства. У него минимум ограничений, он не травмоопасен и предоставляет возможность спокойно позаниматься дома. Приземление, осуществляемое на носки, амортизирует удары для позвоночника и суставов.

правильно бегать

Одним из наиболее результативных для похудания считается бег по лестнице в подъезде, если, разумеется, вы не будете этим мешать его обитателям. Естественно, подбирать необходимо высотки. Тут время тренировки уменьшается до 20 минут, так как нагрузка на суставы и организм в общем намного увеличивается. Его можно менять с ходьбой, обременять гантелями — вы можете его изменить соответственно со своей физической подготовкой.

А Вы знали, что… раньше марафонская дистанция была длиной ровно в 40 км и увеличили до 42 км 195 м лишь в начале 20 века! Выполнили это на Олимпиаде в столице Англии, чтобы королевская семья могла следить за состязаниями прямо из Виндзорского замка.

Если вам необходим бег, чтобы быстро сбросить вес, понадобится программа тренировок, составленная с учитыванием вашей физподготовки. Она может быть рассчитана на неделю или месяц.

  1. Частота: занятия можно проводить из дня в день или через день — в зависимости от того, насколько быстро востанавливается ваш организм.
  2. Продолжительность: для начинающих на первое время 20-30 минут, поэтапно доводить до 1 часа.
  3. Курс похудания: очень долго. Привыкнув к пробежкам, без них вы станете себя ощущать не в собственной тарелке.

Приблизительная программа для начинающих на 7 дней:

дорожке занятий бегом

Курс похудания на 2 месяца:

помощи бега

О мотивации. Съедая пол плитки шоколада, представьте, как она откладывается на ваших боках в виде излишних килограммов. А чтобы сжечь все те калории, которые вы с ней получили, нужно будет бежать безостановочно около 25 минут.

Советы

Чтобы извлечь из пробежек максимум пользы, не игнорируйте рекомендации профессионалов.

  1. Нельзя плотно есть за 2 часа до бега и спустя час после него.
  2. Перед пробежкой разрешаются чашка чёрного кофе, обладающего жиросжигающими характеристиками, яблоко, банан, кефир.
  3. Чтобы не нанести ущерба мышцам, сделайте маленькую разминку.
  4. Постоянно меняйте интенсивность бега — ускоряйте и замедляйте ритм, делайте махи руками, высоко приподнимайте колени, преодолевайте препятствия. Практикуйте различные виды, применяйте пересечённую окрестность, ищите возвышенности.
  5. Грунтовая дорога лучше асфальтовой.
  6. Если появилось желание создать более рельефное тело, поэтапно искусственно делайте больше массу тела при помощи рюкзака или утяжелителей на ноги.
  7. Быстрому похудению помогает утренний бег, когда на улице ещё холодно. Телу нужно будет расходовать добавочную энергию на обогрев. Хотя вечерний ему не уступает, так как расходует полученные за один день калории.
  8. Если бегать приходится в вечернее время, до сна обязано остаться не меньше 2 часов.
  9. Расширить кол-во израсходованных калорий можно, если увеличить потоотделение, обернув места где есть проблемы специализированной плёнкой или надев особое бельё.
  10. Нельзя резко останавливаться, чтобы не сбить работу сердца.
  11. Тщательно подбирайте одежду. Она обязана быть из лёгких, дышащих, природных материалов. Обувь — не жмёт, отлично амортизирует. Специализированный спортивный лиф для девушек даст возможность избежать натёртостей.
  12. После бега необходимо реконструировать дыхание и принять душ или ванную.

Вопросы-ответы

правильно бегать

Сколько необходимо бегать, чтобы сбросить вес?

По времени. На протяжении 20 минут бега расходуются исключительно калории. По окончании данного периода времени начинают расщепляться конкретно отложения жира. Чтобы достичь самого большого эффекта, нужно заниматься не меньше часа. Если это тяжело, просто чередуйте бег с ходьбой.

Километраж. А тут уже зависит от вашей выносливости. Время вам задано — 1 час. И лишь от вас зависит, сколько км вы сумеете пробежать и пройти на протяжении отведённого интервала. Но не забывайте: каждую неделю постарайтесь повышать дистанцию, чтобы заставить организм мобилизовать все собственные силы.

Когда лучше бегать: по утру или в вечернее время?

Бег по утру позволяет сбросить вес быстрее. В это время суток даже в летний период ещё холодно. Затраты на энергию на обогрев становятся больше. Он благоприятно оказывает влияние на психику: взбадривает, преподносит бодрость и приятное настроение на на протяжении всего дня. А самое основное — собственно он активно активизирует сердечно-сосудистую деятельность.

Дневной бег лучше подбирать спортсменам, так как он прекрасно укрепляет мышцы.

Если бегать вечерами, активно тратятся калории, полученные на протяжении дня.

С чего начинать?

С мотивации. Выставьте цель, закрепите её на бумажном листе. Вы обязаны видеть финишный результат и стремиться к нему всеми силами. Потом разработайте программу. В первый день отрабатывайте правильную технику и чередуйте бег с ходьбой, во избежание усталости и уныния. Можете воспользоваться следующей схемой, которая замечательно подходит для начинающих:

  • 1 день: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — заминка на растяжку (5 мин);
  • 2-ой: повторить;
  • 3-ий: отдых;
  • 4-ый: время бега становится больше до получаса, а остальное остаётся прежним;
  • 5-ый: повторить;
  • 6-ой: отдых;
  • 7-ой: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) —заминка на растяжку (5 мин).

Что есть после бега?

Чтобы реконструировать организм после столь положительной нагрузки необходимо его хоть чем-то подкрепить. Правда, не стоит это делать сразу. Вернувшись домой, примите в первую очередь душ, переоденьтесь и лишь потом идите на кухню. Между тренировкой и приёмом пищи должно пройти не меньше получаса. Предлагаемые продукты и блюда:

  • сэндвич / бутерброд из цельнозернового хлеба, мёда, арахисового масла, бананов;
  • отварная куриная грудка без кожицы;
  • орехи, сухофрукты;
  • овсяная каша на молоке;
  • отварные яйца;
  • твёрдые сыры;
  • йогурт, кефир, творог, ряженка;
  • протеиновый коктейль.

Как правильно бегать, чтобы сбросить вес?

В первую очередь необходимо проанализировать технику в теории. Хорошо взглянуть видео обучение, как это выполняют специалисты. Потом пробовать в работе, пока не выйдет делать все замечательно. Лишь после этого можно задумываться о наращении темпов и продолжительности тренировок. Разработайте программу похудания и чётко следуйте ей.

Можно ли бегать в пасмурную погоду?

помощи бега

Многие боятся крепких морозов и дождя, благодаря этому ищут хоть какую-то альтернативу в такие дни. На самом деле, можно остаться дома, побегать на дорожке для занятий бегом или на месте. Однако они все равно не дадут подобного результата. Благодаря этому, если температура выше -20 °С и ваша зимняя одежда для занятий спортом очень тёплая и качественно сделанная, смело можете отправиться на улицу. А дождь совсем не должен вас останавливать. Снова-таки он, как и утренняя пробежка, заставит организм расходовать лишние калории на обогрев. А куртку с кроссовками можно и высушить.

Что лучше для похудания…

И то, и другое способствует сжигать калории. Однако бег даёт высокую нагрузку на организм, благодаря этому при хорошем здоровье и отсутствии ограничений лучше подобрать его.

… бег или велосипед?

На велосипеде прорабатывается в первую очередь часть находящаяся внизу туловища, в то время как при беге в работу вовлекаются почти что все мышечные группы. По желанию сбросить вес не только в бёдрах и ягодицах, подбирайте бег.

… бег или скакалка?

По количеству сжигаемых калорий они приблизительно такие же. Но снова-таки мышцы пресса, живота, боков в прыжках на скакалке использованы минимально. Главная нагрузка ложится на руки и ноги. Бег более универсален.

… бег или плавание?

Наверное, это единственный вид спорта, которому проигрывает бег в плане прекрасного способа похудания. Бассейн — это замечательная проработка почти что всех мышц тела, плюс при интенсивных тренировках сжигается очень много калорий. Однако плавать умеют не все, необходимо приобретать абонемент, и при корректировки фигуры ключевой прирост массы мышц нужно будет на бёдра и руки, что не всегда выглядит женственно.

Подбирая бег способом собственного похудания, необходимо понимать, насколько это серьёзная нагрузка для организма и какой ответственности такой вид спорта от вас потребует — особенно на начальной стадии. Тут не будет тренера, который бы подстёгивал и контролировал тренировки. Тут вы предоставлены самому себе, и лишь от вашей силы воли зависит, станут ли настоящими мечты об образцовой фигуре.

Бег для похудания

* Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку собственных персональных данных соответственно с политикой конфиденциальности.

занятий бегом

Большинство жителей планеты Земля мечтают быстро похудеть и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и прекрасным способом похудания считается бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку необходимо узнать много правил и советов для этих тренировок, но если взять во внимание все специфики занятий, можно достаточно быстро подтянуть мышцы, оздоровить организм, а основное ощутимо сбросить вес.

дорожке занятий

Советы для хорошего бега

Бег – замечательный способ без боли и прекрасно сбросить лишние килограммы и привести в норму организм. Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно следовать определенным правилам, которые смогут помочь вам сделать легче их и выполнить очень приятными.

Как правильно бегать, чтобы быстро похудеть? Подобных правил необходимо придерживаться во время занятий.

  • За час перед выходом на трек нужно пополнить запас углеводов в организме.
  • Нельзя пить много воды во время бега.
  • Необходимо спокойно и размеренно дышать.
  • На пробежке необходимо держать правильную осанку.
  • Ноги всегда чуть-чуть согнуты в коленях.
  • Не надо размахивать руками при движении, но и напрягать и сильно прижимать их к телу также не стоит.

Обычные беговые занятия дадут вам возможность меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы. Несложные правила, которые нужно соблюдать во тренировочное время смогут помочь вам бегать прекрасно и безопасно для здоровья.

Ценность бега для похудания

Каждый день желающие похудеть тысячи раз задают вопросы: как нужно бегать, чтобы сбросить вес? В какое время суток стоит заниматься по утру или в вечернее время? Насколько часто необходимо тренироваться?

похудеть

Дать ответ на данные вопросы достаточно легко: бегать нужно регулярно, а самое основное постоянно.

Для того чтобы освободится от отложений жира при помощи бега необходимо всего только сжигать приличное количество калорий, чем принимать. На данное время реалии нынешнего мира такие, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать укладываются в очень разный период времени, кушают вне зависимости от времени суток, в большинстве случаев совсем не двигаются или показывают подвижность очень нечасто. Такой жизненный неуравновешенность приводит к тому, что в организме начинает возникать жировой запас, освободится от которого довольно трудно.

Чем же так полезен бег для уменьшения веса?

  1. Во время пробежки происходит работа почти что всех групп мышц, а лишний вес выступает своего рода утяжелителем.
  2. Работа мышц запускает процесс сжигания жировой ткани.
  3. Для бега не потребуется длительная подготовительная подготовка. Познакомившись с руководствами, вы сумеете начинать заниматься уже на сегодняшний день.
  4. Бег – то упражнение, которое заложено в нас генетически. Он менее опасен, естественен, доступен и подойдет людям любой категории возраста.

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или же просто интересовался бегом для похудания, слыхали о тренировках оригинальные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

  • Бегать необходимо на голодный желудок. Такое заявление не может быть правильным, так как организму во всяком случае необходима подготовительная подпитка. Диетологи и тренеры предлагают за 30 минут до пробежки поглощать маленькую порцию непростых углеводов, аналогичным образом, вы сумеете запустить желудок и сделать больше её эфективность.
  • Пробежки помогают раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров собственно в ногах. Отдельных методик для похудания исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро похудеть, бег нужно сочетать с тренировками всего тела.
  • Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый ритм «на изнашивание» заставляет организм употреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для данного процесса телу требуется на порядок выше энергии.
  • Для похудания, бег по утру полезнее дневных или вечерних занятий, но этот подход может вызвать проблемы с работой системы сердца, ведь внезапное просыпание и большая нагрузка на сердце не может благоприятно оказывать влияние на человеческий организм.

Частые пробежки как правило провоцируют нежелательную «сушку» тела, которая приводит к потере массы мышц. Чтобы быстро сбросить вес и приобрести привлекательный рельеф, их в первую очередь необходимо менять с физнагрузками в зале для занятий спортом или разрабатывать некоторые интервальные занятия.

Противопоказания

На первый взгляд покажется, что бег – самый безопасный способ похудания, но это абсолютно не так.

Тренировки противопоказаны людям с такими показателями:

  • отклонения в работе или болезни системы сердца;
  • повреждения костно-мышечного аппарата;
  • варикозное расширение вен;
  • болезни крови;
  • беременность;
  • лактация;
  • очень высокое артериальное давление;
  • проблемы со зрением, болезни глазной сетчатки.

Чтобы бегать и сбросить вес, избежав потенциальных сложностей со здоровьем, доктора предлагают держаться таких правил.

  • При движении, не надо держаться какого то счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать наиболее целесообразно естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение давления артерий.
  • У определенных новичков в начале занятий может возникнуть нетяжелая стадия астмы. Во избежание малоприятного удушья, доктора предлагают ходить и бегать в лесных массивах или на специализированных тренировочных площадках, размещенных в удалении от дорог.
  • Нужно отказаться от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальтированному покрытию происходит крепкая ударная нагрузка, способная спровоцировать повреждения суставов и позвоночника.

В первую очередь в начале занятий необходимо пересмотреть собственное питание и жизненный образ. Чтобы сбросить вес при помощи бега, вам нужно будет отказаться от спиртных напитков, сладкой и жирной пищи. Также необходимо организовать постоянный график сна.

Как выучится правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с ненужными килограммами, очень важно исполнять технику безопасности, ведь огромный вес во время пробежек приводит к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

занятий бегом

Новичкам предлагают следовать некоторым принципам, которые дадут возможность сделать легче проведение тренировок и бегать с радостью:

  • Если вы прежде не занимались спортом или делали долгий перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Наиболее целесообразно несколько дней уделять спортивной ходьбе, а после поэтапно сочетать ходьбу с легкими пробежками.
  • Назначьте час прогулки. Для хорошего похудания необходимо регулярно перемещаться. Сбросить лишний вес вам даст возможность даже обычная пешая ходьба в свободном стиле.

Поищите компанию или составьте для себя безупречный плейлист. Новые знакомства всегда смогут помочь вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понимать, как начать правильно бегать новичку, необходимо определить нужный ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы такие правила тренировок:

  • Периодичность занятий не реже 2-ух раз на протяжении недели.
  • Первое расстояние для пробежек не должно быть больше 1,5-2 км.
  • Молодым спортсменам предлагают начинать бегать в спортивной форме, которая отталкует влажность и активизирует процесс жиросжигания.
  • Обыкновенные пробежки было бы неплохо сочетать со спортивной ходьбой. Этот подход развивает выносливость, это даст Вам возможность уже спустя месяц расширить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам предлагают бегать по заблаговременно разработанной программе. Строго придерживаясь плана, вы сумеете одолеть напряжение физическое на первое время, и в дальнейшем бегать с радостью.

Как правильно дышать

Обычный дыхательный процесс во время беговых тренировок дает возможность сделать меньше нагрузку на сердечнососудистую систему и увеличить приток кислорода к ткани мышц. Этот процесс дает возможность повысить подвижность и помогает эффективности бега для уменьшения веса.

дорожке занятий

Как же правильно дышать на занятиях? Есть несколько самых простых правил для дыхания, все-таки все они условны, все вследствие того что данный процесс для любого человека строго индивидуален.
Во время пробежки с нормальной скоростью человеческий организм начинает употреблять больше во много раз кислорода, чем в повседневной жизни, стало быть, ошибочный дыхательный процесс может вызвать нарушение в работе легких, и поэтому сложности со здоровьем.

В зависимости от техники бега необходимо выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и представительниц слабого пола.

  1. Одинаковый дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специальных магистралях. В данном случае дышать нужно, отталкиваясь от темпа пробежки. Хорошим считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
  2. Интервальные или спринтерские тренировки. На протяжении подобных забегов невозможно контролировать дыхание, в подобной ситуации необходимо пытаться возместить нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Примечательно то, что почти что всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, но это заявление спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи абсолютно никак не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и утомленность. Разумеется, если вы бегаете регулярно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам необходимо через нос. В данном случае такой дыхательный процесс необходим вследствие того что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не проникают в организм, а воздух согревается до проникания в легкие.

Дыхание через нос хорошо для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, способы доставки воздуха в организм нужно сочетать.

В какое время и сколько необходимо бегать для похудания?

Образно говоря беговые тренировки можно разделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу необходимо поэтапно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сумеете одолеть за конкретный временной промежуток.

Бег по утру позволяет зарядиться энергетикой на весь день работы, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как существенные нагрузки спровоцируют увеличение давления крови, что приводит к усталости и нарушениям работы системы сердца.

похудеть

Время утренних пробежек не должно быть больше 30 минут, так как данная продолжительность даст возможность организму пробудится, при этом не вызвав лишнее перенапряжение.

Чтобы сбросить вес при помощи утренних пробежек, требуется соблюдать такие правила.

  • Начинать занятия нужно не прежде чем через 30 минут после пробуждения, в данном случае организм не испытает большой нагрузки.
  • Перед бегом необходимо обязательно чуть-чуть размяться. Процедуры на растяжку станут хорошей зарядкой для вашего тела.
  • Перед утренней пробежкой для похудания нельзя ничего есть. Ланч должен состояться лишь через 15-30 минут после её завершения. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, благодаря этому после пробуждения необходимо обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Выбирайте тренировочное время, какое будет вам комфортно.

Вечерами

Вечерние занятия станут отличной заменой разгрузки для тех людей, которые не тратят всю энергию за рабочий день.

помощи бега

Бегать вечерами можно по любому графику, однако во всяком случае необходимо следовать определенным правилам.

  • Перед пробежкой необходимо поесть, однако не позже, чем за два часа до неё.
  • Выходить на трек наиболее целесообразно сразу же после рабочей деятельности, потому-что после возвращения с работы, ужина и отдыха будет не так просто психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы все таки захотели действительно заняться собственным здоровьем и наружным видом, проводить постоянные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Смотреться она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и доказывать на последующие победы.

Техники бега

Как подобрать себе технику бега для похудания? Разумеется, для начала наиболее целесообразно попробывать все его способы и виды, а после определить подходящие собственно для вас. Секрет успеха в похудении при помощи бега прячется не только в соблюдении всех правил тренировок, но также и в удовольствии, которое вы обязаны получать во время них.

Во всяком случае бегать нужно поэтому, чтобы не уставать и не задыхаться, другими словами, начинать тренировки необходимо поэтапно делая больше нагрузки, а огромное разнообразиев программ бега, даст возможность вам создать свою систему занятий.

Также чтобы отслеживать собственные результаты во тренировочное время спортсмены предлагают создать таблицу, в которую нужно вносить данные: вес, периодичность занятий, программа питания и расстояние, которое вы пробежали. Данная информация даст возможность вам смотреть за прогрессом, и еще бегать поэтому, чтобы не уставать и иметь физические силы так же и на хлопоты по дому.

Бег трусцой

О пользе бега трусцой для организма знает любой человек. Естественные движения и одинаковое дыхание помогают уменьшению апетита, более быстрому жиросжиганию, и выступают в качестве расслабляющих компонентов.

Тяжело объяснить, как правильно бегать трусцой, так как такие пробежки базируются на природных и спокойных движениях человека.

Существует подобная техника бега для новичков, которая рассчитана на 3 месяца занятий.

1. Пробежки выполняются три раза на протяжении недели. Для начала необходимо провести разминку на протяжении 10 минут, после пробежаться трусцой в свободном темпе 10-15 минут. Дальше нужно сделать быстрее ритм, на протяжении 10 минут необходимо бежать в горку или немного расширить скорость. Завершают пробежку спокойной ходьбой в течение 15 минут.

2. Занятия проводятся также три раза на протяжении недели, но бег сочетаются с самыми разными физическими упражнениями:

  • 1 тренировка: разминка 10 минут, 30 минут пробежки трусцой, растяжка 10 минут.
  • 2 тренировка: спортивная ходьба 10 минут, 15 минут хождения по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
  • 3 тренировка: десятиминутная разминка, бег 10 минут, работа со скакалкой 5 минут, ходьба 10 минут.

3. На 3-ий месяц тренировки также проводятся комбинированно:

  • 1 занятие: разминка 10 минут, пробежка 40 минут, ходьба 5-10 минут.
  • 2 занятие: разминка 10 минут, пробежка на протяжении 20 минут, с чередованием энергичного и спокойного бега.
  • 3 занятие: спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение в гору, трусца 5 минут, ходьба 10 минут.

Создавая систему пробежек, постарайтесь подбирать маршруты с самым разнообразным покрытием дороги. Также разные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты дадут вам возможность изменить тренировки и быстрее скинуть лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок – бег на короткие дистанции, которые не превышают расстояния в 100 метров. Любой человек хотя бы раз в жизни сдавал на физкультуре в школе челночный бег, характерной его спецификой, считается то, что во время бега необходимо резко останавливаться и прикасаться до ограничительной метки, либо оббегать какое-либо преграда.

Такие тренировки разрешают развить ловкость и выносливость, а сильные перепады скорости смогут помочь быстрее сбросить нежелательный вес.

Спринт – бег на короткие расстояния на самой большой скорости. Заниматься только спринтом для похудания доктора не советуют, такие занятия нужно включать в интервальные тренировки.

Гладкий бег, в котором человек ложиться на всю мощность, даст возможность вам быстро похудеть. Однако необходимо подчеркнуть, что спринт даёт крепкую кардио нагрузку, которая может плохо оказать влияние на работу сердца.

Стандартно программа спринтеров выстраивается так.

  • Разминка 15-20 минут: в нее может быть включена нетяжелая пробежка, растяжка, бег с препятствиями.
  • Тренировка: спринтерский забег может быть на расстояние от 100 метров до 2-7 километров. Новичкам рекомендовано 300-500 метровые забеги.
  • Окончание занятия 10-15 минут: принципиальный момент любой пробежки, так как правильно «остывание» способствует размять мышцы и спасти вас от болезненых чувств в них. Завершить можно спокойной пробежкой или растяжкой всего тела.

Никогда не нужно пренебрегать разминкой и окончанием тренировки, потому что они помогают расширить результативность и поэтому сделать лучше вашу физическую форму.

Интервальные тренировки

Интервальные занятия бегом – наиболее эффективный способ освободится от излишних килограммов, так как даже после окончания тренировки, организм продолжает истреблять отложения жира, перерабатывая их в энергию.

Как выстраивается интервальная тренировка? Заниматься интервальным бегом можно как на улице, так и на дорожке для занятий бегом. Чтобы это сделать требуется определить технику бега и разбить маршрут на временные промежутки, в которые вы будете повышать, и понижать нагрузку. К примеру: расстояние в 50 метров одолевать трусцой, после 150 метров перемещаться на самой большой скорости, и 100 метров спортивной ходьбы.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции пользуется популярностью у худеющих, так как на него не тратится очень много времени, а эффект достигается очень быстро. К тренировкам на короткие дистанции относятся:

  • спринтерские забеги;
  • челночный бег;
  • интервальные занятия.

Без них не может обойтись ни одна программа для похудания, которая основана на беге.

Тренировки, которые в себя включают существенные нагрузки, разрешают быстро «высушить» тело, и еще нарастить массу мышц, благодаря этому очень часто на короткие дистанции бегают атлеты и культуристы.

Длинные дистанции

В спорте, как в профессиональном, так и любительском, достаточно популярным считается бег на дальние дистанции. Он дает возможность привести в порядок тело, сделать лучше самочувствие.

Бег на значительные расстояния позволяет выработать выносливость. Чтобы постичь продолжительные маршруты, вам понадобится не только желание, но и настойчивость, и точный расчет сил.

Стандартно, продолжительные маршруты преодолевают трусцой, однако для более хорошего похудания, часто в традиционные пробежки добавляют детали зарядки и интервальных тренировок.

Где бегать?

Чтобы быстро сбросить вес, можно применять много техник бега, однако тоже очень важно знать, в каких местах и на каком покрытии необходимо исполнять беговые процедуры. Выделяют следующие типы тренировок:

Бег по лестнице: один из наиболее результативных способов похудания. Этот метод занятий дает возможность быстро закрепить массу мышц ног, и сбросить лишний вес. Пробежки иногда объединяют с обертываниями, которые дают возможность сделать больше потоотделение.

дорожке занятий бегом

На улице: Наиболее известный и практичный вид бега. Проводить такие занятия можно:

  • На стадионе: спортсменам, у которых имеется возможность заниматься на стадионах, поразительно посчастливилось, так как эти места оснащены специализированным резиновым покрытием, которое сглаживает ударную силу ног во время бега и не дает возможность обуви скользить. Также на стадионах всегда легче организовать график пробежек, все вследствие того что с вами вместе будут бегать единомышленники, которые не дадут вам возможность расслабиться.
  • По асфальтированному покрытию: самый популярный вид занятий, так как в условиях города, определить место для пробежек очень тяжело. Так как доктора не советуют бегать по асфальтовому покрытию благодаря возможности получить повреждения суставов, людям, у которых нет возможности тренироваться в парке или на стадионах, следует покупать специализированную обувь, смягчающую ударную силу.
  • С собакой: веселый и приятный способ заниматься похудением и выгуливать собственного домашнего любимца. В подобной ситуации не требуется дружная компания или друзей, ведь собаку все равно необходимо вывести на улицу. Умеренный бег одновременно с пушистым товарищем даст возможность регулярно поддерживать себя в форме.

На месте: этот метод занятий прекрасно подходит стеснительным людям, так как такие пробежки можно выполнять, находясь дома. Также бегом на месте можно поменять разминку перед продолжительным забегом.

правильно бегать

Тренировка ведется так: для начала необходимо чуть-чуть пройтись по комнате в быстром темпе, и исключительно после начинать бег. Бегать на месте можно двумя вариантами:

  • высоко поднимая колени;
  • касаясь пятками задней поверхности бедра.

Бытовые пробежки на выносливость дадут вам возможность сбросить от 5 килограммов за одну неделю.

Дорожка для занятий бегом

Нужно помнить о занятиях на дорожке для занятий бегом. Великолепный тренажер можно поставить дома или пользоваться им в здешних тренажерных залах.

правильно бегать

Многие задают вопрос: как правильно бегать в зале для занятий спортом, чтобы сбросить вес.

Дать ответ на него очень легко: необходимо создать систему интервальных тренировок.

Схема занятий выглядит так:

  • разминка 10 минут — ходьба в спокойном темпе;
  • пятиминутная пробежка под уклоном в 6-7 градусов на скорости 5-6 километров в час;
  • бег без уклона на скорости 10 километров в час;
  • движение не предельной скорости 3 минуты.

Такой цикл повторяют 5-7 раз в зависимости от подготовленности спортсмена. Создать программу интенсивных занятий можно лично, исходя из ваших изначальных спортивных показателей, также оказать помощь вам сумеет любой тренер из спортивного зала.

Бег для похудания мужчин и представительниц слабого пола

Часто, начинающие атлеты интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы сбросить вес требуется приложить приличное количество усилий, чем мужчинам?

похудеть

Дать ответ на этот вопрос легко: Сильный пол генетически лучше склонен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «сосредотачивается» в области живота, что определяет их центр тяжести. Из-за этой причины Сильный пол легче переносит нагрузки физического плана, и реже обращается к докторам из-за трудностей с суставами.

У представительниц слабого пола, центр тяжести находится ниже поясницы, что выполняет их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы находятся по всему телу, выражаясь в возникновении целлюлита. Чтобы быстро сбросить вес девушкам доктора и тренеры предлагают заниматься фитнесом или йогой, где все разновидности движений направлены на удержание равновесия.

Во всяком случае великолепному полу не отказывайтесь от пробежек, но во время подбора данной системы похудания необходимо уделять особенное внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок.

Для похудания ног и живота

Бег, как способ похудания ног и живота – следующий миф, так как пробежки продуктивны для похудания всего тела, а не только конкретного его участка. Разумеется, при помощи занятий можно накачать ноги, ягодицы и пресс, но одновременно с этой мышечной массой, активизируются все мышцы торса и рук.

дорожке занятий бегом

Чтобы сжечь жир во время бега квалифицированные спортсмены предлагают приобрести специализированную спортивную форму и обувь. Эластичные тренировочные штаны не пропускают влажность, делая больше потоотделение, а мягкие амортизирующие кроссовки не только сделают меньше компрессионную нагрузку на суставы, но и усилят пружинящий эффект.

Если вы все таки захотели действительно заняться бегом, чтобы избавиться от живота и сделать меньше объем ног, вам необходимо создать правильную систему питания. Так как если продолжать питаться в обыкновенном режиме, лишние килограммы будут уходить гораздо медленнее, и результатов в похудении вы добьетесь только через шесть месяцев либо даже год.

Стандартно чтобы сбросить вес в животе и похудеть применяется дробное питание, другими словами, можно продолжить принимать те же блюда, лишь одна часть пищи не должна быть больше 200 граммов. В день должно быть 5-6 приемов пищи.

Необходимо знать, чтобы сбросить вес и увеличить массу мышц необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Благодаря этому прежде чем начинать пробежки, следует создать график питания с посчитанными калориями.

Также из питания необходимо убрать «вредные» продукты. Сюда можно отнести:

  • фаст-фуд;
  • замороженная еда;
  • хлебобулочные изделия;
  • сладкое;
  • консервация.

Исполнять дробную диету особенно актуально для похудания во время спортивных занятий, так как организм не тратит много энергии на переваривание и усвоение пищи.

Необходимо помнить, чтобы прекрасно сжигать отложения жира во время бега, перед тренировкой нельзя наедаться.

Бег после 50 лет

Тяжело начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем человеческий организм моложе, тем он легче переносит нагрузки физического плана и «привыкает» к ним. Но не нужно опускать руки и отклонять эту идею для выздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, даст возможность вам без боли сбросить вес, реконструировать работу сердца, и увеличит жизнь на не один десяток лет.

занятий бегом

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое основное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, в первую очередь необходимо посетить доктора и узнать, если у вас противопоказания к подобным нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с достаточно внушительным весом эксперты рекомендуют начинать с активных прогулок на чистом воздухе. Такое занятие можно проводить каждый день, до той поры, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После чего, необходимо перейти на спортивный шаг.

Главное повышать нагрузку медленно, не стараясь достичь результатов молодого поколения.

Есть методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: в течение девяти недель необходимо каждый день ходить, делая больше ритм и расстояние, другими словами если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз необходимо одолеть 350 метров за это же время и так дальше. В итоге, вы сумеете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута приступаем к беговым занятиям по той же системе.

Бег для похудания – наиболее лучшее упражнение для здоровья

помощи бега

Бег для похудания и поддержки тонуса – давно популярная вещь. Вся правда в том, что бег, продлевает нам жизнь. Вы уж точно слыхали аналогичное или читали в интернете.

Это в действительности так, не существует больше аналогичных тренировок для тела, которые смогут плодотворно влиять и на здоровье, и на физическое развитие. У бега большое количество хороших качеств.

Но, очень многие из нас тревожит не только польза для здоровья, но тревожит и красота. А ее, если бегать постоянно, обязательно можно добиться.

При помощи простого процедуры фигура станет стройной, подтянется живот, цвет лица свежим, человек почувствует бодрость, приток сил, энергия будет кипеть , и вдобавок тело станет красивым, что сильно нравится крепкому полу.

дорожке занятий

Но, во всем имеются собственные тонкости, тонкости, которые придется иметь в виду, по желанию, сбросит вес при помощи бега. В минувший раз мы узнали, чем полезна для похудания корица с медом, а на сегодняшний день побеседуем о беге.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Главное – мотивировка (см. http://www.diet-menyu.ru/diety/motivaciya-dlya-poxudeniya.html), без нее никуда. Человек должен сам сделать вывод, что ему хочется сбросить вес, для того, чтобы стать и привлекательным, и здоровым.

Дальше, когда решение принято, нужно создать технику, так как без правильной программы, можно легко получить повреждения и здоровый бег для похудания завершиться, не успев начаться. Ведь важно понимать, что все мы различные, кто – то прекрасно развит, а кто – то не очень.

дорожке занятий бегом

Если у человека нет лишнего веса – это одно, а когда, желающий бегать – тучен и, может быть, болен, то картина совсем другая. Благодаря этому, каждому нужна личная программа, чтобы он мог бегать и дозировать собственные тренировки.

Бег для похудания – как дышать

Для этого существует правило, лучше его еще не выдумали – делаем вдох воздуха носиком, а выдыхаем его через рот. Это та база, которую обязан знать каждый, прежде чем заниматься физнагрузками, причем любыми. Вдох через носоглотку обязан быть мягким, плавным, чтобы проходя через дыхательные пути, он смог бы увлажниться, отлично отогреться, очиститься. А вот выдох, напротив, выполняется резко и в сжатые сроки.

Во всем основным будет установленный ритм бега. Если вы – новичок и не имеете опыта, но, естественно, дыхание будет часто сбивчивым, и его, сложно назвать ритмичным, но спустя некоторое время, все войдет в норму и дышать станет легко и свободно.

правильно бегать

Несколько слов упомянем о пульсе. Напомним еще одно золотое правило – пульс, когда вы бегаете, обязан быть сто восемьдесят ударов за минуту за минусом возраста бегуна. Вот опираясь на данную цифру нужно и выбирать беговой ритм. Когда опыт вырастет, то цифра может быть увеличена до 2-ух ста.

При каких болезнях бег для похудания вреден?

К большому сожалению, у бега есть и противопоказания, они очень серьезны.

Нельзя бегать, если у человека:

  • Гипертония, особенно на 2-й или 3-й стадии.
  • Тромбофлебит
  • Сердечная недостаточность.
  • Крепкая аритмия.
  • Изъян сердца.

Как правильно бегать для того, чтобы сбросить вес?

Главное, все делать поэтапно, бегать на маленькие расстояния. Время пробежек, должно быть, не больше 10 минут. Если и это на первой стадии тяжело, можно начать со спортивной ходьбы.

похудеть

Не нужно сразу набирать большой ритм, это плохо отобразиться на здоровом сердце. Основная цель – бегать тридцать или более минут в день тренировки. Лучшее, каждый день – 40 минут. Данная цифра – хорошая и кто достиг подобной цели, реальный молодец.

Безусловно, важна обувь, в которой вы бегаете. Не нужно слушать рекламу или разные рекомендации, выбираете то, в чем будет комфортно, и комфортно вам, а не знакомым и друзьям. От правильно выбранной обуви зависит половину успеха.

Для того, чтобы бег для похудания стал успешным, в первую очередь бегайте на голодный желудок. Да, вода должна быть в норме в организме. Выпейте незадолго кружечку чая. Если бег для похудания длится более часа, то овсянка перед пробежкой будет к слову.

Бег 3 месяца: мои результаты


Оставьте комментарий